腹筋を鍛えるにはどうすればいい？おすすめの筋トレメニューをご紹介
「腹筋を鍛えてシックスパックを作りたい」「たるんだお腹まわりをスッキリさせたい」と思っている方も多いでしょう。腹筋を鍛えれば、体が引き締まるだけでなく、姿勢が良くなり腰痛の予防にも効果的なので、積極的に取り組んでいきましょう。
今回は、腹筋を鍛えるのに有効な筋トレメニューについて解説していきますので、興味をお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。
腹筋まわりの4つの筋肉
腹筋は、主に4種類の筋肉によって構成されています。これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、引き締まったお腹に近づけます。
腹直筋
腹直筋は、お腹の正面に位置する筋肉です。皮膚に近い部分についており、この筋肉を鍛えることでシックスパックを実現できます。シックスパックを見せるためには、お腹の皮下脂肪を落とすと同時に、腹直筋に適度な負荷をかけ、筋力をつけることが大切です。
腹横筋
腹横筋は、お腹の深層部分に位置するインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることで体幹が強化され、正しい姿勢や骨盤の位置を保ちやすくなります。腹横筋にアプローチする筋トレメニューとしては、後述するドローインなどがおすすめです。
外腹斜筋・内腹斜筋
腹斜筋とは、お腹の側面についている筋肉です。皮膚に近い表層部分に位置するものを外腹斜筋、深層部分に位置するものを内腹斜筋と呼びます。
腹斜筋は、ゴルフのスイングや野球のバッティングなど、体を捻る際に働きます。腹斜筋を鍛えることで、くびれのある美しいボディを目指せるでしょう。
腹筋を鍛える3つのメリット
続いて、腹筋を鍛えるメリットについて解説していきます。
姿勢が良くなる
先ほども軽く触れましたが、腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなる効果が期待できます。腹筋が衰えて体幹が崩れると、猫背や反り腰など悪い姿勢の癖がつきやすいのです。姿勢を改善して体をまっすぐ伸ばしたいと考えている方は、お腹の筋肉をつけることから始めていきましょう。
腰痛予防になる
腹筋全体をバランス良く鍛えることで、腰椎の働きをサポートすると同時に正しい姿勢をキープできるようになります。反対に、腹筋が衰えて反り腰の状態が癖になると、腰に過度な負担がかかり、腰痛を起こしやすくなるため注意が必要です。
スポーツのパフォーマンスが上がる
腹筋を鍛えると、サッカーやバスケといったスポーツのパフォーマンスが上がるといわれています。腹筋は、体の軸となる体幹を構成する筋肉のひとつであるため、体幹がしっかりしていると手足の動きがスムーズになり、さまざまな動きができるようになります。
腹筋を鍛える筋トレメニュー4選
腹筋を鍛える際は、以下に紹介する筋トレメニューを実践してみてください。
ドローイン
ドローインとは、お腹のインナーマッスルである腹横筋を効率良く鍛えられるメニューです。ドローインは、以下の手順を参考に行ってみてください。
＜ドローインの手順＞
1. 背中をまっすぐ伸ばして立つ
2. 息を大きく吸いながらお腹を膨らませる
3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
4. その状態で30秒ほどキープする
クランチ
クランチは基本的な腹筋運動のことで、腹直筋に効率良くアプローチできるメニューです。以下のようにシンプルな動作を行いますが、上半身を起こす際に、おへそを覗き込むイメージで動くと筋肉を刺激しやすくなります。
＜クランチの手順＞
1. 仰向けになって両手を頭の後ろに置き、軽く膝を曲げる
2. ゆっくりと上半身を起こしていく
3. お腹の筋肉を意識しながら徐々に元の姿勢に戻る
4. 上記の動作を繰り返す
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、先述した基本のクランチの応用形で、お腹を捻る動作が加わったものです。以下の手順を参考に、無理のない範囲で実践してみてください。
＜バイシクルクランチの手順＞
1. 座った状態で膝を曲げ、地面と太ももが直角になるように足を浮かせる
2. 頭の後ろに両手を置き、おへそを覗く
3. 左膝と右肘を触れさせるように上半身を捻る
4. 元の姿勢に戻り、今度は右膝と左肘を触れさせるように上半身を捻る
5. 3と4の動作を繰り返す
レッグレイズ
レッグレイズは、横になって行える筋トレメニューのことです。以下のように、レッグレイズは寝転ぶスペースさえあればいつでも気軽にできるので、隙間時間などに試してみてください。
＜レッグレイズの手順＞
1. 仰向けになる
2. 両足を床から少し浮かせてしっかりと伸ばしていく
3. 息をゆっくり吐きながら両足を上げる
4. 両足と床が垂直になる直前で止めて、息をたっぷり吸いながら下げる
5. 上記の動作を繰り返す
まとめ
今回は、腹筋の主な効果や、腹筋を鍛える際に適した筋トレメニューについて解説しました。腹筋を鍛えて引き締まった体を作るためには、自分に合ったメニューを継続する必要があります。なかには簡単に取り組めるものもあるので、まずはお試し感覚で始めていき、どのような負荷を感じるのか確認してみてはいかがでしょうか。
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