腕立て伏せができない原因は？できるようになるための筋トレメニューをご紹介
ダイエットのために筋トレを始めてみたものの、「腕立て伏せがどうしてもできない…」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。腕立て伏せができない原因としては、筋力不足や自身の体重などが考えられます。今回は、腕立て伏せができない原因や、腕立て伏せができるようになるための筋トレメニューなどについて解説していきますので、お困りの方はぜひ参考にしてみてください。
腕立て伏せができない原因
まずは、腕立て伏せができない原因から見ていきましょう。主な原因は「筋力不足」「体重」「誤ったフォーム」の3つとされています。
筋力不足
腕立て伏せに苦労している場合、筋力不足が考えられます。腕立て伏せで使う筋肉は、主に以下のとおりです。
● 大胸筋
● 上腕三頭筋
● 腹筋
大胸筋は胸に位置する大きな筋肉で、腕立て伏せで体を上下に動かす際に使用する部分です。腕を伸ばして体を持ち上げる動作ができない場合、この大胸筋が衰えている可能性があります。
また上腕三頭筋は、腕の裏側にある筋肉のことです。腕立て伏せで体を持ち上げる際、大胸筋とともに上腕三頭筋が刺激されます。しかし、上腕三頭筋が筋力不足になっていると、腕の力でうまく体を持ち上げられず、腕立て伏せが成立しません。
そして、お腹に位置する腹筋は、腕立て伏せのフォームを維持するために欠かせません。腹筋が衰えていると、体をまっすぐに伸ばす姿勢が崩れやすくなります。
体重
腕立て伏せができない原因として、体重が重すぎることも考えられます。自身の体重を支えきれず、上下に動かす動作が困難になるのです。このような場合、体重を支えられるだけの筋肉をつけるか、有酸素運動によって脂肪を減らす必要があります。
誤ったフォーム
誤ったフォームによって腕立て伏せが困難になっているケースも少なくありません。特に多いのが、大胸筋ではなく上腕三頭筋だけで体を下げたり持ち上げたりしようとして、回数をこなせないケースです。腕立て伏せの回数を増やすためには、大胸筋をメインとして使う正しいフォームを身につける必要があります。
腕立て伏せができるようになるための筋トレメニュー
腕立て伏せが苦手な方は、以下で解説する筋トレメニューを試してみてください。
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が少ないため、初心者の方でも試しやすいメニューです。膝をついて繰り返し行うことで、腕立て伏せの正しいフォームが身につきます。具体的なやり方は、以下のようになります。
1. 肩幅よりやや広めに両手を開いて床につき、膝をつけて足を浮かせる
2. 背中に力を入れながら肘を曲げ、体をできるだけ低い位置まで下げる
3. その状態を維持したら、腕を伸ばして体を持ち上げる
4. 上記の動作を繰り返す
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは、壁を使って腕立て伏せの動きをする簡単な筋トレメニューです。呼吸を止めず、腕を伸ばすときにゆっくり吐いて、曲げるときに大きく吸うよう意識してください。ウォールプッシュアップをする際は、以下の手順を参考にしてみてください。
1. 壁から少し離れて、胸の前で手を伸ばして壁につける
2. 肘をゆっくりと曲げ、上半身を壁へ近づける
3. 壁を押すイメージで肘を伸ばす
4. 上記の動作を繰り返す
プランク
プランクは、全身の筋肉を効率よく鍛えるためにおすすめの筋トレメニューです。筋トレ初心者の方は、プランクの体勢を20秒ほど保つことを目標にしてください。動作は以下のようにシンプルなので、積極的に取り組んでいきましょう。
1. うつ伏せになる
2. 腕を肩幅に開き、つま先と腕で体全体を支える
3. 頭からつま先までまっすぐになった状態を保つ
リバースプッシュアップ
リバースプッシュは、通常の腕立て伏せとは逆の向きで行う筋トレです。上腕三頭筋のほか、肩まわりや背中の筋肉にもアプローチできます。具体的なやり方は、以下のようになります。
1. 足を肩幅に開き、膝を曲げた状態で床に座る
2. 両腕を肩幅に開き、指先をお尻の向け、両手を後ろにつける
3. 床を両手で押すように、肘を伸ばして床からお尻を離す
4. ゆっくりと肘を曲げ、床につくぐらいまでお尻を下げる
5. 上記の動作を繰り返す
まとめ
今回は、腕立て伏せができない原因や、腕立て伏せができるようになるための筋トレメニューなどについて解説しました。腕立て伏せが苦手な方は、腕立て伏せができない原因を把握し、簡単な筋トレを積み重ねて筋力をつけていきましょう。
腕立て伏せができずにお悩みの方は、名古屋市にある「株式会社GOODSUNPLUS」にご相談ください。弊社に所属するトレーナーは、パーソナルトレーニングの国際ライセンスである「NSCA-CPT」を取得しており、一人ひとりの体質などから適切な筋トレメニューを提案することが可能です。腕立て伏せだけに限らず、さまざまなトレーニングをサポートしてまいりますので、ご用命の際はお気軽にお問い合わせください。
