継続しやすい「ながらトレーニング」でヒップアップを目指そう！具体的なトレーニングメニューを解説
ヒップアップを目指して筋トレに取り組んでいるものの、「本格的なトレーニングはどうしても長続きしない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そのような方は、継続しやすい「ながらトレーニング」から始めて徐々に体を慣らしていくと良いでしょう。今回は、ヒップアップに効く「ながらトレーニング」を詳しく解説していきますので、お困りの方はぜひチェックしてみてください。
ながらトレーニングのメリット
筋肉をつけるためには一定の負荷が必要なので、ながらトレーニングに大きな効果はありません。しかし、ながらトレーニングは負荷が軽いため、「運動の習慣を身につける」という点では有効です。
また、ながらトレーニングには筋肉の凝りをほぐす、また姿勢を正すなどの効果に期待できます。初めはながらトレーニングを行い、徐々に負荷の大きいトレーニングに移行していく方も珍しくありません。
ヒップアップのメリット
ヒップアップに向けてトレーニングをするメリットとして、主に以下のようなものが挙げられます。
● ボディラインの変化を感じやすい
● 骨盤の歪みを解消できる
● 下半身の疲れを軽減できる
ボディラインの変化を感じすい
お尻はトレーニングの効果が出やすく、ボディラインの変化を実感しやすい部位のひとつです。お尻の筋肉が鍛えられると、脂肪も一緒に持ち上がって丸みのあるキュッとしたヒップラインが作られます。また、お尻の筋肉が鍛えられると太ももの境目がくっきりとし、足もすっきりとした印象に見えるのも魅力です。
骨盤の歪みを解消できる
お尻の筋肉の中には骨盤を支える役割を持つものもあり、適度に鍛えることで正しい姿勢が保ちやすくなります。骨盤の歪みは肩こりや腰痛といったつらい症状と関係しているため、お尻を鍛えることは全身にメリットをもたらす有効なアクションといえます。
下半身の疲れを軽減できる
お尻の筋肉が衰えていたり、上手に使えていなかったりすると、太ももやふくらはぎの筋肉に大きな負担がかかります。お尻の筋肉を強化することでほかの筋肉の負担が減り、だるさや冷え、むくみなどの症状を軽減できる点もメリットです。
鍛えた方が良いお尻のサイン
お尻は自分の目で確認しづらく、「たるんでいるのかよくわからない」という人も多いでしょう。しかし、「お尻が冷たい」「お尻にふくらみがない」といったサインが出ている場合、お尻の筋肉が十分に使えていない可能性があります。仕事や育児で忙しく、ジムに行けないような方は、まずは気軽に取り入れられる「ながらトレーニング」から始めてみましょう。
座りながらできる筋トレメニュー2選
ここからは、座りながらできる筋トレメニューを紹介していきます。どれもヒップアップに効果的なものなので、積極的に取り組んでみてください。
● 内転筋トレーニング
● 椅子を使ったスクワット
内転筋トレーニング
内転筋トレーニングはタオルがあれば簡単にできるので、気になる方はぜひ実践してみてください。
1. 背筋を伸ばして座る
2. 両膝をタオルなどで縛る
3. 膝を開くように30秒～1分力を入れ続ける
椅子を使ったスクワット
椅子を使ったスクワットは、仕事の休憩時間に取り入れられるのが魅力です。具体的なやり方は、以下のとおりです。
1. 椅子から立ち上がる
2. 上体を起こしたまま椅子に座るポーズを取り、座る直前で停止する
3. 5秒ほど姿勢をキープする
寝ながらできる筋トレメニュー2選
座りながらできるトレーニングを覚えたら、以下に解説する寝ながらできる筋トレも実践してみてみましょう。
● ショルダーブリッジ
● うつ伏せバックキック
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは、寝たままお尻を浮かせるトレーニングです。なお、回数については自分の体力や筋力に合わせて調整してください。
1. 両膝を曲げて仰向けになる
2. 息を吐きながらヒップを持ち上げて浮かせる
3. 息を吸いながらヒップを下ろす
4. 2と3の動作を繰り返す
うつ伏せバックキック
うつ伏せバックキックは、お尻の筋肉のほかにハムストリングも鍛えられる画期的なトレーニングです。具体的なやり方は、以下のとおりです。
1. うつ伏せになって寝る
2. 膝を伸ばした状態で片方の足を上げ、ゆっくりと下げる
3. もう片方の足も同じ動作を行う
4. 上記の動作を繰り返す
まとめ
座りながら、寝ながらなど楽な姿勢で行える「ながらトレーニング」は、トレーニングの継続が難しい人におすすめです。特にヒップアップは姿勢改善にもつながるトレーニングのため、初めての方に向いている部位ともいえます。ながらトレーニングで筋トレの習慣が身についたと感じた方は、さらなる筋力アップを目指して本格的なトレーニングへの移行を検討してみてはいかがでしょうか。
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