2021.10.01
コラム

【栄養学】慢性疲労を取り除き、あなたを元気にしてくれる栄養素4選!

こんにちは!
パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSの日比野です。
秋に差し掛かり最近はすっかり涼しくなってきましたが、暑い夏を乗り切った疲れがまだ残っている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?
今回はそんなみなさんにオススメな栄養素を4つ厳選して解説していきたいと思います。もちろんこの4つが全てではないですし、暴飲暴食や極端な睡眠不足など明らかな悪習慣がある場合はまずそれらを取り除くことが前提となりますが、意識しないとなかなか摂ることが難しい栄養素ばかりなので知っておいて損はないはずです。

それでは早速結論にいきたいと思います。
慢性疲労を取り除き、元気に毎日を過ごしたいなら
・タンパク質
・鉄
・ビタミンB群
・ビタミンC
の4つを積極的に摂りましょう。
以下の章でその理由を詳しく解説していきます。

【目次】お好きな記事からお読みください
①タンパク質
②鉄
③ビタミンB群
④ビタミンC
今回のまとめ

①タンパク質

含まれる食材:肉類、魚、卵、乳製品、大豆など
昨今のフィットネスブームの影響で筋肉のためにタンパク質を意識的に摂っている、という方も多く
いらっしゃると思います。タンパク質は筋肉だけでなく皮膚や内臓など体中のあらゆる組織を構成する主成分となっています。事実、人間の体は水分を除くと70%はタンパク質で出来ています。人間の体は日々新陳代謝を繰り返していますから、タンパク質が不足すると体中の組織を新陳代謝をするための材料が不足してしまいます。新陳代謝が正常に行われないとその組織は機能不全を起こしてしまいます。
摂取した栄養を吸収する腸、吸収した栄養を使われやすい形に変換し貯蔵しておく肝臓も元を正せばタンパク質で出来ています。つまりタンパク質を摂るということは摂った栄養を正しく吸収し、体内で使われやすくするための手助けにもなるわけです。
これから紹介する他の3つの栄養素を吸収する為にも、まずはタンパク質をしっかり摂りましょう。

②鉄

含まれる食材:貝類、レバー、卵、小松菜、ひじきなど
鉄は調理に手間がかかる食材に含まれていることが多く、忙しい現代人の食生活の特性上、最も不足しやすい栄養素の一つです。
鉄が不足すると貧血、体のだるさ、原因不明のイライラ、頭痛、朝起きられないなど心身共に様々な悪影響が出ます。
貧血の指標として血液中の鉄量を示すヘモグロビン値を見ることがあります。
ヘモグロビン値が基準をクリアしている場合でも、体内の鉄貯蔵量を示すフェリチン値が低いことがあります。フェリチンとは細胞内に存在している鉄とタンパク質が結合した物質で、血中のヘモグロビン値が少なくなると自らを分解して鉄を取り出し血中に供給する役割があります。
例えるならヘモグロビンは財布の現金、フェリチンは銀行預金といった感じです。
フェリチンがないと体内の鉄が消費された際の供給源がないのですぐに鉄不足に陥ってしまいます。
特に女性は月に一度、月経で体内の鉄を失ってしまうのでその傾向が顕著です。
鉄不足を防ぐためにも毎日コツコツと鉄とタンパク質を摂ってフェリチンの貯金を作っておきましょう。

③ビタミンB群

ビタミンB群は主にエネルギーづくりにかかわるビタミンです。
ビタミンB群の種類はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3(ナイアシン)、ビタミンB5(パントテン酸)、ビタミンB6、ビタミンB12,葉酸、ビオチンなどがあります。
これらにはそれぞれ役割があり、互いに助け合って働く性質があるのでどれが欠けていてもいけないのですが、慢性疲労解消という点ではビタミンB1が特に重要だと言えます。
なぜなら人間の体はATPという物質をエネルギー源にして動いており、ビタミンB1は糖質を利用してATPを作り出す過程において必要不可欠な栄養素だからです。
日本人は糖質を多く摂る傾向があるため、より多くのビタミンB1が必要です。
しかしながら、日本人のほとんどが主食にしている精白米にはビタミンB1がほとんど含まれていないため日本人の多くがビタミンB1不足の危機にあると言っても過言ではないでしょう。
先程も述べた通り、人間のエネルギー源はATPです。体を動かすにも、頭を使うにも、心臓を動かすにも、食べ物を消化吸収するにもATPが必要です。
「ご飯は十分食べているはずなのに何となく体がだるい、元気が出ない」という方はビタミンB1不足によるATP生成不足の可能性がありますので、ビタミンB1を積極的に摂ってみましょう。

④ビタミンc

ビタミンCはストレスから身体を守るコルチゾールというホルモンを合成する役割があります。
このホルモンを分泌しているのは副腎という臓器です。
副腎は体にストレスが加わるとコルチゾールをはじめとしたホルモンの分泌量を増やし、体内の状態を正常に保ちます。副腎には普段、ビタミンCが多く蓄えられていますが、日常的にストレスがかかってホルモンの分泌量が高い状態が続くとビタミンCがどんどん消費され、やがて欠乏してしまいます。
ビタミンCは脂質を利用してATPを作り出す過程においても必要不可欠なのでビタミンCの不足はATPの不足にも繋がりかねません。
ビタミンCはブロッコリーやイチゴなどに多く含まれますが、食材から必要量を摂取するのは難しいのでサプリメントでの摂取をお勧めします。

今回のまとめ

いかがでしたでしょうか?
私たちの体は食べた物の栄養によって維持されているので、健康な身体を作るには質、量ともに十分な栄養が必要です。
慢性疲労でお悩みの方はタンパク質、鉄、ビタミンB群、ビタミンCのうちまずはどれか一つでもいいので意識して生活してみると症状が改善するかもしれません。
パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSではトレーニングだけでなく、日々の食生活についても指導させていただいております。
ハードにガッツリトレーニング!というより自分のペースで体調改善をしたい、という方もぜひ一度体験にお越しください。

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