【女性必見】大胸筋を鍛えて美バストに！おすすめの筋トレメニューを紹介します！
「美しいバストラインを手に入れたい！」「胸が大きくなりたい！」と思われている女性の方は、少なくありません。バストアップを実現するためには、大胸筋を鍛えるのがおすすめです。大胸筋を鍛えることで、バストだけでなく洋服から見えるデコルテラインもきれいになります。
そこで今回は、大胸筋を鍛えるメリットや、おすすめの筋トレメニューなどについて紹介します。憧れの美バストを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
大胸筋とは
大胸筋とは、胸全体を支えている大きな筋肉です。この筋肉できれいなバストを保っています。
大胸筋が衰えていると、胸を支えきれなくなり、バストが垂れ下がってしまいます。すなわち、大胸筋は美しいバストラインを作るために欠かせない筋肉なのです。
大胸筋は上部、中部、下部に分けられます。それぞれの主な役割は、以下のとおりです。
- 上部：胸を上に持ち上げ、垂れないように支える
- 中部：内側は胸を真ん中に寄せ、外側はバストのシルエットを美しく保つ
- 下部：胸をボリュームアップさせ、バストラインを整える
これらの大胸筋をバランスよく鍛えることによって、ふっくらとした美しいバストラインが手に入ります。
小胸筋との違いは？
小胸筋とは、大胸筋よりも身体の深層部にあるインナーマッスルのことです。小胸筋も大胸筋と同じく、胸の垂れ下がりを防ぐ役割を果たしています。それだけでなく、胸を育てるのに不可欠な栄養や女性ホルモン、酸素は小胸筋を通じて届けられるのです。つまり小胸筋を鍛えると、健康的で美しい胸を保つ効果が期待できます。
女性が大胸筋の筋トレを行うメリット
ここからは、女性が大胸筋の筋トレを行うメリットについて紹介します。
美しいバストラインを保てる
大胸筋を鍛えると、胸が垂れ下がるのを防いで美しいバストラインを保てる点がメリットです。大胸筋は胸の基盤となる筋肉であるため、筋肉量が低下しているとバストが重力に従って垂れ下がってしまいます。
「この頃バストが垂れ下がってきた」と気になる人は、大胸筋を鍛えることでハリのあるバストを取り戻せるでしょう。
バストアップ効果が期待できる
大胸筋を鍛えると、きれいなバストラインを保てるだけでなく胸のサイズを大きくする効果も期待できます。大胸筋は胸の土台となる筋肉であるため、筋肉量が増えることで胸が内側から盛り上がり、ふっくら大きく見えるのです。
デコルテラインがスッキリする
実は大胸筋を鍛えることによって、胸だけでなくデコルテラインをきれいに見せる効果も期待されています。大胸筋の上部は鎖骨とつながっているため、大胸筋を鍛えることで鎖骨周りもスッキリさせられるのです。
デコルテは顔とともに、女性の第一印象を大きく左右する部分です。美しいシルエットを手に入れたい方は、大胸筋を鍛えてデコルテラインをスッキリさせましょう。
姿勢改善もできる
大胸筋を鍛えると、自然と姿勢がよくなる効果もあります。猫背など悪い姿勢を続けていると、肩こりやバストの垂れ下がりにつながります。したがって姿勢を正したいと考えている方は、大胸筋を鍛えるのがおすすめです。
基礎代謝がアップし、痩せやすい身体が手に入る
大胸筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい身体も目指せます。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されていくエネルギーのことで、筋肉量が多ければ多いほど高くなります。
基礎代謝をあげると効率的にエネルギーが消費されて脂肪がたまりにくくなるため、痩せやすい体質になります。大胸筋は身体のなかで2番目に大きい筋肉であるといわれているので、ここを鍛えることで全身の基礎代謝を上げられるのです。
女性におすすめ！大胸筋を鍛える筋トレ4選
ここからは、女性におすすめの大胸筋トレーニングを4つ紹介します。
合掌ポーズ
合掌ポーズは、筋トレが苦手な方や忙しい方でも気軽にできる大胸筋トレーニングです。
- 1．背筋をまっすぐ伸ばして両手をあわせる
- 2．胸に力を入れながら、両手を押しあう
- 3．その状態で腕を顔の正面まで上げて5秒ほど保つ
- 4．腕をおへそあたりまで下げて5秒間保つ
合掌ポーズをするときのコツは、背筋をまっすぐにした状態をキープすることです。胸に力を入れながら、1回3セットを目安にやってみてくださいね。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも難易度の高いトレーニングです。大胸筋と上腕三頭筋を効率よく鍛えられるので、ぜひチャレンジしてみてください。
- 1．うつ伏せで寝転がる
- 2．肩幅1つ分ほど通常の腕立て伏せよりも大きく腕を開く
- 3．脚から首までまっすぐになるように身体を伸ばす
- 4．床に付くくらいまで腕を曲げて身体を下ろす
- 5．手で床を押すイメージで腕を伸ばし、身体を元の位置に戻す
ワイドプッシュアップをする際には、身体をまっすぐにしたフォームを保つように意識しましょう。
膝つきプッシュアップ
ワイドプッシュアップや通常の腕立て伏せが苦手な方には、膝つきプッシュアップがおすすめです。膝つきプッシュアップに慣れてきたら、腕立て伏せやワイドプッシュアップに挑戦しやすくなります。
- 1．脚を浮かせた状態で、膝だけを床に付ける
- 2．肩幅より少し大きめに腕を広げる
- 3．床に付くくらいまで腕を曲げて身体を下ろす
- 4．手で床を押すイメージで腕を伸ばし、身体を元の位置に戻す
膝つきプッシュアップをする際は、背筋をまっすぐ伸ばすことがポイントです。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ダンベルを使用したトレーニング方法です。ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルでも代用できます。
- 1．あおむけに寝転び、胸の前でダンベルを持つ
- 2．肩甲骨を寄せ、ダンベルをまっすぐ上に押し上げる
- 3．肘が完全に伸びたら、ゆっくりとダンベルを下げる
この動きを15回ほど繰り返し、2〜3セット行うのがおすすめです。ダンベルプレスをする時は、大きく深呼吸をするよう意識しましょう。
女性が大胸筋の筋トレを行う際の注意点
ここからは、女性が大胸筋の筋トレを行う際の注意点について紹介します。
スポーツブラを着用する
筋トレをする際は、スポーツブラを着用しましょう。普通のブラやブラトップでは、胸が揺れて乳房を支える組織がダメージを受け、胸が垂れ下がる原因となりかねません。美しいバストラインを保つためにも、スポーツブラで胸を守ってください。
正しいフォームで行う
大胸筋の筋トレは、正しいフォームで行うのが大切です。腕を使うメニューが多いので、正しいフォームで胸を意識しながら行わないと、腕ばかりがムキムキになってしまう恐れがあります。バランスよく筋力を上げるためにも、フォームが乱れないように気を付けましょう。
休息日を設ける
筋トレをするときには、筋肉を酷使しないよう休息日を設けることが重要です。早くバストアップさせたいからといって胸の筋肉に負荷をかけすぎると、筋肉が疲弊してしまいます。健康的にダイエットを継続するためにも、筋肉を適度に休ませましょう。
まとめ
今回は、女性が大胸筋の筋トレを行うメリットやおすすめの筋トレメニューなどについて紹介しました。大胸筋を鍛えることで、美しいバストラインを手に入れる効果が期待されています。
より効率的に大胸筋を鍛えたい方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーが一人ひとりの身体の状態や要望にあわせて、最適なトレーニングメニューを提案します。
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