反り腰改善
こんにちは！
パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSの山口です。
ようやく？朝晩冷えてきて秋を感じるようになってきましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。寒暖差で体調を崩さないようにしていきたいものです。
さて今回は反女性に多く見られる反り腰。放っておくと太もも前側がパンパンになったり、腰痛の原因にもなってしまう厄介者です。
今回は2つのポイントに絞って解説いたします。
１．骨盤の前傾姿勢の改善
骨盤の前傾は反り腰の主な原因の一つです。骨盤が前に傾くことで、腰椎が過度に湾曲してしまいます。この改善には以下の取り組みが効果的です。
・ハムストリングスの強化
骨盤が前傾していると、もも裏の筋肉(ハムストリングス)があまり使われなくなります。ハムストリングスは収縮時に骨盤を後傾させる作用があるので、ハムストリングスの強化は過度に前傾した骨盤をニュートラルに戻すために不可欠となります。
ハムストリングスの強化は、ジムで見かけるマシンを使用してのレッグカールなどではなく、仰向けに寝た状態で骨盤を後傾位にした状態で行うヒップリフトなどが効果的です。10回3セット程度行うことをお勧めします。
・腸腰筋のストレッチ
ストレッチでは腸腰筋（ちょうようきん）のケアが効果的です。腸腰筋は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、この筋肉が硬くなると骨盤が前傾しやすくなります。片膝立ちの姿勢から、後ろ足のつま先を床につけたまま骨盤を前に押し出すストレッチを、1日2回、各20秒程度行うことをお勧めします。
２．体幹（コア）の強化
反り腰の改善には、体幹の筋力強化が不可欠です。特に重要なのが、腹筋群と背筋群のバランスの取れた強化です。
腹筋群の強化では、通常の腹筋運動ではなく、ドローイン（お腹を凹ませる）を意識した運動が効果的です。仰向けに寝た状態で、膝を立て、腰を床につけたまま、お腹を凹ませる意識を持ちます。この状態を10秒キープし、これを10回程度繰り返します。
さらに、プランク（体幹を支える運動）も効果的です。肘をついた状態で体を一直線に保ち、20秒から始めて徐々に時間を延ばしていきます。このとき、お尻が上がりすぎたり、腰が落ちたりしないよう注意が必要です。
これらの運動は、毎日継続することが重要です。ただし、急激な改善を目指すのではなく、少しずつ体を慣らしていくことがポイントです。また、運動後に痛みを感じる場合は、無理せず運動強度や時間を調整してください。
反り腰の改善には、これら2つのポイントを意識的に継続することで、徐々に効果が現れてきます。日常生活での姿勢改善と、適切な運動の組み合わせが、長期的な改善につながります。
最後までお読みいただきありがとうごいざいます。
名古屋駅/パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLS
山口
