ダイエットを成功させるカギはタンパク質！摂取する目安の量や含まれる食べ物をご紹介
筋肉の材料となるタンパク質は、健康的にダイエットを進めるうえで欠かせない栄養素です。しかし、タンパク質の必要量は人によってそれぞれ異なり、「いったいどれくらい取ればいいの？」と悩んでいる方も少なくありません。
今回は、ダイエットにタンパク質が必要な理由や1日の摂取量、タンパク質が含まれる食べ物例などについて解説していきますので、お困りの方はぜひ参考にしてみてください。
ダイエットにタンパク質が必要な理由
タンパク質は、骨や筋肉など体のさまざまな部分を形成するために欠かせない栄養素です。そのようなタンパク質は、ダイエットを健康的に進めるうえで重要な役割を果たします。なぜなら、タンパク質を取ることで筋肉量が増え、基礎代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体になるからです。
過度な食事制限や、栄養の偏った食生活によってタンパク質が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、痩せにくくなります。また、タンパク質が不足している状態で暴飲暴食をすると、リバウンドしやすい点にも注意が必要です。痩せやすい体を目指したい方は、タンパク質を積極的に摂取しましょう。
1日に取るタンパク質の目安量
1日に必要なタンパク質の摂取量は、以下のとおりです。
| 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目標量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目標量 | |
| 1～2歳 | 15 | 20 | 13～20 | 15 | 20 | 13～20 | |
| 3～5歳 | 20 | 25 | 13～20 | 20 | 25 | 13～20 | |
| 6～7歳 | 25 | 30 | 13～20 | 25 | 30 | 13～20 | |
| 8～9歳 | 30 | 40 | 13～20 | 30 | 40 | 13～20 | |
| 10～11歳 | 40 | 45 | 13～20 | 40 | 50 | 13～20 | |
| 12～14歳 | 50 | 60 | 13～20 | 45 | 55 | 13～20 | |
| 15～17歳 | 50 | 65 | 13～20 | 45 | 55 | 13～20 | |
| 18～29歳 | 50 | 65 | 13～20 | 40 | 50 | 13～20 | |
| 30～49歳 | 50 | 65 | 13～20 | 40 | 50 | 13～20 | |
| 50～64歳 | 50 | 65 | 14～20 | 40 | 50 | 14～20 | |
| 65～74歳 | 50 | 60 | 15～20 | 40 | 50 | 15～20 | |
| 75歳以上 | 50 | 60 | 15～20 | 40 | 50 | 15～20 | |
| 妊婦 （付加量） |
初期 | – | – | – | プラス0 | プラス0 | 13～20 |
| 中期 | – | – | – | プラス5 | プラス5 | 13～20 | |
| 後期 | – | – | – | プラス20 | プラス25 | 15～20 | |
| 授乳婦（付加量） | – | – | – | プラス15 | プラス20 | 15～20 | |
（推定平均必要量、推奨量：g/日、目標量：％ エネルギー）
参考：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」策定検討会 「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
ただし、上記の数値はあくまで目安であり、その日の活動量によって必要なタンパク質の量は変わります。長時間体を動かしたり、激しい運動をしたりすると、エネルギー源として多くのタンパク質が必要になります。
タンパク質が含まれる食べ物
ここからは、タンパク質が含まれる代表的な食べ物を紹介していきます。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は、体に必要な必須アミノ酸が植物性タンパク質よりも多く含まれており、筋肉の材料となる良質なタンパク質を効率良く摂取できる点が魅力です。動物性タンパク質が含まれる食べ物としては、主に以下のようなものが挙げられます。
＜動物性タンパク質が含まれる食べ物＞
● 肉類
● 魚類
● 卵
● 乳製品
植物性タンパク質
植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比較して必須アミノ酸の含有量は少ないですが、脂質を抑えられ、高い脂肪燃焼効果が期待できる点が魅力です。植物性タンパク質が多く含まれる食べ物としては、主に以下のようなものがあります。
＜植物性タンパク質が含まれる食べ物＞
● 大豆
● 豆腐
● 豆製品
● 穀物
タンパク質をダイエットに取り入れるポイント
最後に、タンパク質をダイエットに取り入れる際のポイントについて解説していきます。どれも大事なものなので、ぜひ覚えておくようにしてください。
タンパク質以外の栄養もバランス良く取る
タンパク質だけを意識しすぎて取りすぎると、栄養バランスが偏って栄養失調に陥り、体調不良を起こすおそれがあります。五大栄養素と呼ばれる以下の栄養素を、毎日の食事で取るようにしましょう。
＜五大栄養素＞
● 炭水化物
● タンパク質
● 脂質
● ビタミン
● ミネラル
タンパク質をまとめて取らない
いくらタンパク質を取ることが重要といっても、短時間でまとめて一気に摂取するのはおすすめできません。なぜなら、タンパク質は体内に溜めておけないからです。朝食・昼食・夕食の3回に分け、少しずつ摂取していきましょう。
運動をする
せっかくダイエットのためにタンパク質を積極的に摂取しても、運動をしないと筋肉が育ちません。タンパク質から筋肉を形成するためには、継続的な筋トレが必要です。スクワットやプッシュアップなど、自分にできる筋トレから習慣にしてみましょう。
まとめ
今回は、ダイエットにタンパク質が必要な理由や1日の摂取量、タンパク質が含まれる食べ物の例などについて解説しました。タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素であるため、痩せやすい体を作るために毎日積極的に取りましょう。また、定期的にトレーニングを続けることも重要なので、自宅でトレーニングを続けるほか、ジムに通うことも検討してみてください。
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