2021.03.11
コラム

【ダイエット】知っておきたい栄養の基本。

今回は栄養について。
栄養と聞くと、真っ先に思い浮かぶのが三大栄養だと思いますが、摂取した栄養素を消化・吸収できないと意味がありません。
身体造りの為と、トレーニングを頑張りタンパク質が豊富な食事を摂っても、消化・吸収できていない方は結構多いかと思います。
折角摂った栄養素を無駄にしたくない方は、今回のコラムを最後までお読みください。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
三大栄養素とは?
PFCバランス
腸内環境を整えろ!!
今回のまとめ

三大栄養素とは?

三大栄養素とは、主にエネルギー源となる栄養素の事で、タンパク質・脂質・炭水化物の3つを指します。
ここに微量栄養素のビタミンとミネラルを加えて五大栄養素と言い、これらは身体活動や生命維持に欠かせない栄養素となります。

タンパク質

タンパク質は筋肉や骨、臓器、皮膚、毛髪などをつくる原料で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
アミノ酸の中で体内で合成できないものを『必須アミノ酸』と言い9種類あります。
※余談ですが最近、トレーニング界隈ではこの必須アミノ酸が一大ブームとなっています。
私も一押しのサプリメントの一つです。

エネルギー量としては1gあたり4kcalとなります。
主に肉や魚、卵、大豆などに含まれています。

目的にもよりますが1日の必要量は体重1kあたり1g~2gとなります。
健康目的の方であれば体重1kgあたり1g
筋肉をつけて見た目を良くしたい方は体重1kgあたり1.5g
本格的に筋肉をつけたい方は体重1kgあたり2g
をお勧めします。

またダイエット中は筋肉量が減りやすい傾向にあるので、体重1kgあたり1.5g~2g摂る事をお勧めします。

脂質

脂質はエネルギー源になるばかりでなく、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促す重要な働きがあります。
その一方で、皆さんご存じのように摂り過ぎると肥満の原因になります。

脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分かれます。

飽和脂肪酸はバターやラード、肉の脂身などに多く含まれていて、動脈硬化や心疾患の危険性を増大させる可能性があるので、なるべく控えたいです。

不飽和脂肪酸はオレイン酸(オメガ9脂肪酸)、リノール酸(オメガ6脂肪酸)、αリノレン酸(オメガ3脂肪酸)の3つに分かれます。
オメガ6脂肪酸は、サラダ油などの植物性油脂に多く含まれていて、体内で炎症作用を起こすので摂りすぎには注意をしたいものです。
その反面意識して摂っていただきたいのが、オメガ3脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は体内で抗炎症作用として働きます。
青背の魚や、エゴマ油・しそ油に多く含まれています。

とは言え、脂質は1gあたり9kcalと高いので、摂りすぎには注意をしましょう。
1日の摂取kcalの20%に収めたいものです。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。
1gあたり4kcalでタンパク質と同じです。
糖質と食物繊維は体内での作用機序が全く違うので、今回は分けてご紹介をしていきます。

糖質

糖質はご飯やパンといった主食に含まれるデンプンや果糖やショ糖などの糖類などがあります。
速効性の高いエネルギー源で、脳や神経系に対する唯一のエネルギー源です。
糖類は特に吸収が速い為、血糖値が急上昇して、インスリンの追加分泌を招きますので、なるべく消化・吸収に時間がかかる糖質を摂ることをお勧めします。

消化・吸収に時間のかかる糖質は食物繊維が含まれているものになるので、白米よりは玄米、食パンよりはの全粒粉パンといった具合で、なるべく未精製のものを選ぶと良いでしょう。

食物繊維

食物繊維は大きく分けて水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は海藻やゴボウ、大麦などに多く含まれており、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。
また、腸内細菌の餌になり、腸内環境を整える働きがあります。

不溶性食物繊維は野菜やキノコ類、豆類などに多く含まれており、水に溶けずに水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして腸の働きを刺激して、蠕動運動を活発にし、便通を促します。

PFCバランス

PFCバランスとは三大栄養素である、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)の割合です。
厚生労働省が推奨しているPFCのバランスは次のようになります。

P:13%~20%
F:20%~30%
C:50%~65%

例えば私(体重70kg)であれば1日に必要なkcalを体重1kgあたり35kcalとすると2450kcalとなります。
※一般的には体重1kgあたり40kcalと言われていますが、一般人の方がこの量だとほぼ確実に太ります…
タンパク質を体重の1kgあたり1.5g摂取するとなると
70×1.5で105g/410kcalとなります。
脂質は20%に抑えたいので、2450kcal×20%で490kcalとなります。
残りの1550kcalを炭水化物で摂取します。

そうすると
P:F:Cは410:490:1550となり16.7:20:63.3
となり厚生労働省が推奨しているバランスに当てはまります。
個人的にはもう少しタンパク質を増やして、炭水化物を減らすと良いかと思います。
また、ダイエット時は体重ではなく除脂肪体重で計算をすると良いでしょう。

腸内環境を整えろ!!

上記のPFCバランスを参考に、三大栄養素をバランス良く摂ったとしても、消化・吸収ができないと意味がありません。
ボディメイクのためにタンパク質をたくさん摂ったとしても、そのタンパク質が消化・吸収されなければ意味が無いどころか、消化器官に負担をかけただけになってしまいます。

ダイエットであろうが、バルクアップであろうがまず行うべきは腸内環境を整えることです。
腸内環境を整えるにはプレバイオティクスとプロバイオティクスが必要になってきます。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとはプロバイオティクスの餌になるものです。
水溶性食物繊維やオリゴ糖などです。
食材ではタマネギや海藻などに多く含まれています。

プロバイオティクス

プロバイオティクスはお馴染みの乳酸菌や、ビフィズス菌など人にとって有用な菌のことです。
食材では納豆や味噌などに多く含まれています。

これら双方を摂る事で腸内環境の改善を図る事が非常に大切になってきます。
また有用菌もずっと住み続けるわけではないので、補い続ける必要があります。

今回のまとめ

三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物は目的によって摂取量の増減はあれどどれも必要な栄養素です。
単一の栄養素を極端にカットするような食事は、中・長期的に見た場合間違いなく身体に悪影響を与えます。
まずは三大栄養素のバランスを整えること、そして栄養素を消化・吸収する為に腸内環境を整える事が、健康に身体を変えていくための必須条件になります。