プランクのやり方は？期待できる効果やNGフォーム・応用メニューもご紹介
体幹を鍛えられるプランクには、ダイエットや姿勢改善などさまざまな効果が期待されています。そのため、「ダイエットのためにプランクを始めたい」「プランクの正しいやり方が知りたい」と思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、プランクに期待できる効果や具体的なやり方、応用メニューなどについて解説します。プランクをして体を引き締めたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
プランクとは
プランクとは、うつ伏せになって体をまっすぐにし、腕で支える体幹トレーニングのことです。正しい体勢をキープすることによって、背筋や腹筋などさまざまな筋肉にアプローチできます。
プランクには、うつ伏せの状態で行うタイプだけでなく、仰向けや横向きなどさまざまなフォームで行う応用形もあります。用途に合わせてプランクメニューを変えることによって、より高いダイエット効果、筋トレ効果が期待できるのです。
プランクに期待できる効果
ここからは、プランクに期待できる効果について解説していきます。
体幹が強化される
プランクをすると、お腹や背中、肩や股関節など全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。また、体の深層部分にあるインナーマッスルにも刺激を与えられるので、体幹を強化する効果がより大きいとされています。
お腹まわりがスッキリする
プランクをすると、腹筋や背筋のほか、骨盤を正しい位置に保つ大腰筋などを鍛えられます。その結果、お腹まわりが引き締められ、スッキリとした見た目にすることができます。
姿勢が良くなる
プランクには、良い姿勢をサポートする効果も期待されています。正しい姿勢を保つためには、体幹の筋力をつけることが重要です。
体幹の筋肉が衰えていると姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりなどのトラブルにつながりかねません。プランクをして体幹を鍛え、正しい姿勢をキープできるようにしましょう。
基本的なプランクのやり方
プランクの基本的なやり方は、以下の手順を参考にしてみてください。
1. うつ伏せになる
2. 腕を肩幅に開き、つま先と腕で体全体を支える
3. 頭からつま先までまっすぐになった状態を保つ
最初はつらく感じるため、初心者の方はプランクの姿勢を20秒間キープすることを意識してみてください。慣れてきたら、30秒、40秒と徐々に時間を増やしていきましょう。
プランクのNGフォーム
続いて、プランクのNGフォームについて解説していきますので、以下に解説する内容に心当たりがある方は注意してください。
お尻が上がっている
特に多く見られるNGフォームは、お尻が上がっている状態です。お尻を上げると姿勢の維持が容易になりますが、腹筋や背筋への刺激が少なくなり、十分な効果を得られなくなります。
頭が下がっている
プランクで体をまっすぐにしても、頭が下がっていると背中が丸くなり、お尻が上がりやすくなってしまいます。反対に、頭が正面を向いていると、腰が反りやすくなるので注意が必要です。頭の先から足先までまっすぐになるよう、常に意識して取り組むことが重要です。
プランクの応用メニュー
基本のプランクに慣れてきたら、以下に解説する応用メニューを実践してみてください。
サイドプランク
サイドプランクとは、横向きで行うプランクのことです。基本のプランクよりも、お腹の横やお尻の外側にある筋肉に効率良くアプローチできます。具体的なやり方は、以下のようになります。
1. 横向きに寝転び、下側にある肘と腕、手の小指側を地面につける
2. 腰を浮かせ、足先から頭までまっすぐにする
3. 深呼吸をしながら、その姿勢をキープする
リバースプランク
リバースプランクとは、仰向けの状態で行うプランクです。太ももやお尻、背中の筋肉を刺激できるので、気になる方は以下の手順を参考にして取り組んでみてください。
1. 足を伸ばした状態で座り、両手を肩の下で地面につける
2. お尻を浮かせる
3. 顔を上に向けて、同じ姿勢をキープする
まとめ
今回は、プランクに期待できる効果や具体的なやり方、応用メニューなどについて解説しました。プランクは体幹をバランス良く鍛えられるトレーニングメニューなので、ダイエットや姿勢改善をしたい方におすすめです。
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