名古屋市（名駅・千種・久屋大通）のパーソナルトレーニングジムならGOODSUNPLUS「お知らせ・コラム」ページ

体脂肪率の理想は何％？理想値に近づける方法も解説

ダイエットを始める際、最初に考えたいのが「最終的な目標」です。体重に関してはイメージがつきやすいですが、「体脂肪率はどうすればいいの？」と悩む方も少なくありません。今回は、体脂肪率の理想値や、体脂肪率が上がる原因などについて解説してきますので、健康管理・ダイエットなどに励む方は参考にしてみてください。

体脂肪率とは？

体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合を数値化したものです。体には皮下脂肪・内臓脂肪の2種類があり、これらの脂肪が体に何％含まれているか算出されます。

BMI（肥満度を示す指標）とは異なり、体脂肪率は体脂肪の重さを基準に計算します。理想の体型を目指す場合は、体の状態を数値化することから始めましょう。

【男女別】理想の体脂肪率

ここからは、男女別に理想の体脂肪率について解説していきます。ダイエットや健康を目的に体脂肪率を調整する際は、次項から解説する理想値を目安にしてみてください。

男性の理想的な体脂肪率

男性の場合、10～20％未満が理想的な体脂肪率です。以下の表を参考に、自分がどの状態にカテゴライズされるかチェックしてみてください。

参考：日本赤十字社 「体脂肪率」

引き締まった体を目指す場合は、15％前後を目安に運動・食事を調整しましょう。

女性の理想的な体脂肪率

女性の場合、20～30％未満が理想的な体脂肪率です。以下の表から、自分の体がどの状態にあるのか見ていきましょう。

参考：日本赤十字社 「体脂肪率」

女性の場合、男性よりも体の必須脂肪（女性ホルモンの分泌や妊娠などに必要）が多いです。そのため、標準の目安となる体脂肪率も高く設定されています。痩せすぎ・太りすぎは体に負担をかけるおそれがあるため、過度なダイエットや暴飲暴食は控えましょう。

体脂肪率が上がる原因

続いて、体脂肪率が上がる原因について詳しく解説します。自分のライフスタイルと照らし合わせながら、原因となる行動を取っていないかチェックしてみてください。

運動不足による筋肉量の減少

体に溜まったエネルギーが消費されなければ、脂肪の量が増え、体脂肪率も上がっていきます。具体的なメカニズムは、以下のようになります。

＜筋肉と脂肪の関係について＞
① 運動不足で筋肉量が減少する
② エネルギーの消費効率が悪くなる
③ 余分なエネルギーは脂肪として体に蓄積される
④ 体脂肪率が上がっていく

体を動かしていないときでも、筋肉はエネルギーを消費して体の熱を作り出しています。つまり、運動不足で筋肉量が減少すれば、消費しきれないエネルギーが脂肪として蓄積されるという仕組みです。

余計なエネルギー（カロリー）を摂取しすぎる

筋肉量が増えても、消費しきれないエネルギーを摂取していれば、脂肪は増えてしまいます。そのため、筋力トレーニングや有酸素運動（ジョギングやウォーキングなど）をしていても、食べすぎている場合は体脂肪率が上がります。運動と食事のバランスを考えて、脂肪を溜めにくい体づくりを行いましょう。

体脂肪率を理想値に近づける方法

理想的な体脂肪率に近づけるには、普段のライフスタイルに運動を取り入れ、食事に配慮することが重要です。具体的な方法を次項から解説するので、できることから始めてみましょう。

有酸素運動でエネルギー消費

ランニングやジョギングなど、長時間連続して行う運動を「有酸素運動」と呼びます。有酸素運動のエネルギー源は主に体脂肪なので、有酸素運動を続けることは、体脂肪率を落とすことにつながります。軽度な肥満・肥満の人は、積極的に有酸素運動を取り入れてみましょう。

筋肉量の維持・向上

筋肉量を維持・向上させてエネルギーの消費効率を落とさなければ、体脂肪がつきにくい体を作れます。先述したように、筋肉は体のエネルギー消費に欠かせません。厳しいトレーニングをする必要はありませんが、自重トレーニング（腕立て伏せやスクワットなど）などを継続して行うことが重要です。

過度な食事制限はしない

過度な食事制限を行うと、消費エネルギーが摂取したエネルギーを上回り、体脂肪は減少していきます。しかし、食事制限を続けていくうちに、体はより少ないエネルギーで活動を始めてしまい、体脂肪の減少はストップします。健康への悪影響も懸念されるため、栄養バランスを考えた食事を意識してください。

以下のポイントを押さえて、健康的に体脂肪率を理想値に近づけましょう。

＜食事における大切なポイント＞
・食事は腹八分目に抑える
・生命活動に必要な5大栄養素をバランス良く取る

まとめ

人は20代後半～30代前半にかけて、筋肉の成長がピークを迎えます。40代・50代で運動をせずに過ごすと、筋肉は急激に減少する可能性があります。体脂肪率の上昇が懸念されるため、今回紹介した方法を実践し、理想のスタイルを手に入れましょう。

具体的にどのような方法で運動すべきかわからない場合は、「株式会社GOODSUNPLUS」へお越しください。弊社に所属するトレーナーが、お客様の年齢や体力などに合わせたトレーニングメニューを提案いたします。運動初心者の方にも通いやすい環境と整えておりますので、ご用命の際はお気軽にご連絡ください。