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筋トレの分割法とは？主なメリットや日程例などをご紹介

筋トレを始めるとき、検討する方法のひとつに「分割法」というものがあります。パーツごとにトレーニング日を分ける分割法は、1回のトレーニング時間を短くしたいと考えている方におすすめのやり方ですが、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。

今回は、筋トレの分割法について詳しく解説していきますので、興味をお持ちの方はぜひチェックしてみてください。

筋トレの分割法とは？

分割法とは、1日で体全体にアプローチするのではなく、パーツごとにトレーニング日を分けてトレーニングを行っていく方法のことです。「月曜日は足と腹」「火曜日は胸と腕」といったように、特定のパーツのみにアプローチします。

分割法を採用すれば、体にかかる負担も少ないうえに、1回の筋トレ時間を短くできるため、忙しくて筋トレ時間を確保しづらい方などにもおすすめです。

分割法のメリット

ここからは、分割法のメリットについて解説していきます。

体全体の筋肉にバランス良く働きかけられる

分割法では、パーツごとのトレーニング日程を決めてから筋トレを行います。そのため、プラン通りにトレーニングを進めれば、必然的に体全体をバランス良く鍛えられます。

集中力が途切れにくい

分割法であれば、1日にトレーニングするのは特定のパーツだけであるため、トレーニングに集中しやすい点がメリットです。1日にすべての筋肉に刺激を与えようとすると、さまざまなメニューをこなす必要があり、集中力が途切れてしまう可能性があります。重点的に効率良く筋トレを進めたい方は、ぜひ分割法を試してみてください。

筋肉の仕組みとマッチしている

筋トレで傷ついた筋肉は、おおよそ2～3日かけて回復していきますが、その過程で肥大化し、筋力がアップする仕組みとなっています。そのため、効率的に筋トレを進めるためには、適度に休息日を作る必要があるのです。分割法は、筋肉を適度に休ませながらトレーニングを続けていくので、筋肉の発達とマッチした方法といえるでしょう。

トレーニングを短時間で済ませられる

分割法を採用すれば、1日あたりの筋トレ時間を短縮できるのもメリットです。体全体の筋肉を鍛える場合、多くのメニューをこなす必要がありますが、特定のパーツだけに刺激を与えるなら種目数は少なめで済みます。仕事や学校などで忙しく、筋トレの時間を確保できずに悩んでいる方は、分割法を取り入れてトレーニングを続けてみましょう。

分割法の種類

分割法は、主に以下3つの種類に分けることができ、どれを採用するかによってトレーニングの頻度や日程が変わっていきます。

● 2分割
● 3分割
● 4分割

2分割（初心者向け）

2分割は、上半身と下半身で分けるやり方と、プルとプッシュで分けるやり方の2つがあります。2分割での日程例は、以下のとおりです。

2分割で筋トレを進める場合、週2回程度を目安に日程を組めるので、初心者の方でも取り組みやすいでしょう。

上半身と下半身

2分割の定番は、上半身と下半身に分けるやり方です。ただし、この場合は上半身（胸・肩・腕・背中）のボリュームが多くなってしまうため、背中は下半身の日程にするなどの工夫が必要になります。

プッシュとプル

2分割の分け方として、プッシュとプルに分けるやり方もあります。プッシュとは押す系の筋肉（上腕三頭筋・肩・胸）、プルとは引く系の筋肉（上腕二頭筋・背中）に足を加えたものです。

3分割（中級者向け）

3分割の場合、以下のように分けましょう。

● 胸、背中
● 腕、肩
● 下半身

2分割のときに比べ、上半身を細かく分けられるので、上半身の種目を増やせる点が魅力です。3分割で日程を組む場合、以下の例を参考にしてみてください。

3分割の場合、1～2日ほど間隔を空けられるので、体全体の筋肉を効率良く回復させられます。

4分割（上級者向け）

4分割はさらにパーツを細かく分けることができるため、上級者に向いています。主な分け方は、以下のとおりです。

● 胸、上腕三頭筋
● 肩
● 背中、上腕二頭筋
● 足

3分割の場合、ほかのパーツと一緒になっていた肩が独立しているため、より集中的にアプローチできます。パーツごとのトレーニングにこだわって理想の体型を目指す場合、4分割にチャレンジしてみましょう。なお、4分割での日程例は、以下のとおりです。

一般的に、週4回程度のトレーニングとなります。体づくりのために、毎日でも筋トレをしたいと考えている方もいるかもしれませんが、週2日を目安に休息日を設けるようにしてください。

まとめ

今回は、筋トレの分割法について詳しく解説しました。分割法を採用すれば、筋肉に余計な負荷をかけずにトレーニングを行えるようになります。分割法でトレーニングをする際は、自分の体調や状況に合ったスケジュールを作り、無理のないように取り組んでみてください。

筋トレに興味をお持ちの方は、名古屋市にある「株式会社GOODSUNPLUS」にお越しください。弊社では、トレーニングを行う前にカウンセリングを実施し、お客様一人ひとりに適した筋トレメニューを作成しております。効率の良いトレーニングにより、お客様を理想の姿へと導いてまいりますので、ご用命の際はぜひ一度ご相談ください。