腕立て伏せの正しいやり方とは？負荷を調整するトレーニングの例も併せて紹介
腕立て伏せは、一般的によく知られるトレーニングのひとつですが、正確なやり方はご存じでしょうか？正しいフォームで筋肉に負荷をかけると、少ない回数でも効果を高められます。今回は、腕立て伏せの正しいやり方と、特殊な腕立て伏せのトレーニングの方法について解説していきますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
腕立て伏せをすると、主に以下の筋肉を鍛えられます。
● 大胸筋
● 上腕三頭筋
● 三角筋前部
大胸筋
大胸筋は、胸部で最も大きい筋肉です。厚い胸板や女性のバストラインなど、胸部の見た目にも大きく影響します。大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、作りたいボディラインによってトレーニングのメニューを変えることも珍しくありません。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の位置にある筋肉で、主に物を押す動作をするときに使われます。腕立て伏せが難しいと感じる方は、この上腕三頭筋の筋力が弱い場合が多いです。
三角筋前部
三角筋は、鎖骨から腕の付け根に位置し、肩を覆う筋肉です。肩幅を大きく見せ、逆三角形の身体を作るためには、重要な筋肉です。大きな筋肉であるため、「前部」「中部」「後部」に分けられます。腕を前に上げたり、腕を閉じたりする動作に作用しています。
腕立て伏せのバリエーション
基本の腕立て伏せをアレンジすることで、腕や胸にかかる負荷を調整できます。ここからは、基本の腕立て伏せを含め、さまざまな腕立て伏せのやり方を紹介していきます。
● 基本の腕立て伏せ
● アイソメトリクスプッシュアップ
● インクラインプッシュアップ
● リバースグリッププッシュアップ
● 片足プッシュアップ
基本の腕立て伏せ
まずは、基本の腕立て伏せの方法から見ていきましょう。
1. 手幅を肩よりやや広めにし、手を床につく
2. 体が一直線になるように足をつく
3. 肘を曲げ、胸が床につく直前まで体を下げる
4. 静止した後、腕を伸ばしながら元の位置まで体を起こす
5. 上記の動作を繰り返す
アイソメトリクスプッシュアップ
アイソメトリクスプッシュアップは、腕立て伏せの後に体を元に戻せない方におすすめのトレーニングです。具体的な方法は、以下のとおりです。
1. 基本の腕立て伏せの姿勢を取る
2. 体を下ろした後は、体が一直線になる姿勢をキープし、10秒間停止する
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、テーブルや椅子などに腕を置くことで負荷を軽くした腕立て伏せです。以下の手順に沿って実践してみましょう。
1. 両手をテーブルや椅子に乗せ、頭が足より高くなるようにして腕立て伏せの姿勢を取る
2. 肘の角度が90度になるまで曲げ、体を下げる
3. 体を起こし、再び下げる
4. 上記の動作を繰り返す
リバースグリッププッシュアップ
リバースグリッププッシュアップは運動負荷の高いトレーニングのため、基本の腕立て伏せだけでは負荷が足りなくなってきた方におすすめです。具体的なやり方は、以下のようになります。
1. 基本の体勢を取り、手のひらを回転させ、指先を足の方向に向ける
2. みぞおちの横当たりに手を置く
3. 胸がつかない程度まで体を下げる
4. 腕を伸ばして体を上げる
5. 上記の動作を繰り返す
片足プッシュアップ
片足プッシュアップは、片足を上げることで腕や胸への負荷を強めるトレーニングです。さらなる筋力アップを目指す方は、以下の手順に沿って実践してみてください。
1. 基本の体勢を取り、片足を浮かせ、頭からかかとまでが一直線になるようにする
2. 足を浮かした状態をキープしたまま腕を曲げ、体を下げる
3. 胸が床につかない程度まで下げ、再び体を上げる
4. 上記の動作を繰り返す
腕立て伏せの効果を高めるポイント
腕立て伏せの効果をより高めるためには、以下の点に注意することができます。
● 正しいフォームを意識する
● 呼吸を意識する
● 2日以上の間隔を空けない
正しいフォームを意識する
腕立て伏せは、回数をこなすよりも正しいフォームで行うことの方が大切です。初めのうちは回数が少なくても、筋肉にしっかり負荷が加わっていることを確認しながらトレーニングを行いましょう。
呼吸を意識する
トレーニング中は息を止めずに、しっかりと呼吸をすることが重要です。腕立て伏せの場合は、体を下ろすときに息を吸い、体を起こすときに息を吐くのが正しい呼吸方法です。
まとめ
腕立て伏せは、回数をこなすよりも正しいフォームで行うことが重要です。また、腕立て伏せにはバリエーションがあり、自分の筋力や目的に合わせてトレーニングメニューを変える方も少なくありません。腕立て伏せが苦手な方は、今回紹介した例を参考にし、自分に合ったトレーニングを続けてみてください。
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