筋トレは毎日やるべき？それとも逆効果？おすすめの頻度やタイミングをご紹介
「ダイエットのために筋トレを毎日続けたい」「少しでも早く筋肉をつけたい」とお考えの方は多いのではないでしょうか。実は効率的に効果を出すためには、筋トレを適切な頻度で行うことが大切です。
そこで今回は、筋トレを行うおすすめの頻度やタイミングなどについてご紹介します。筋肉のある美しい身体を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレで筋肉が成長する仕組みとは
まずは、筋トレによって筋肉が成長する仕組みについてご紹介します。
1：筋トレによって筋繊維が損傷する
筋トレを行うと、筋肉が刺激を受けて筋繊維が損傷します。筋繊維が損傷するときに起こる症状が、筋肉痛です。しかし筋繊維が損傷したからといって、必ずしも筋肉痛が起こるとは限りません。筋肉痛は、あくまでも1つの目安として捉えましょう。
2：食事・休息によって傷ついた筋肉が修復される
筋トレをして損傷した筋繊維は、食事や休息によって修復されます。食事では、とくに筋肉を形成するタンパク質を積極的に摂取することで、効率的に筋繊維の修復が行われます。
また質の高い睡眠をとることも、筋肉の修復に欠かせません。睡眠中に体内で分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長や修復をサポートするといわれています。筋トレの効果を最大限に発揮するためには、食事と睡眠をしっかりとることが重要です。
3：筋線維が太くなる
食事や休息によって、損傷した筋肉は修復されます。このとき、外部からのストレスや刺激に耐えられるように、元々の状態よりも少し筋繊維が太くなるのです。このように筋繊維の損傷と修復を繰り返すことによって、徐々に筋繊維が太くなり、筋力がアップしていきます。
筋トレは毎日行うべき？
ここからは、筋トレを毎日行うべきかどうかについて解説していきます。
全身を鍛えるなら週に1~3日の頻度がおすすめ
全身の筋肉をつけたい場合、毎日筋トレをするのはおすすめできません。同じ部位の筋トレを毎日繰り返すと、以下のようなリスクが高くなります。
怪我
毎日筋トレを行うと、筋肉の疲労が回復しない状態で身体に負荷をかけることになるため、筋肉や関節の怪我が生じやすくなります。とくに筋トレのやり過ぎによって筋肉が疲弊すると、関節にかかる負荷が大きくなるため、関節炎になりやすいです。
オーバートレーニング症候群
オーバートレーニング症候群とは、トレーニングによって起こる生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なり、疲労が慢性的に蓄積する状態のことです。オーバートレーニング症候群の原因としては、筋肉の使い過ぎによる疲労や、精神的なストレスなどが考えられます。
横紋筋融解症
筋トレを毎日やり過ぎてオーバートレーニング症候群が悪化すると、横紋筋融解症と呼ばれる症状が表れるリスクも高くなります。横紋筋融解症とは、破壊された筋肉組織が血液中に流れ出し、腎臓を始めとする多様な臓器に影響を与える疾患です。最悪の場合、命に関わる症状につながる恐れもあります。
部分ごとに鍛えるなら毎日でも良い
腕や背中、肩など部分ごとに鍛えるのであれば、毎日筋トレを行っても問題ありません。その場合、鍛える部位のローテーションに気をつけて、同じ部位を連日刺激しないように注意しましょう。それぞれの部位を鍛える頻度は、週に1〜3日になるように調整してください。
筋トレを行う頻度
ここからは、筋トレを行う頻度について目的ごとにご紹介します。
運動不足解消が目的の場合
普段運動をする習慣がなく、運動不足解消のために筋トレを始めたい方は、週に1～2回を目標にしましょう。筋トレの質や量にこだわり過ぎず、運動を習慣にする点を重視してください。軽い筋トレであっても習慣にすることで、筋力アップや血行促進、リフレッシュ効果などが期待できます。
ダイエットが目的の場合
ダイエットを目的として筋トレを始めたい場合は、週2～3回のペースがおすすめです。1回あたりの筋トレは、無理のない範囲で行いましょう。やり過ぎると筋肉の疲弊が起こるだけでなく、モチベーションの低下などにもつながります。またダイエットを成功させるためには、筋トレとあわせて有酸素運動を行うのもおすすめです。
筋肥大が目的の場合
筋肥大を目的として本格的な筋トレをする方は、週4～5回のペースをおすすめします。筋肉量を効率的に増やすためには、ある程度の負荷を筋肉にかける必要があるからです。ただし毎日同じ部位を鍛えるのではなく、鍛える部位をローテーションさせるように工夫してください。
筋トレを行うタイミング
1日のなかで筋トレを行うタイミングとしては、夕方から夜にかけての時間帯がおすすめです。この時間帯は身体が十分に温まり、神経や脳もしっかり働いているため、筋トレで効率良く筋肉を刺激できます。
反対に、朝起床してすぐに筋トレを行うと、神経や脳が活発になりきっていないため、運動パフォーマンスが鈍くなる恐れがあります。また集中力の欠けた状態で筋トレを行うと、思わぬ怪我や事故につながるリスクもあるので注意しましょう。
筋トレを行う際の2つのポイント
ここからは、筋トレを行う際のポイントについてご紹介します。
身体に合った負荷をかけていく
筋トレで効率的に効果を得るためには、身体に合った負荷をかけることが重要です。負荷が小さ過ぎると筋肉への刺激が不足しますし、負荷が大き過ぎると筋肉の疲弊や怪我などにつながります。
自分に合った回数や時間で筋トレを行い、慣れてきたら徐々に負荷を重くしていくのがおすすめです。
栄養バランスの良い食事を心がける
筋トレの効果を最大限に得るためには、栄養バランスの良い食事を心がけるのも重要です。せっかくトレーニングを頑張っても、暴飲暴食をしたり栄養バランスが偏ったりしていると、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
したがって、まずは毎日3食を規則正しい時間にとりましょう。身体のコンディションを整えるために、5大栄養素と呼ばれる以下の成分を積極的に摂取してください。
・糖質（炭水化物）
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
上記のなかでも、とくにタンパク質と糖質は筋力アップに欠かせません。筋トレ後に損傷した筋繊維を修復させるために、上記の栄養素をしっかり摂取してください。食事だけで補いきれない場合は、サプリメントを活用するのもおすすめです。
まとめ
今回は、筋トレを毎日行うべきかどうかなどについてご紹介しました。効率的に筋肉をつけるためには、やみくもに筋トレをやり過ぎるのではなく、目的や身体の状態にあわせて適切な頻度でトレーニングを行うことが重要です。
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