2021.09.16
コラム

【ダイエット】食事における優先順位 

こんにちは!
パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSの山口です。
昨今、様々なダイエット方法が生まれては消え生まれては消えと繰り返されています。
一昔前ですと、バナナダイエット等が流行った記憶がありますが単一の食品や栄養素だけを食べる又は抜くという行為は、ダイエットの本質から大きく外れています。
パーソナルトレーニングにおいても、最も多いニーズはボディメイクを含めたダイエットです。
更にコロナ禍において、重傷化リスクが高い方は基礎疾患がある方と肥満の方です。
肥満は食事を含めた生活習慣で幾らでも改善可能です。
今回は食事における優先順位を本質に則ってお伝えしたいと思います。

【目次】お好きな記事からお読みください
序章.まずは腸内環境
1.カロリー収支
2.PFCバランス(三大栄養素)
3.食事回数と摂取タイミング
4.サプリメント
まとめ

序章.まずは腸内環境

本来であればカロリー収支から入っていきたいのですが、腸内環境が乱れている方が余りにも多いので、準備段階としてまずは腸内環境から整えていきましょう。
便秘や下痢といった症状の方はそれらを改善しない限り栄養素を上手に吸収することができません。
ただでさえダイエットは通常より低カロリーになるので、低栄養になりやすいです。
低カロリー低栄養では身体は弱っていく一方です。

体重は落ちたけれども筋肉も減って、体力が無くなったなんて事にならないように腸内環境を整えることが必須になります。
腸内環境を整える為に大切な事は2つ。

・食物繊維(海藻、タマネギ、ゴボウ、キクイモ、葉野菜、果物など)
・腸内細菌(ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌、酪酸菌など)

この2つを摂取することが腸内環境を整える肝になります。
特に水溶性食物繊維がないと善玉菌が増えないので海藻やタマネギ、ゴボウといった水溶性食物繊維を意識して取るように心掛けてください。

1.カロリー収支

ダイエット成功の70%~80%を決定するのがカロリー収支と言っても過言ではありません。
確かに正確な基礎代謝の把握は不可能ですし、カロリーだけが全てではないですがそれでもここを無視して再現性の高いダイエット成功はあり得ません。

基礎代謝の求め方

男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593
※ハリス・ベネディクト方程式

少し計算は面倒くさいですが、一度計算するだけなのでこちらで求めるのをお勧めします。
この方法の良い点は体重だけではなく身長と年齢も考慮している点です。
どうしても計算が面倒な方は超簡易版として

体重kg×22

で求めることもできます。
ちなみに私(年齢41、身長173、体重72)で計算すると1650kcalと1584kcal(簡易版)となります。

活動代謝の求め方

基礎代謝×1.2~1.6

ほぼ運動をしていないデスクワークの方であれば1.2で良いかと思います。
御自身の普段の運動量を考慮して係数を調節していきましょう。
分からない場合は最初は1.4から始めるのがお勧めです。

私の場合ですと基礎代謝1650kcal×1.4=2310kcal
単純にこの数字より摂取カロリーが多いと体重は増え、少ないと体重は減るという事になります。

1日マイナス500kcalルール

体脂肪を1kg減らすのに7000kcalマイナス収支にする必要があります。
1日マイナス500kcalですと1週間で3500kcalマイナスになるので、体脂肪が500g減るという計算になります。
つまり1ヶ月でおよそ2kgの体脂肪を減らす事が可能になります。
私の場合ですと活動代謝が2310kcalなので2310-500=1810kcalが1日の摂取カロリーとなります。
このように自身の1日の摂取カロリーを設定していきましょう。

体重を毎日計測する

ダイエットの進捗状況を見るために体重の計測は必須になります。
決められた時間、同じ条件下で体重を量る習慣をつけましょう。
お勧めは起床時トイレに行った後です。

体重を毎日計測し1週間の平均を出します。
次の1週間の平均が前週より下回っていればダイエットは順調に進んでいます。

例えば私の場合ですと普段の体重が72kgなので
1週目平均 72kg
2週目平均 71.5kg
3週目平均 71.1kg
といった具合に減っていれば順調に進んでいると思ってください。

1週目平均 72kg
2週目平均 72kg
3週目平均 72.3kg
このような場合は設定した摂取カロリーがやや高い可能性があります。
摂取カロリーを設定から-500kcalに変更し、経過を見ていきましょう。

1週目平均 72kg
2週目平均 70kg
3週目平均 68kg
といった具合に減り幅が大き過ぎる場合は体脂肪だけではなく筋肉(水分含む)も減っている可能性が大きいです。
摂取カロリーの見直しと、後のご案内するPFCバランスの見直しも必要になってきます。

※過体重の方は最初は計算以上に体重は落ちやすいですが、そこは余り気にされなくて良いです。

2.PFCバランス(三大栄養素)

三大栄養の摂取量の決め方は
・1日の摂取カロリーに合わせて計算する
・体重に合わせて計算する
の2通りがあります。

1日の摂取カロリーに合わせて計算をする方法で、最もメジャーなものが厚生労働省による日本人の食事摂取基準によるPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)かと思います。
これによると、PFCバランスはタンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%とされています。
これを前回の記事で出したダイエット時における私(体重72kg)の1日の推奨摂取カロリー(約1800kcal)で計算します。

