筋トレで骨盤の歪みが改善できる！おすすめのトレーニングやエクササイズをご紹介
「デスクワークが続いて骨盤の歪みが心配……」「骨盤の歪みを改善するにはどうすればよいの？」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。骨盤の歪みを改善するためには、骨盤周りの筋トレをするのがおすすめです。
そこで今回は、骨盤に歪みが生じる原因や、骨盤の歪みを改善するためにおすすめの筋トレなどについてご紹介します。骨盤の歪みが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
骨盤が歪んでしまう原因とは？
まずは、骨盤が歪んでしまう原因についてご紹介します。
筋力不足
骨盤が歪む原因として、筋力不足が挙げられます。運動不足や加齢などによって骨盤周りの筋肉が減少すると、骨盤が正常な位置で支えられなくなってズレが生じるのです。また筋肉不足は代謝の低下にもつながるため、むくみや冷えの原因にもなりかねません。
姿勢の悪さ
長時間悪い姿勢で過ごしていると、骨盤周りの筋力が低下しやすくなります。背もたれによりかかって座っていると、骨盤周りの筋肉が緩むからです。デスクワークなどで座る時間が長い方は、よい姿勢を保つよう心がけてください。
妊娠・出産
出産が近づくと、胎児の重みによって骨盤が開き、骨盤周りに大きな負担がかかります。出産を終えても骨盤はしばらく開いたままで、歪んだ状態が続いてしまうケースもあるのです。出産後の適切な時期に筋トレを行うことで、体型をスムーズに元に戻す効果が期待できます。
骨盤の歪みの種類
ここからは、骨盤の歪みの種類についてご紹介します。
前傾タイプ
前傾タイプは、骨盤が前方向に傾いている状態です。おしりと胸が突き出たような見た目になり、反り腰や腰痛などを引き起こしやすい傾向にあります。腰への負担が大きいため、太ももが張りやすいのも特徴です。
前傾タイプは日本人女性に多いタイプであり、出産や加齢などによって腹筋が衰えている方に多いといわれています。
後傾タイプ
後傾タイプは、骨盤が後ろ方向に傾いている状態です。骨盤が後ろにずれているので、全身のバランスをとるために背中が猫背になりやすい特徴があります。猫背になると、お腹の筋肉が緩んで下腹部がぽっこり出たり、肩や首にコリが生じたりしやすいです。
傾きタイプ
傾きタイプは、骨盤の高さが左右で異なる状態のことです。姿勢の悪さやスポーツなどにより、片方の筋肉のみが緊張し、もう片方が垂れ下がってしまいます。おしりの筋肉の左右バランスが悪い場合も、骨盤の傾きが生じやすいです。
開きタイプ
開きタイプは、産後の女性に多いといわれています。出産を経て開いた骨盤が、産後も元に戻らずに開いたままになった状態です。この状態を放置していると、下半身太りやO脚などの原因となります。
産後の女性に限らず、普段から足を組んだりあぐらをかいたりする癖がある方も、骨盤が開きやすいとされています。また加齢や運動不足によって骨盤周りの筋肉が衰えることも、骨盤開きの原因です。
ねじれタイプ
ねじれタイプとは、左右の骨盤がねじれている状態のことです。前傾タイプや後傾タイプなどに付随して引き起こされるケースが多く、悪い姿勢が癖になっている場合に起こりやすいといわれています。普段からあぐらをかいたり、足を組んだりする姿勢が癖になっている方は注意してください。
骨盤の歪みを放置するリスク
骨盤の歪みを放置していると、以下のようなリスクがあります。
・血流やリンパの流れが悪くなる
・代謝が低下する
・肩こり・頭痛・腰痛・むくみ・冷えなどを引き起こす
・内臓機能が低下する
・下半身太りになる など
骨盤が歪むと全身の筋肉バランスが乱れ、血液やリンパの流れが停滞しやすくなります。その結果、代謝が低下してむくみや冷え、肩こりなどさまざまな身体のトラブルの原因となるのです。
また骨盤の内部にある内臓が正常な位置で支えられなくなり、下に垂れ下がることで、下腹部がぽっこり出たり、内臓機能が低下したりする恐れもあります。このような事態を防ぐために、骨盤の歪みを解消することが大切です。
骨盤の歪みを改善するために鍛えるべき筋肉
骨盤の歪みを改善するために鍛えるべき筋肉としては、以下のようなものが挙げられます。
・殿筋群：骨盤周りにある大きな筋肉
・骨盤底筋群：骨盤の底にある筋肉の総称
・腸腰筋：お腹のインナーマッスル
上記の筋肉は、いずれも骨盤を支える重要な役割を果たしています。これらの筋肉が衰えると、骨盤が本来の位置から次第にずれてしまう恐れがあるのです。
骨盤の歪みを改善する！おすすめの筋トレ・エクササイズ5選
・フロントランジ
ここからは、骨盤の歪みを改善するためにおすすめの筋トレについてご紹介します。
ドローイン
ドローインとは、腹式呼吸によってお腹周りの筋肉を刺激する筋トレです。
1.背中を一直線に伸ばして立つ
2.お腹を膨らませつつ息を大きく吸う
3.お腹をへこませつつ息をゆっくり吐く
4.その状態で30秒ほどキープする
30秒キープする際、息を止めずに呼吸を続けることを心がけてください。
スクワット
スクワットは、おしりや太もも、背中などの筋肉を鍛えられる筋トレです。
1.両足を肩幅に広げて背中を伸ばす。胸の前で両手を交差させる
2.背中を伸ばしたまま、息を大きく吸いながら太ももを床と水平になるまで下ろす
3.ゆっくり息を吐きつつ元の体勢に戻る
スクワットをするときには、顔を正面に向けて背中が曲がらないように意識しましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、おしりや下腹部周りの筋肉を鍛えられる筋トレです。
1.仰向けに寝転ぶ
2.膝を90度に曲げる
3.膝とお腹が直角になるようにおしりを上げる
4.おしりをゆっくりと元に戻す
ヒップリフトをする際は、下腹部を意識しながらおしりを上げ下げするのがポイントです。
フロントランジ
フロントランジは、スクワットよりも大きな負荷を身体にかけ、太ももやおしりの筋肉を鍛えられる筋トレです。
1.足を肩幅よりも広めに広げる
2.片足を大きく1歩前に踏み出し、股関節と膝を曲げる
3.反対側も同じように行う
股関節と膝を曲げるときには、身体が前のめりにならないように上半身をしっかり伸ばして固定してください。
骨盤回し
骨盤回しは、骨盤周りの筋肉を効率的にほぐせるエクササイズです。
1.背筋をまっすぐ伸ばして立ち、足を肩幅に開いて手を腰に当てる
2.上半身を動かさずに腰だけを回す（左右10回ずつ）
骨盤回しのポイントは、上半身がブレないようにしっかり固定することです。
まとめ
今回は、骨盤の歪みを改善するための筋トレについてご紹介しました。骨盤の歪みを改善してよい姿勢を保つためには、筋トレによって骨盤周りの筋肉を鍛えましょう。
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