短期間でくびれを作る方法は？おすすめの筋トレメニューと器具も紹介
「着たい服がある」「友人の結婚式が近い」など、今すぐにでもくびれを作りたいというときは誰にでも訪れるものです。短期間でくびれを作るためには、目的に特化した筋肉へのアプローチが重要です。今回は、くびれに効果的な筋トレ方法とおすすめ器具を紹介しますので、参考にしてください。
くびれを短期間で作りたいなら腹斜筋へのアプローチが有効
腹斜筋とは、コルセットに例えられることもある、両脇の位置にある筋肉です。お腹の筋肉を支えたり骨盤を引き上げたりする役割があり、くびれと大きな関係があります。
腹筋を鍛える際、一般的な腹筋運動で知られる「上体起こし」のイメージが強いですが、正面の腹筋を鍛えるアプローチは腹斜筋には効果的ではありません。くびれを作るためには、脇腹を意識したアプローチが必要となります。
くびれができやすい人の特徴
くびれは肋骨と骨盤の骨格とも関係があり、なかには生まれつきくびれができやすい体格をしている人もいますが、普段の生活習慣もくびれと関係があります。一般的に、以下に挙げる特徴を持つ人は、くびれができやすいといわれています。
● 姿勢が良い
● バランスの良い食事を取っている
● お通じが良い
● 筋トレの習慣が身についている
姿勢が良い
猫背になると骨盤の歪みを引き起こし、肋骨と骨盤の距離が短くなってくびれができにくくなります。また、骨盤が歪むとお腹周りの筋力の低下や代謝の悪化により、脂肪がつきやすくなります。姿勢が良い人は猫背や骨盤の歪みといったトラブルが発生しづらいため、くびれができやすいといえるでしょう。
バランスの良い食事を取っている
お腹に脂肪がつき、くびれがなくなる原因のひとつが普段の食事ですバランスの良い食事は、全身の体脂肪率を適度に保つのに役立ちます。
お通じが良い
便秘になると老廃物が腸内に留まり、ぽっこりお腹の原因になります。お通じが良い人はお腹の張りがなく、すっきりとしたお腹周りが保てるためくびれができやすくなります。
筋トレの習慣が身についている
筋トレには、基礎代謝向上による脂肪燃焼や姿勢改善の効果があります。また、くびれを作るためには、筋肉に効果的にアプローチできる正しいフォームが身についていることも大切です。
くびれを短期間で作るのにぴったりの筋トレメニュー
続いて、くびれを作るのに効果的な筋トレメニューを3つ紹介します。
● デッドバグ
● ニートゥーチェスト
● ツイストプランク
デッドバグ
デッドバグは、寝ながらトレーニングできるのが魅力です。以下の流れを参考に、ゆっくりとしたペースで取り組んでみてください。
1. 仰向けに寝て両手を天井に上げる
2. 膝を90度に曲げ、かかとを床から浮かせる
3. 息を吐きながら左手は頭上に、右足は前に真っすぐ伸ばす
4. 息を吸いながら元の姿勢に戻る
5. 息を吐きながら右手を頭上に、左足は前に真っすぐ伸ばす
6. 息を吸いながら元の姿勢に戻る
7. 上記の動作を繰り返す
ニートゥーチェスト
ニートゥーチェストもお腹の引き締めに効果的なトレーニングです。主なやり方は以下のとおりなので、ぜひ実践してみてください。
1. 床に座り、上半身を後ろに倒して肘で体を支える
2. 両膝を軽く曲げて足を床から浮かせる
3. 両膝を胸に引き寄せ、限界の位置で停止する
4. 元の姿勢に戻る
5. 上記の動作を繰り返す
ツイストプランク
ツイストプランクは、比較的シンプルな動きで取り組みやすいトレーニングです。具体的な方法は、以下のとおりです。
1. うつ伏せになり床に肘をつく
2. 肘とつま先で体を支えて体を浮かし、体が一直線になる姿勢を取る
3. 脇腹を意識しながら左右に体を捻る
くびれを作るのに効果的な筋トレメニュー
普段の筋トレに以下の器具を使うとより効果的に鍛えられるので、気になるものがあればぜひ試してみてください。
● フープエクササイズ
● バランスボール
● 腹筋ローラー
フープエクササイズ
フープエクササイズの消費カロリーは、ジョギングや水泳にも匹敵するとされています。特に腹斜筋や骨盤を安定させるためのインナーマッスルが刺激されるため、くびれに効果的なアイテムです。人によって異なりますが、1日10分ほど回し、それを週3〜4回ほど行うのが目安です。
バランスボール
バランスボールに乗ると、揺れる体を安定させるためにお腹の筋肉が刺激されます。脇腹を鍛えるのにおすすめなのは、両膝をバランスボールに乗せ、腕立て伏せの体勢を取る筋トレです。なお、その姿勢のまま左右に体を捻ると、より腹斜筋が鍛えられるのでおすすめです。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腕立て伏せの姿勢で両手にローラーを握り、上体を前に滑らすことで運動効果が得られる器具です。このとき、上体を斜めに滑らす動きにアレンジすることで、腹斜筋がより効果的に鍛えられます。
まとめ
くびれと大きく関係があるのが、コルセットのように両脇腹に位置している腹斜筋です。脇腹を捻るような動きを多く取り入れるトレーニングをすることで、腹斜筋が効果的に鍛えられ、きれいなくびれが作られます。しかし、短期間でトレーニングの効果を出すには筋トレに対する正しい知識が欠かせないため、今行っているトレーニングに自信がない方は、この機会にパーソナルトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。
「株式会社GOODSUNPLUS」は、お客様一人ひとりに合ったトレーニングメニューを作成し、効果的なトレーニングを実践していくパーソナルトレーニングジムです。トレーナー全員が「NSCA-CPT」の資格を有しているため、専門的なアドバイスが可能です。費用もリーズナブルなものとなっており、さらに体験レッスンも行っておりますので、興味をお持ちの方はお気軽にお問い合わせください。
