2021.03.04
コラム

【筋トレ】ボディメイクにもパフォーマンスアップにも必須の『ケツトレ』を効果的に行う為に外せない2つのポイント。

『ケツトレ』とは文字通りケツ=お尻を鍛えるトレーニングですが、今回はボディメイクにもパフォーマンスアップにも必須の『ケツトレ』を効果的におこなう2つのポイントをご紹介していきたいと思います。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
1.ヒップヒンジを獲得せよ!!
2.片脚種目は必須!!
今回のまとめ

1.ヒップヒンジを獲得せよ!!

ヒップヒンジはケツトレには絶対に必要な動作になります。
ヒップヒンジが正しく行えない限り、スクワットやデッドリフトを正しく行う事は不可能です。

ヒップヒンジはどんな動き??

https://www.youtube.com/watch?v=t4ouk4TmrS8

ヒップヒンジとは股関節が蝶番のように動くことから名付けられている、股関節の屈曲・伸展をメインとした動作です。
ウェイトトレーニングの基本的な種目の一つである、デッドリフトの動きに似ています。
似ているというか、デッドリフト特にルーマニアンデッドリフトの下肢の動きはヒップヒンジそのものです。

個人的にウェイトトレーニングにおいては、全ての動作で最も大切だと考えています。
ヒップヒンジが正しく行えていないと、前述したデッドリフトだけではなくスクワットといったウェイトトレーニングの基本種目を正しく行う事は不可能となります。

またアスリートにおいても、『グルートエンジン』という言葉があるようにケツは力の源です。
そのケツを鍛える為に必須の動きがヒップヒンジとなってきます。

ヒップヒンジ獲得の流れ

ヒップヒンジを獲得するための流れをご紹介します。

①まずはチェックから
・立位体前屈で床を触ることができるか?
・四つ這い姿勢で腰を丸めることなくお尻を踵に近づけることができるか?
※写真の様に腰を丸めることなくお尻を踵に近づけることができればOK!!

この段階でチェック項目に引っかかる方は、股関節の詰まりや周辺筋肉の柔軟性不足が考えられるので、まずは適切な股関節の可動域を獲得していききましょう。
股関節可動域獲得参考動画
https://www.youtube.com/watch?v=5yvlwjeSn9Y&t=8s

②股関節のみのヒップヒンジ動作獲得
ヒップヒンジは立位で行う動作となりますが、立位になると膝や足首(多少ですが)といった関節が関与し、動作の難易度が上がります。
まずは股関節のみのヒップヒンジを獲得するために膝立ちで行います。
膝立ちになることで、膝や足首の関与を取り除くことが可能となります。
写真の様に棒を背中にあてて行うと、腰が丸まっていないか分かりやすいです。
この動きで股関節の屈曲・伸展の感覚を養います。

③立位でのヒップヒンジ動作獲得
最後に立位でのヒップヒンジを獲得していきます。
膝立ち姿勢と違い、関与する関節が増えて難しくなりますが、膝立ちでできているのであれば立位でできない理由はないので、反復練習をして正しい動作を獲得していきましょう。

※ちなみに写真のヒップヒンジはイマイチというか下手くそです…

①~③の流れで正しいヒップヒンジを獲得することがヒップアップの最短距離になります。

2.片脚種目は必須!!

ブルガリアンスクワットを筆頭にヒップアップ目的で片脚種目を行う方も増えてきた感じはしますが、何故片脚スクワットがケツトレに必須かご紹介していきたいと思います。

骨盤を安定させる為に中殿筋が使われる

少し分かりにくいかもしれませんがイラストのピンク色になっている部分は骨盤を安定させる為に働いている筋肉です。
特に側方への不安定性に対し働きます。

具体的には同側の中殿筋、内転筋群と対側の腰方形筋です。
片脚立ちの時はこれらの筋肉がもっと顕著に骨盤を安定させる為の働きます。

つまり片脚で立っているだけでも、お尻や内ももの筋肉は使われるわけです。
更に片脚立ちの種目は両脚で行う種目よりも、お尻の筋肉が強くストレッチされます(フォーム次第ではありますが)

筋肉を発達させるうえで非常に大切な要素が、筋繊維が伸長しているポジションで負荷をかける事です。
筋繊維が伸長しているポジションで負荷をかける事によって、筋繊維の微細な損傷が起こります。
この損傷によって、筋が以前より強く大きく回復すると言われています。

今回のまとめ

ボディメイク的なヒップアップにおいても、アスリートのパフォーマンス向上の為のケツトレにおいても核となるのは『ヒップヒンジの獲得』です。
ヒップヒンジが正しくできていればスクワットやデッドリフトで腰を壊す確立は激減します。

また日常生活やスポーツパフォーマンスにおいても、腰痛や膝痛の発症の確率を減らすことが期待できます。
ヒップヒンジを分解して指導できるトレーナーは残念ながらまだまだ国内においては少ないように感じています。

自己流で怪我のリスクがあるフォームを習得するくらいであれば、初期投資としてパーソナルトレーニングを受けることも一つの手段だと思います。
このコラムをお読みの皆様には、怪我のない楽しいトレーニングライフを送っていただければと思います。