タンパク質 脂質 炭水化物
量(g) (58.5~90) (40~60) (225~292.5)
kcal/割合 (234~360)/(13~20%) (360~540)/(20~30%) (900~1170)/(50~65%)

健康を維持するのであればこのPFCバランスで全く問題ないかと思いますが、ダイエット時は通常時よりも摂取カロリーが低くなり筋肉が減少しやすい状態にあります。
筋肉を減少させないためには、通常よりも多めのタンパク質の摂取が勧められています。
この記事では体重1kgあたり1.6g~2.2gをお勧めします。

タンパク質摂取量だけ体重に合わせてPFCを計算してみます。

タンパク質 脂質 炭水化物
量(g) (115.2~158.4) (40~60) (225~292.5)
kcal/割合 (460.8~633.6)/(25.6~35.2%) (360~540)/(20~30%) (900~1170)/(50~65%)

全て下限の数値をとれば、設定したカロリーに収まります。

お勧めのPFCバランスの求め方

タンパク質は体重1kg辺り1.6~2.2g、炭水化物は摂取カロリーの50~65%、残りを脂質で補うという方法です。
実際にはタンパク質を摂取する際に意図せず脂質も摂れてしまうので、基本的には調味料等で脂質を使うことはお勧めしていません。
肉や魚、卵といった食材から1日に必要な脂質がある程度摂れるであろうという考えです。

3.食事回数と摂取タイミング

食事回数

食事回数は通常1日3回ですが、中には2回だったり逆に5回6回という人もいます。
結論から言ってしまうと、総摂取カロリーが同じであれば大きな違いはありません。
食間を空けすぎないことを考慮して1日3回~6回の範囲に収まれば問題ないと思います。
ただ食事回数を減らすことによって、間食が増え結果的に総摂取カロリーが増えてしまったなんて事にはならないように気をつけましょう。
空腹が気になる方は1回の量を少なくし、こまめに食べることをお勧めします。
ちなみに私はダイエット時は1日4食にします。

摂取タイミング

トレーニングの前中後での栄養補給については様々な意見があります。
タンパク質はトレーニング後すぐに補給しないといけない「ゴールデンタイム」や、トレーニング前の炭水化物など。
特にトレーニングを始めたばかりの方や、余り運動強度を上げられない方は、1日3回~6回の食事を摂っていればトレーニング前後にそこまで身体が枯渇する事はないので食事のタイミングを気にする必要はありません。
強いて言うなら、食後直ぐのトレーニングは控えた方が良いかと思います。

ただし非常にハードなトレーニングを2時間以上行う方はトレーニング前中後の栄養補給は重要になってきます。
この時の栄養補給としては、タンパク質を10~15g、炭水化物を体重1kgあたり0.5~1gを溶かしたドリンクをトレーニング前から飲み始めるのが有効です。
ただ繰り返しになりますが、大部分の人は必要ありません。
この後に言及しますが、サプリメント会社の誇大宣伝には騙されないようにしてください。

4.サプリメント

様々なサプリメントが市場に出回っており、国内においても薬機法スレスレの誇大宣伝をしているメーカーがたくさんあります。
ダイエットにおいてサプリメントは足りない栄養素を補うためにとるものです。
決められた摂取カロリーとPFCバランスを守っていれば、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質で不足する事はないはずです。
脂質は不足気味にはなりますが、そこは栄養戦略の一環なので気にする必要はありません。
ただし微量栄養素(ビタミン・ミネラル)に関しては不足する可能性もあるので、サプリメントで補うのも有効であると考えます。
個人的にお勧めのサプリメントは
・マグネシウム
・亜鉛
・ビタミンD
です。
いずれも現代人には不足しがちであったり、ストレス過多の環境において過剰消費されてしまう栄養素です。
健康な毎日を送る為の投資という考えで摂取することもお勧めです。

プロテインについて

サプリメントと言えば真っ先にプロテインを思い浮かべる方も多いでしょうし、ダイエットやボディメイクにおいて不可欠だと考えている方も多いかと思います。
結論から言うと、必須ではないですが利用した方が便利です。
ダイエット時はタンパク質の摂取量が重要になってきます。
しかし決められた低カロリーな食事において、脂質の少ないタンパク質を食べ続けるのは中々大変です。
そういった時にプロテインのサプリメントを代替食として利用するのは有効です。
様々なプロテインサプリメントがありますが
・ホエイ(WPC、 WPI 、WPH)
・エッグ
・ビーフ
・ソイ
・ピー
・ライスブラウン

なんてところが国内では手に入るかと思います。
乳アレルギーがない方はホエイ、乳アレルギーがある方ベジタリアンやビーガンの方であればソイを初めとした植物性のものを選べば良いかと思います。

まとめ

今回はダイエットの為の栄養戦略をお伝えしてきましたが、大切なのはカロリー収支とPFCバランスです。
この2つを管理できていればダイエットは90%以上成功します。
残念ながらダイエットには魔法はありません。
筋肉量を維持して体脂肪だけを落とすようなダイエットになると『1ヶ月で10kg!!』『3ヶ月で15kg』なんて事はよっぽど過体重の方で無い限りあり得ないですし、達成しても確実なリバウンドが待っているだけです。
自分の現状を把握し、無理なく確実に体脂肪を落としていくようなダイエットをやっていただければと思います。
健康で綺麗になれるダイエットならGOODSUNPLUSへ!

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