2021.03.13
コラム

【筋トレ】筋発達の為の回数とセット数

ウェイトトレーニングを行う事で筋肥大をし、筋力が向上する事は、ウェイトトレーニングを実施している方でしたら身をもって実感しているでしょうし、このコラムを読んでいただいている方でしたら常識の事かと思います。
筋肉の発達するメカニズムは『ストレスに対する適応現象』です。
日常生活以上の過負荷を身体にかけることによって、身体がそのストレスに適応しようとして筋発達や筋力の向上といった現象が起きるわけです。
今回は、筋発達においての重量や回数設定などをご紹介していきたいと思います。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
1.2種類の刺激
2.適切なトレーニング頻度
3.適切なセット数
今回のまとめ

1.2種類の刺激

筋発達においてストレスが必要という事は、先にあげましたが、そのストレスも2種類に大別する事ができます。

物理的ストレス

一般的なウェイトトレーニングのことで、主に1回だけ挙げられる重量(1RM)を基に負荷を決めていきます。

・筋力アップ

負荷:100%~90%
回数:1回~4回

・筋肥大

負荷:80%~70%
回数:8回~12回

・筋持久力

負荷:65%以下
回数:15回以下

この回数の範囲でなければ目的の効果が出ない!というわけではありません。
特に初めての方は、よっぽど低回数でなければ全ての能力が伸びます。
その中でお勧めは、一般的にも言われている8回~12回がギリギリとなる重量で行うと、筋肥大も筋力アップも効果的に行えるかと思います。

※最近は筋肥大においては仕事量が重要と言われています。
例えば
100kg10回3セット=総仕事量3000kg
80kg15回3セット=総仕事量3600kg
であれば80kg15回の方が筋肥大効果はあるという考えです。
実際、最近は15回程度の回数でセットを組むボディビルダーやフィジークの方を多く見受けます。
筋肥大に特化すると考えた場合は、教科書通りの10回3セットよりも15回3セットの方が有効かもしれません。
もちろん15回ギリギリ挙げれる重さで行う事が前提条件ではありますが。

化学的ストレス

筋肉内に水素イオンやアンモニアなどの疲労物質の蓄積や、活性酸素の発生など、筋肉内の環境が悪化することにより筋発達が促進されると考えられています。、

具体的には
・1RM30%~40%程度の重量で高回数をこなすトレーニング
・加圧トレーニング
・スロートレーニング
・ノンロックトレーニング
などが化学的ストレスに分類されるトレーニングかと思います。

※もちろんどの様なトレーニングでも物理的・化学的ストレスは掛かっていますが、敢えて分けるとこのような形になるかと思います。

2.適切なトレーニング頻度

ある程度のトレーニング経験を積むと、1回のトレーニングで全身を鍛えるという事は行わなくなります。
何故なら時間的にも体力的にも難しくなるからです。
多くのトレーニーは鍛える部位を分割して行っています。
余談ですが分割法はこちらを参考にしていただければと思います。

結論から言ってしまいますと、各部位週2回の頻度でトレーニングを行う事が良いようです。
初心者のうちは、余り追い込めないので各部位週3回でも良いとは思いますが、『週2回は週1回よりも明らかに効果があるが、週2回より週3回が効果があるかどうかは分からない』といったシステマティックレビューもあるようです。
経験則からも、週2回がベストかなと思います。
ただデッドリフトは週1回で抑えておくべきかと思います。
何故ならデッドリフトの主働筋の一つである脊柱起立筋は、他のエクササイズでも姿勢を支える為に使われているからです。
同じ理由でスクワットも週1回に留めておいた方が良いかと思います。
スクワットを週2回で行う場合は、デッドリフトはお休みしておくのが賢明です。
あくまで個人の考えではありますが。

3.適切なセット数

セット数に関しては様々な意見があります。
1セットで充分と言う人もいれば、4~5セットは必要だと言う人もいます。
実際、研究ベースでも色々な意見が言われています。
個人的には最近言われている、総仕事量がかなり重要なファクターかなと思います。
実際、日本のトップレベルのボディビルダーを見ても1セットや2セットでトレーニングを終える人はほとんどいません。
少ないセット数で充分と主張する人は、ほぼ魔法のお薬を使用されている方に思えます。
いわゆる『ナチュラル』の方であれば、やはりある程度のボリュームをこなす事が重要になってくるでしょう。
そう考えると巷で良く言われている『3セット』は非常に優秀なセット数かと思います。
初心者であれ、上級者であれ誰でも効果を出せるボリュームである事は推察できます。

今回のまとめ

ウェイトトレーニングが他の運動と比較した際に、最も優位性が高いのは筋力アップと筋肥大です。
確かに高回数で行うことで筋持久力は向上しますが、ウェイトトレーニング以上に筋持久力を向上させる為に最適な運動は他にもあります。
なのでウェイトトレーニングを行う際は、筋力アップと筋肥大の2点に焦点を絞るべきだと考えています。
その中で、今回紹介した2つのストレス、トレーニング頻度、セット数といった変数を適宜変え、ストレスに慣れさせないようにする事が大切なポイントです。
また、ウェイトトレーニングのエビデンスレベルは高いものもあれば低いものもあり、玉石混淆といった具合です。
今回ご紹介したものは、その中でもまず間違いないと思われるものなのですが、結局は一般的に言われている内容に落ち着くなと書いていて思いました。
ウェイトトレーニングに裏技はないですが、計画的に行えば100%効果が出るのもウェイトトレーニングの魅力だと思います。
皆様のご参考になれば幸いです。