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男性の中年太りを解消するには？食事や運動のポイントをご紹介

「気づかない間に太ってきた…」「若いころの体型に戻りたいな…」と悩んでいる方は、決して少なくありません。男性の中年太りを解消するためには、食生活や運動に気をつける必要があります。

今回は、男性が中年太りになる原因や、中年太りを解消する方法について解説していきますので、お困りの方はぜひ参考にしてみてください。

男性が中年太りする3つの原因

まずは、男性が中年太りする原因についてご紹介します。

①加齢に伴う基礎代謝の低下

男性が中年太りする原因として、基礎代謝の低下が考えられます。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。若い人は比較的基礎代謝が高い傾向にありますが、年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下していくとされています。

②暴飲暴食によるカロリー過多

男性が中年太りする原因として、暴飲暴食も考えられます。カロリーの高いものを過剰摂取すると、消費しきれないエネルギーが脂肪となって体に蓄積されるのです。特に、以下のような飲み物や食べ物は中年太りの原因となるので注意しましょう。

＜中年太りの原因となる食べ物＞
● 揚げ物など脂質の高い食べ物
● 白米やパンなどの炭水化物
● 高カロリーなお菓子
● アルコール飲料

③運動不足

男性が中年太りする原因として、運動不足も挙げられます。運動をせずにいると、筋力が低下して基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまうのです。基礎代謝を高くするためには、習慣的に運動をする必要があるといえます。

男性の中年太りを解消する4つの方法

続いて、男性の中年太りを解消する方法について解説していきます。

①栄養バランスを整える

中年太りを解消するためには、これまでの食生活を見直す必要があります。ただし、過度な食事制限をするのではなく、栄養のバランスを整えることが重要です。食事制限をして栄養バランスが崩れると、かえって基礎代謝が低下して痩せにくい体質になるおそれがあります。

中年男性が摂取すべき1日あたりのカロリー量と栄養バランスは、以下のとおりです。

参考：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」策定検討会 「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

上記の目安量を参考にして、1日に必要な栄養素をバランス良く摂取しましょう。

②お酒との向き合い方を見直す

ダイエット中は、なるべくアルコールの摂取を控えるのがおすすめです。しかし、社会人は飲み会などの機会も多く、お酒を完全に断つのが困難な方も少なくありません。そのため、お酒との上手な付き合い方を知って管理するのが大切です。

糖質の少ないお酒を選ぶ

ダイエット中にお酒を飲む場合、糖質が少ないものを選びましょう。ビールや日本酒、カクテルやワインなどには糖質が多く含まれているため、飲みすぎはNGです。一方、ウイスキーやハイボールなどの蒸留酒は糖質が比較的少ないので、好みに合わせて飲むようにすると良いでしょう。

低カロリーのおつまみを選ぶ

お酒を飲む際に注意したいのは、おつまみの選び方です。一般的に、お酒のおつまみになる食べ物は高カロリーなものが多いです。低カロリーなおつまみとして、冷ややっこ・ししゃも・エイヒレ・枝豆などが挙げられます。

③有酸素運動をする

中年太りを解消するためには、食事に気をつけるだけでなく、運動の習慣をつけることも重要です。特に、脂肪燃焼を促して痩せやすい体を目指すなら、有酸素運動を習慣にしましょう。おすすめの有酸素運動は、主に以下のとおりです。

＜おすすめの有酸素運動＞
● ウォーキング
● ジョギング
● なわとび
● エアロビクス・ヨガ
● 水泳

初心者の方も気軽に試せる有酸素運動として、ウォーキングやなわとび、ジョギングがあります。また、部屋の中で運動したい方には、ヨガやエアロビクスがおすすめです。

④筋トレをする

基礎代謝を上げて痩せやすい体を目指すためには、有酸素運動だけでなく筋トレをして筋肉をつける必要があります。中年太りの解消におすすめの筋トレは、主に以下のとおりです。

＜おすすめの筋トレ＞
● スクワット
● ランジ
● レッグレイズ

上記のトレーニングは、専門的なアイテムがなくても自宅で簡単に始められます。また、体の中でも大きい面積を占める太ももに刺激を与えられる点も魅力です。

まとめ

今回は、男性が中年太りになる原因や、中年太りを解消する方法について解説しました。男性の中年太りを解消するためには、毎日の食生活を見直すと同時に、筋トレや有酸素運動を習慣にする必要があります。ただし、過度な食事制限や激しいトレーニングをすると挫折してしまう可能性があるので、無理のない範囲で取り組んでみてください。

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