2021.10.07
コラム

【女性のためのボディメイク】美しい身体のラインを作るための反り腰改善 

こんにちは!
パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSの山口です。
反り腰と言うと女性が多いような印象をお持ちの方もいるかと思いますが、実は男性でガンガン筋トレに励んでいる方の中にも反り腰の方は多いです。
今回は反り腰について3つのパートに分けてお伝えしていきます。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
1.反り腰の恐ろしさ
2.改善の第一歩は抑制
3.使えていない筋肉を目覚めさせる
今回のまとめ

1.反り腰の恐ろしさ

反り腰の身体への悪影響は見た目だけではなく、健康にも問題を及ぼします。

■腰痛

これは言わずもがなとは思いますが、反り腰は脊柱の腰側にある腰椎という部分が反ってしまう事を指します。
元々、腰椎は前弯と言って少し反った形状なのですが、これが過度に反る状態を過前弯と言い腰に負担を掛けた状態です。
この過前弯の状態になると、腰回りの筋肉(脊柱起立筋など)は短縮位となり常に緊張状態となります。
その結果、筋肉組織内にブラジキニンという発痛物質を作り痛みを引き起こします。

■下腹ぽっこり

腹筋と呼ばれる筋肉は、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋の4つになります。
これらの筋肉は全て肋骨と骨盤の間に付着部を持ちます。

具体的には
腹直筋:【起始】恥骨【停止】第5~第7肋骨、剣状突起
外腹斜筋:【起始】第5~第12肋骨(外側面)【停止】腸骨稜外唇、白線
内服斜筋:【起始】腸骨稜、鼠径靱帯、胸腰筋膜【停止】第10~第12肋骨(下縁)、白線
腹横筋:【起始】鼠径靭帯(外側)、腸骨稜(内縁)、第6~第12肋骨(内表面)【停止】恥骨稜と腸恥骨線、腹直筋腱膜~白線

反り腰になると肋骨と骨盤の距離が遠くなります。
即ち、その間に存在する腹部の筋肉が伸長し弛緩及び弱化してしまいます。
腹横筋や腹斜筋は胃をはじめとした内臓を支えており、この筋肉の機能が低下する事によって下腹ぽっこりや胃下垂が生じる可能性が高くなってしまいます。

■肩こり

一見、肩こりと反り腰は関係ないように思えますが、実は密接に繋がっています。
反り腰状態になると、肋骨は外旋と言って開いた状態になります。
この開いた状態が常態化してしまうと、呼吸補助筋(特に吸気時)である胸鎖乳突筋や斜角筋、僧帽筋、小胸筋などが過剰に使われてしまいます。
呼吸は1日に2万回以上行いますが、これら呼吸補助筋が過活動する事により肩こりの原因になってしまいます。

■太もも前側の張り

例外もありますが大多数の方は、反り腰=腰椎過前弯+骨盤の過前傾です。
腰椎過前弯については腰痛の所で触れていますが、骨盤が過度に前傾をすると大腿直筋(太もも前側の筋肉)が短縮位になります。
その結果、大腿直筋が過剰に使われやすくなり、太もも前側が張ってしまいます。
大腿直筋:【起始】下前腸骨棘【停止】膝蓋の上縁、脛骨粗面

2.改善の第一歩は抑制

反り腰の状態では過剰に使ってしまう筋肉と、逆に使いにくい筋肉が存在します。
まずやるべきは過剰に使ってしまう筋肉のスイッチをOffにする事です。
つまりは抑制エクササイズが必要になってきます。

トレーニングと言えば、ただ我武者羅に鍛えるイメージをお持ちの方がほとんどかと思いますが、直立二足歩行かつ座る時間の長い現代人は99%の人が鍛える前にまずは抑制エクササイズを行う必要があります。
※99%は例えですが本当に全ての人に必要です。必要ないのは赤ちゃんくらいかもしれません。

反り腰で抑制したい筋肉は
■広背筋:【起始】第7~第12胸椎・腰椎・仙椎棘突起、腸骨稜、下部肋骨、肩甲骨下角【停止】上腕骨小結節稜
広背筋は簡単に言ってしまうと腰~背中から始まり腕に付着しています。
反り腰の状態は広背筋が縮んでいる状態、即ち過活動している状態でもあるので抑制する必要があります。
■腸腰筋:【起始】腸骨の内側面、仙骨の底部、第12胸椎体の側面、第1~5腰椎体【停止】大腿骨小転子
腸腰筋は背骨と太ももの骨を繋ぐ筋肉で、この筋肉も広背筋同様に反り腰の時は過活動している状態なので、抑制が必要になってきます。
■その股関節屈筋群
腸腰筋も股関節屈筋ですが、股関節屈筋群は反り腰の時は筋の長さが短くなり、過活動状態なので抑制する必要があります。

3.使えていない筋肉を目覚めさせる

抑制したい筋肉とは逆に反り腰によって余り使えていない筋肉もあります。
特に反り腰を改善する為に、活性化したい筋肉はハムストリングスです。
ハムストリングスは骨盤と膝を身体の後面で繋ぐ3つの筋肉の総称です。

大腿二頭筋:【起始】長頭:坐骨結節 短頭:大腿骨中部後面【停止】腓骨頭と脛骨外側顆
半腱様筋:【起始】坐骨結節【停止】脛骨粗面の内側
半膜様筋:【起始】坐骨結節【停止】脛骨内側顆の後面

ハムストリングスが働くことで、骨盤が後傾位に促され反り腰改善へと繋がります。

今回のまとめ

筋トレは筋肥大や筋力増強には最も有効な手段ですが、それだけでは解決できない事も身体においてはたくさんあります。
特に姿勢改善や不定愁訴の改善は、鍛えてどうにかするものではないです。
むしろ逆の発想で使いすぎてしまっている筋肉を抑制する事が必須になってきます。
今回はここまでです。
ご参考になれば幸いです。

GOODSUNPLUS 山口

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