ロールダウンのやり方とは？正しいフォームや発展的なトレーニングメニューも紹介
一般的に広く知られているクランチは、ある程度の腹筋の力が必要で、運動が苦手な方にとってはハードルが高いメニューとなります。一方、ロールダウンはトレーニング初心者でも簡単にでき、さらに効果も高いというメリットがあります。今回は、ロールダウンの正しいやり方やロールダウンに似たトレーニング方法などについて解説していきますので、興味をお持ちの方はぜひ参考にしてください。
ロールダウンの効果
ロールダウンは、主に腹筋を鍛えるトレーニングです。腹筋運動として一般的なクランチと異なり、上体を下げる動作のみで行います。起き上がる動作がないため、クランチが難しい初心者でも簡単に始められるのがメリットです。
スロートレーニングのメリット
ロールダウンはスロートレーニングの一種です。スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作を行う運動のことを指します。関節や筋肉にかかる負荷が小さく、怪我のリスクが大きい中高齢者でも比較的安全に行えるトレーニングとされています。
ロールダウンのやり方
次に、具体的なロールダウンのやり方について、以下のポイントに沿って紹介していきます。
● ロールダウンのフォーム
● ロールダウンの動作
ロールダウンのフォーム
ロールダウンのフォームの作り方は、以下のようになります。
1. 体育座りをし、膝の角度は90度にする
2. 背筋をしっかり伸ばす
上記のフォームをセットポジションと呼ぶので、覚えておきましょう。
ロールダウンの動作
正しいフォームを確認したら、次は基本の動作を見ていきましょう。
1. セットポジションを作る
2. 上体を背中側の床に向かって倒していく
3. 肩甲骨が地面につきそうな位置で停止する
4. 腕の力を使って元の位置に戻る
5. 2～4を繰り返す
セットポジションに戻る際は、腕の力を使っても構いません。腹直筋を意識しつつ、正しいフォームでできているかどうか確認しましょう。
ロールダウンの効果を高めるためのポイント
ロールダウンの効果を高めるためのポイントは、以下の4つです。
● 腹筋を意識する
● 呼吸を意識する
● 足の角度をキープする
● 腹筋以外の筋肉の力を抜く
腹筋を意識する
ロールダウンを行うときは、腹筋への刺激を意識して動作しましょう。体を下ろしていくときに、腹直筋下部にゆっくりと力を入れるのがポイントです。
呼吸を意識する
トレーニング中は、呼吸を止めないようにしましょう。ロールダウンでは、体を下ろすときに息を吐き、起こすときに吸うのが正しい呼吸法です。
足の角度をキープする
足の角度を90度にキープすることで、腹直筋下部へしっかりと刺激を与えられます。体を下ろす際は、足がぶれないように注意しましょう。
腹筋以外の筋肉の力を抜く
鍛えたい筋肉に負荷をかけるために、「ほかの部位は力を抜く」というのも大事なポイントです。ロールダウンの場合は、腹筋以外に無駄な力が入りすぎないように意識しましょう。
ロールダウンができるようになったら実践したいトレーニングメニュー
ロールダウンができるようになったら、より負荷の大きい以下のトレーニングを始めてみてください。
● ロールアップ
● ロールオーバー
ロールアップ
ロールアップは、ロールダウンとは対照的に起き上がる動作をするトレーニングです。腹筋だけでなく、ハムストリングにも刺激を与えられますが、ロールダウンよりも腹筋の筋力が求められるため、ロールダウンに慣れてきてからチャレンジするのがおすすめです。気になる方は以下の手順に沿って実践してみてください。
1. 仰向けになり、床に骨盤をつける
2. 仰向けのまま、腕を耳のあたりまで上げる
3. 息を吸い、腕を伸ばしたまま床から胸が離れる位置まで上体を起こす
4. 息を吐きながら、腕が床に平行になるまで上体を下ろす
5. 3～4の動作を繰り返す
ロールオーバー
ロールオーバーは上体を床につけ、全身を折り曲げていくトレーニングです。ロールオーバーの方法は以下のとおりですが、慣れていないと呼吸がつらくなってしまうので注意してください。
1. 仰向けに寝る
2. 両足を45度くらいの高さまで上げる
3. 両手を床に置き、安定させる
4. 両足をそろえ、そのまま頭の上まで引き寄せる
5. 元の体勢に戻る
6. 4～5の動作を繰り返す
まとめ
ロールダウンはスロートレーニングの一種で、クランチが難しい初心者の方でも簡単にできる腹筋運動です。ロールダウンは正しいフォームで行うことが大切なので、お腹にしっかりと負荷がかかる姿勢を意識しながらトレーニングしてみてください。
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