2021.03.30
コラム

【筋トレ】スクワット うんちく編

桜もボチボチ満開近く、ようやく春が訪れたなと感じる、『春眠暁を覚えず』を言い訳に仕事よりも睡眠を優先している、パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSの山口です。
今回は『王様』について。
トレーニング業界で『王様』と言えば【スクワット】です。
異論は認めません。
数あるエクササイズの中で、1種目しかできないとなれば、私は迷うこと無く【スラスター】を選びます。
スクワット違うんかい!!っと突っ込まれそうですが1種目限定で有れば、上半身も鍛えることができるスラスターに軍配が上がるかなと思います。
※そもそも1種目しかできないなんて環境でトレーニングはやりたくないです…
スラスターについてはまた別の機会に語るとして、今回はスクワットについて。
【キング・オブ・エクササイズ】と呼ばれるスクワット。
そのキングっぷりをご紹介していきたいと思います。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
1.膝がつま先より前に出てはいけない??
2.上半身と脛は平行が理想??
3.目線は何処を見れば良いの?
4.そもそもバックスクワットが前提になってるけど、バックスクワットてそんなに重要??
今回のまとめ

1.膝がつま先より前に出てはいけない??

スクワットのフォームを語るときによく出るこのワード。
『膝をつま先より前に出さないように』
これって本当ですかね?
結論から言うと正しくないわけなのですが、ウェイトリフターばりのフルボトムスクワットを行わない限り、そんなに前に出ることもないだろうとは個人的に思います。
もちろん、大腿と下腿んの長さや身長によっても変わりますし、後述する担ぐ位置によっても変わります。

■ローバースクワットとハイバースクワット

スクワットは担ぐ位置によって大きく2種類に分けられます。
読んで字の如く、低い位置で担ぐか高い位置で担ぐかで分けられます。
画像を参照してそれぞれの違いをまとめると
ローバースクワット
・股関節の屈曲角度大きい、膝関節の屈曲角度小さい、体幹部の前傾角度大きい
ハイバースクワット
・股関節の屈曲角度小さい、膝関節の屈曲角度大きい、体幹部の前傾角度小さい
ここから言える事は
ローバースクワット
・股関節伸展筋群をメインに使う、体幹部後面の筋群の参加率高い
ハイバースクワット
・膝関節伸展筋群をメインに使う、体幹部後面の筋群の参加率低い

もちろんどちらのスクワットも、股関節伸展筋群、膝関節伸展筋群、体幹部後面の筋群を使用しますがあえて言うと上記になります。
また画像のように深くしゃがめば、つま先よりも前に膝は出ますが、一般の方がトレーニングを行う際に画像のようなフルボトムまでしゃがむ必要性は高くないと考えています。
大腿部が床と平行になるまでしゃがむパラレルスクワットで充分スクワットの恩恵は受けられます。
パラレルスクワットの場合、正しく行えばハイバーだろうがローバーだろうが、膝がつま先より前にでることは余りないです。
※ハイバーは多少出ますが。

2.上半身と脛は平行が理想??

1.の画像を見ていただければほとんど答えが出てしまっているのですが、ハイバースクワットにおいては上半身と脛は平行に近くなります。
別に上半身と脛が平行が理想のフォームというわけではないのですが、『平行に近づいてしまう』というのが実際の所です。
もちろん、胴体・大腿部・下腿部の長さによって変わりますが平均的な日本人の身長と体型、適切な各関節の可動域があれば正しいハイバースクワットは上半身と脛が平行に近づくものです。

3.目線は何処を見れば良いの?

案外、気にされていない方もいるのですが、目線も非常に重要な要素になってきます。
目線の持っていき方次第では、腰椎過伸展のフォームになってしまい腰を痛めてしまう恐れがあります。
目線はやはりフォームによって変わってきます。
ハイバースクワットはほぼ真正面、ローバースクワットは少し下を見るくらいが適切です。

何故??

簡単に言ってしまうと、目線は頚椎の角度によって変わります。
たまに天井を見るくらいに勢いでスクワットをしている方を見かけますが、頚椎も脊椎というユニットの一つの構成要素です。
頚椎を過度に伸展させた結果、腰椎も伸展方向に動き、結果として腹圧が適切に高まらず腰椎に伸展方向への過度な負荷が掛かります。
腹圧を保つ為にも、腰椎・胸椎・頚椎が一つのユニットとして働きニュートラルを保つ必要があります。
よって、体幹部の前傾が少ないハイバースクワットであれば目線はほぼ真正面、体幹部の前傾が大きいローバースクワットでは目線がやや下
になります。

4.そもそもバックスクワットが前提になってるけど、バックスクワットてそんなに重要??

ここまでバックスクワットの話に終始してしまっていますが、一口にスクワットと言ってもバリエーションはかなりあります。
・バックスクワット
・フロントスクワット
・ゴブレットスクワット
・オーバーヘッドスクワット
・ジェファーソンスクワット
・ザーチャースクワット
パッと思い浮かぶだけでも両側性のスクワットはこれくらい上がります。
特にバックスクワットと対を成すメジャーなフロントスクワット。
この2種目を使用重量、腹圧、腰部への負担の観点から比較をしてみたいと思います。

■バックスクワット

・使用重量:数あるスクワットで最も高重量が扱える。
・腹圧:肩周りの可動性が足りないと、肋骨が外旋位になり適切に腹圧がかからない場合がある。また重心位置の関係で体幹部後面が働きやすい。
・腰部への負担:高重量が扱え、体幹部後面が働きやすい為、肩周りの可動性に問題があり腹圧を適切に掛けられない場合はダイレクトに腰部に負担が掛かる。

■フロントスクワット

・使用重量:バックスクワット程の重量は扱えない
・腹圧:重心位置の関係で腹部の筋群は働かざるをえない。
・腰部への負担:重心位置の関係で、ハイバースクワットよりも更に上体が立つ為、腰部に負担は掛かりにくい。

比較すると重量を扱うと言う点においてはバックスクワットに軍配が上がりますが、それ以外はフロントスクワットの方がメリットがあります。
闇雲にバックスクワットを行うのも個人的には考えものかと思います。
もっと言えばスクワットが必要ではない場合も当然あります。
自分の目的、身体の状態に合ったスクワットを選んでいきましょう。

今回のまとめ

冒頭でスクワットのキングっぷりを紹介すると言っておきながら、全く紹介していないコラムになってしまいました。
なので、ここでスクワットのキングっぷりをご紹介。
・参加する筋肉の数:全身の70%以上の筋肉がスクワット時には活動すると言われています(エビデンスないです…)
・心肺機能への影響:大腿四頭筋、大臀筋という2大筋肉がフルに活動するので、血液を送り込む心臓も強化される。
・40代以上の男性はなんか元気になる気がする:そういうお声をよく聞きます…笑
最後は非常にフワッとした内容でしたが、皆様のご参考になれば幸いです。