2021.06.11
コラム

【ボディメイク】ベンチプレス うんちく編

筋トレで最もメジャーな種目の一つであるベンチプレス。
男性でトレーニングを定期的に行っている大半の方は一度はベンチプレスを行ったことはあるかと思います。
男性らしい逞しい胸板を手に入れる為、フォームがスクワットやデッドリフトに比べると簡単かつ高重量を扱える為という理由で太古より人気のある種目です。
女性においてもデコルテを美しく見せる為には、是非取り組んでいただきたい種目ではありますが、オリンピックバーだけでも20kgあるのである程度の筋力がないと少し難しいかもしれません。
今回はベンチプレスのフォームについて解説をします。

【目次】お好きな記事からお読みください
1.お尻を浮かしてはダメ!?
2.手首を立たせなくてはダメ!?
3.肩甲骨は寄せないとダメ!?

1.お尻を浮かしてはダメ!?

教科書通りのベンチプレスは、足底、お尻、背中、頭部の5点支持が基本となります。
たまにお尻を浮かせて行うベンチプレスはインチキという人もいますが、これは競技ベンチプレスのルールに基づいての発現かと思います。

お尻を浮かせることによって、脚の力をよりバーベルに伝えやすくなる人も多いかと思います(特に胸椎の可動性が低い方)
もちろん胸椎の可動性を獲得する事が大切ですが、ベンチプレス競技に出る予定のないかたであれば、お尻を浮かせて脚の力をバーベルに伝える事で、より高重量を扱えるメリットがあると考えています。

どちらを選ぶかはあなた次第ですが、一概にお尻を浮かすのがNGではないということを知っていただければと思います。

1点気をつけたいのは、お尻をつけるにしろ、浮かすにしろ腹圧を抜かないという事です。
特にお尻を浮かしてベンチプレスをやる方は腹圧が抜けると、腰部を痛めるリスクが上がります。
この辺もお尻を浮かしてはいけないと言われる所以かと思います。
しっかり腹圧をかけてベンチプレスを行えば、腰部へのリスクは最小限に抑えられます。

2.手首は立たせなくてはダメ!?

手首への負担を考えて手首を立たせてベンチプレスを行うように指導する方もいますが、扱う重量が増えるにつれて手首を立たせて行う事は難しくなってきます。
手首は折れ曲がるものです。

ただしなるべく付け根側(手根部)に乗せる必要があります。
前腕を少し回内(内側に捻る)して、親指の水掻きの部分をバーにあてて、小指から優しく握りこむとバーが安定します。

グリップも強く握るのでは無く、バーを握ったときに手の平を開けるくらいの握り方がベターです。
握ると言うよりは、手の平に乗せている感覚です。

3.肩甲骨は寄せないとダメ!?

肩甲骨は正常な状態では矢状面に対し30度外転しており、その状態で上腕骨頭の受け皿が前を向きます。
この受け皿が前を向いている状態が最も関節が安定しています。
肩甲骨を寄せてしまうと、この受け皿の向きが前から横へと変わり、関節が不安定な状態になり怪我のリスクが高まります。

また胸に効かせようとバーを鎖骨付近に降ろす方もたまにいますが、これも関節が不安定な状態になるので避けることが得策です。
肩甲骨のポジションを考慮すると、バーを降ろす位置は剣状突起(みぞおち付近)がベターです。

まとめ

基本種目が故になんとなくやってる方が多い印象を受けますが、特に上記の3点を意識・改善するだけで安全性や使用重量は変わってきますので、ベンチプレスで肩や手首を痛めてしまった方、重量を伸ばしたい方は是非参考になさってください。
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