脚痩せに効く筋トレメニューとは？鍛えるべき筋肉とトレーニングの注意点も併せて紹介
筋トレを始めるきっかけは人によってそれぞれ異なり、なかには「脚痩せ」を目標にトレーニングに励む方も珍しくありません。しかし、脚痩せといってもやり方は多岐にわたり、自分の体に合わせてトレーニングメニューを変える必要があります。今回は、脚痩せで鍛えるべき筋肉と具体的なトレーニング方法について解説していきますので、興味をお持ちの方はぜひチェックしてみてください。
脚痩せのために鍛える筋肉は？
脚痩せのために鍛える筋肉は多岐にわたりますが、一般的なのは以下の5つです。
● 大腿四頭筋
● ハムストリングス
● 下腿三頭筋
● 内転筋群
● 大臀筋
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面にある大きな筋肉です。立ったり歩いたりするために使う筋肉で、日常生活でも頻繁に活用されていますが、鍛えるためには普段行う動作以上の負荷が必要となります。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群です。膝を屈曲させる動きを担っており、大腿四頭筋に対する拮抗筋の役割をしています。また、太ももの裏側は脂肪がつきやすく、意識的に鍛えないと筋肉が衰えやすい部位でもあります。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋を含むふくらはぎの位置にある筋肉群です。つま先の上げ下げの動作に関係しています。ふくらはぎがよくむくんでしまう方は、この筋肉が衰えていることが多いです。
内転筋群
内転筋群は太ももの内側の筋肉で、ほかの筋肉よりも細く力が弱いです。日常の動作で使われる機会は少ないため、鍛えるためには意識的なトレーニングが必要です。
大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉ですが、下半身全体の動きと関係があります。上半身と下半身をつなぐ役割を持つ筋肉で、鍛えると下半身のパフォーマンスが良くなるなどのメリットがあります。
脚痩せのための筋トレのポイント
脚痩せ筋トレの効果を上げるためには、いくつか注意したいポイントがあります。ここからは、以下3つのポイントについて解説していきます。
● 自分に合った負荷で行う
● バランスの良いメニューで行う
● 基礎代謝を上げるために大きい筋肉を鍛える
自分に合った負荷で行う
筋トレを始めると、早く効果を実感したいあまり、回数を重視したり負荷をかけすぎたりする人をよく見かけます。しかし、筋トレは自分に合った負荷で始め、段階的に負荷を上げていくのが成功の近道です。最初は正しいフォームで行うことを意識し、慣れてきたら徐々に回数や重量を増やしていくと良いでしょう。
バランスの良いメニューで行う
脚痩せをしたいからといって、足まわりの筋肉ばかりを鍛えていても高い効果は得られません。全身の筋肉は関連し合っているため、バランス良く鍛えていくことが大切です。
基礎代謝を上げるために大きい筋肉を鍛える
筋トレには基礎代謝を上げる働きもあります。太ももやお尻など大きい筋肉を鍛えることで、全身の脂肪が燃えやすくなり、脚痩せという目標も達成しやすくなります。
脚痩せに効くおすすめ筋トレメニュー3選
トレーニングのポイントを押さえた後は、脚痩せに効く筋トレメニューを行いましょう。以下の3つが効果的なので、できそうなものから取り組んでみてください。
● シシースクワット
● カーフレイズ
● ヒップリフト
シシースクワット
シシースクワットは、大腿四頭筋に効くトレーニングです。以下のように、通常のスクワットとはやり方が異なるので注意してください。
1. 壁や柱に片手を置いて体を支え、肩幅程度に足を開いて立つ
2. つま先立ちになりながら膝を曲げ、体は後ろに倒していく
3. 限界まで体を倒し、膝を伸ばしながら元の姿勢に戻る
4. 2と3を繰り返す
カーフレイズ
カーフレイズは、主にふくらはぎに効果があるトレーニングです。場所を選ばずにできるので、以下のやり方を覚えて実践してみてください。
1. 壁などに手をついて体を支え、腰幅程度に足を開いて立つ
2. かかとを浮かせてつま先立ちになる
3. 限界まで上がったら下ろす
4. 2と3を繰り返す
ヒップリフト
ヒップリフトは、太ももとお尻を同時に鍛えられるトレーニングです。具体的なやり方は、以下のとおりです。
1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立てる
2. 両腕は体の横で床につき、体を支える
3. 肩・腰・膝が一直線になるように腰を持ち上げる
4. そのままの姿勢でキープし、再び腰を床に下ろす
5. 3と4を繰り返す
まとめ
脚痩せには、太ももやふくらはぎ、お尻など多くの筋肉が関係しており、これらの筋肉をバランス良く鍛えることで美脚に近づくことができます。すぐに効果を得ることは難しいですが、姿勢の改善や基礎代謝の向上などのメリットもあるので、地道にトレーニングを続けていきましょう。
「株式会社GOODSUNPLUS」では、機能解剖学（筋肉や関節などの運動器の働きを理解し、体の動きとの連動を学ぶ学問）に基づいたトレーニングを行っています。機能解剖学に基づいたトレーニングは、効果を高めるだけでなく、無駄な部位に負荷をかけない安全なトレーニングでもあることから、怪我や事故の発生を防止することにもつながります。脚痩せに効果のある筋トレをお探しでしたら、お気軽にご相談ください。
