ジャンピングスクワットのやり方は？期待できる効果やコツをご紹介
通常のスクワットにジャンプ要素を加えたジャンピングスクワットは、より高い負荷をかけたい方におすすめのトレーニングメニューです。しかし「単にジャンプすればいいの？」「普通のスクワットとは違う効果があるの？」といった疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ジャンピングスクワットのやり方や期待できる効果、効果を高めるコツなどについて解説します。ジャンピングスクワットに興味をお持ちの方は、ぜひ参考にしてみてください。
ジャンピングスクワットとは
ジャンピングスクワットとは、通常のスクワットにジャンプの要素を加えたトレーニングメニューです。通常のスクワットよりも体を伸び縮みさせる幅が大きいので、より高い負荷をかけられます。またジャンプ要素が加わることにより、通常のスクワットに比べてふくらはぎに与えられる刺激が強いのも特徴です。
ジャンピングスクワットに期待できる効果
ここからは、ジャンピングスクワットに期待できる効果について解説していきます。
体の引き締め
ジャンピングスクワットはふくらはぎや太もも、お尻、腹筋などさまざまな筋肉をバランス良く鍛えられるメニューです。通常のスクワットよりも負荷が大きく、有酸素運動にもなるため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエットや筋肉づくりを目的に、体を引き締めたいと考えている方におすすめです。
瞬発力アップ
ジャンピングスクワットにはジャンプの要素があるので、継続的に行うことで瞬発力アップの効果が期待できます。つまずいた際に体勢を立て直したり、スポーツで素早く動いたりするなど、瞬発力はさまざまなシーンで必要です。
血行促進
ジャンピングスクワットでは通常のスクワットに加えてジャンプをするため、太ももやふくらはぎ、腹筋などにより高い負荷をかけられます。なかでもふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、全身に血液を行き渡らせるポンプの役割を果たす重要な筋肉です。ジャンピングスクワットによってふくらはぎの筋肉を鍛えれば、血行が促進されて冷えやむくみなどの症状が緩和されていくため、血行不良による不調にお悩みの方は、ふくらはぎの筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。
ジャンピングスクワットのやり方
ジャンピングスクワットのやり方は、以下の手順を参考にしてみてください。
1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる
2. 腕を振りながら真上に跳ぶ
3. 膝を曲げて着地したら、再び素早くジャンプする
4. 上記の動作を繰り返す
ジャンピングスクワットは、10回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。慣れてきて負荷を大きくしたい場合は、軽めのダンベルを持った状態で行うのがおすすめです。
ジャンピングスクワットの効果を高める4つのコツ
ジャンピングスクワットを行うときは、以下に解説するポイントを押さえておくと良いでしょう。効果を高められるうえに、怪我の防止にもつながります。
足を90度以下に曲げない
ジャンピングスクワットを行う際、膝を90度よりも大きく曲げすぎないように気をつけましょう。着地の際に足を曲げすぎると、膝に過度な負担がかかり、怪我につながるおそれがあります。
呼吸を止めない
ジャンピングスクワットに限らず、トレーニングをする際は呼吸を止めないように意識しましょう。基本的に、筋肉に負荷がかかるタイミングでゆっくり息を吐き、筋肉を緩めるタイミングで大きく息を吸ってください。こうすることで、より高い筋トレ効果が期待できます。
背筋に力を入れる
ジャンピングスクワットをする際、背筋が丸くなっていると余計な力が入ってしまって、ふくらはぎを重点的に鍛えられません。下半身の筋肉に刺激を与えるためには、背中をまっすぐ伸ばした状態をキープしてジャンプすることが重要です。
つま先の力で跳ね上がる
ジャンプをする際、ただ足で地面を押すだけでは十分にふくらはぎを鍛えられません。つま先で地面を押して跳ね上がるのを意識することで、ヒラメ筋や腓腹筋に強い刺激を与えることができるので意識してみてください。
まとめ
今回は、ジャンピングスクワットのやり方や期待できる効果、効果を高めるコツなどについて解説しました。ジャンピングスクワットは通常のスクワットよりも負荷が高く、ふくらはぎや腹筋などを効率的に鍛えられます。ただし、怪我のリスクも少々高いので、ストレッチなどを十分に行ってから始めるようにしてください。
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