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筋トレするなら炭水化物をとろう！理由や必要量、タイミングについて解説

ダイエットやボディメイクのために、筋トレをしている方は多いのではないでしょうか。実は筋トレを成功させるためには、炭水化物を適切にとることが重要です。ダイエットのための食事制限として、炭水化物をまったくとっていない方は注意してください。

今回の記事では、筋トレに炭水化物が必要な理由や1日に必要な量、摂取するタイミングなどについてご紹介します。筋トレを始めようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも炭水化物とは

炭水化物とは、果糖やブドウ糖などの糖で構成されている栄養素の総称です。炭水化物は、エネルギーの源となる糖質と、腸内環境の正常化に欠かせない食物繊維に分けられます。

炭水化物は、構成されている糖の数によって単糖類、二糖類、少糖類、多糖類に分類されます。それぞれの特徴は、以下のとおりです。

筋トレの際に炭水化物をとるべき3つの理由

ここからは、筋トレの際に炭水化物をとるべき理由についてご紹介します。

筋肉のエネルギー源になる

炭水化物が身体に吸収されると、肝臓や筋肉でグリコーゲンとなって貯蔵されます。筋トレなどで身体を動かすときには、このグリコーゲンがエネルギー源として消費されるのです。そのため、筋トレで効率的なパフォーマンスをしたい場合は、炭水化物を摂取してグリコーゲンを吸収しておく必要があります。

筋肉の元となるタンパク質の分解を抑制してくれる

前述したように、炭水化物はグリコーゲンとして体内に貯蔵され、筋トレの際のエネルギー源として使われます。このグリコーゲンが不足していると、エネルギー源を補うために筋肉中のタンパク質が分解されてしまうのです。筋肉の元となるタンパク質が分解されると、せっかく筋トレをしても成果が得られにくくなります。

炭水化物を適切に摂取していれば、筋肉中のタンパク質の分解を抑制し、エネルギー源をしっかり確保できます。筋肉を効率的に育てたい方は、炭水化物をとりましょう。

集中力低下による怪我を防止できる

炭水化物は、脳や神経系組織のエネルギー源としても重要な栄養素です。炭水化物が不足していると、脳の働きが鈍くなり、集中力が低下しやすくなります。

集中力が低下した状態で筋トレをすると、思わぬ怪我や事故につながる恐れがあります。このような事態を避けるために、しっかり炭水化物をとって脳のコンディションを整えることが必要です。

筋トレする日の炭水化物の必要量は？

筋トレの効果を高めるために炭水化物をとるのは大切ですが、とりすぎはよくありません。炭水化物の適切な摂取量は、その日行う筋トレの種目や運動量によって異なります。

種目ごとの必要量については、以下の表を参考にしてみてください。

上記のように、体重によっても適切な摂取量は異なります。炭水化物のとりすぎや不足を防ぐため、毎日の食事メニューに気をつけましょう。

筋トレ前後の炭水化物をとるタイミング

効率的に筋肉をつけてダイエットやボディメイクを成功させるためには、炭水化物を摂取するタイミングに気をつけるのも重要です。ここからは、筋トレ前後の炭水化物をとるタイミングについてご紹介します。

筋トレ前

トレーニングの質を高めたり、適切なエネルギーを補給したりするために、トレーニングを始めるおよそ3時間前に炭水化物を摂取してください。筋トレの3時間前に食事をとる余裕がない場合は、ゼリー飲料などを活用して栄養を補いましょう。

まったく栄養をとらない状態で筋トレを行うと、エネルギー源として筋肉のタンパク質が分解されてしまう恐れがあります。したがって、空腹状態で筋トレを始めるのは避けましょう。

筋トレ後

筋トレをしたあとは、刺激を受けた筋肉の疲労回復や修復のため栄養補給が必要です。筋トレをしてからおよそ2時間以内に、タンパク質（アミノ酸）と炭水化物をとりましょう。タンパク質と炭水化物を一緒にとることで、栄養分の吸収効率が高まる効果が期待されています。

炭水化物をとる際のポイント    

ダイエットやボディメイクのためには、筋トレだけでなく栄養バランスの整った食事をとることが大切です。せっかく筋トレを頑張っても、栄養バランスが偏っていたり暴飲暴食をしていたりすると、トレーニングの効果を実感しにくくなります。

そのため、まずは毎日決まった時間に3食しっかりとりましょう。身体のコンディションを整えるためには、炭水化物を含めた以下の5大栄養素を摂取するのが重要です。

・糖質（炭水化物）
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル

上記の栄養素をどれか1つだけとるのではなく、バランスよくとるのが大切です。食事だけで栄養を摂取しきれない場合は、サプリメントなどを活用してみてください。

ダイエット目的の筋トレでも、炭水化物を摂取しよう

ダイエット中の方のなかには、食事制限の一環として炭水化物の摂取を控えている方も少なくありません。しかし、ダイエット目的に筋トレをしている方も、炭水化物を適切にとるのがおすすめです。

炭水化物は消化吸収されやすく、タンパク質や脂質よりも効率的に脳や身体のエネルギー源として消費されます。また炭水化物には水分をよく含む性質があるので、体内の水分不足を防ぎ、便通をよくする効果も期待できるのです。

ダイエットを成功させるためには、腸内環境を整えて身体のめぐりをよくすることが大切です。便秘を防いで老廃物をしっかり排出し、健康的に痩せるためには、炭水化物が役立ちます。

ただし、過剰に炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇して脂肪が合成され、内臓脂肪や皮下脂肪が体内にたまる恐れがあります。このような事態を防ぐため、ご飯はお茶碗1杯にとどめるなど、炭水化物のとりすぎには注意してください。

まとめ

今回は、筋トレに炭水化物が必要な理由や1日に必要な量、摂取するタイミングなどについてご紹介しました。ダイエットやボディメイクのために筋トレをしている方は、毎日の食生活を見直し、炭水化物を含んだ栄養バランスのよい食事をとりましょう。

名古屋市付近で効率的に筋肉をつけたい方には、パーソナルジム「GOODSUNPLUS」の利用をおすすめします。GOODSUNPLUSに所属するトレーナーは全員資格を取得しており、一人ひとりの体格や運動量、目的などに適した筋トレメニューを提案します。

GOODSUNPLUSでは、トレーニング以外の食生活などについてもアドバイスを受けられます。炭水化物のとり方や注意点など、適切な食事管理の方法を知ることで、筋トレの成果を実感しやすくなるのです。名古屋市付近で筋トレを始めようとお考えの方は、ぜひGOODSUNPLUSの利用を検討してみてください。