2022.09.05
コラム

【女性におすすめ】内転筋の筋トレメニュー4選！鍛えるメリットや注意点もご紹介

内転筋という筋肉をご存じですか。内転筋は太ももの内側にある筋肉の総称で、内転筋を鍛えることによって太ももがキュッと引き締まる効果が期待されています。

 

今回の記事では、内転筋を鍛えるメリットや、内転筋を鍛えるためにおすすめの筋トレメニューについてご紹介します。太ももを細くしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

内転筋とは

内転筋とは、太ももの内側に複数存在する筋肉の総称です。内転筋には、以下のような筋肉が含まれます。

  • 恥骨筋
  • 大内転筋
  • 小内転筋
  • 薄筋
  • 長内転筋
  • 短内転筋

 

内転筋は、太ももから股関節の内側にかけて連なっており、脚のスムーズな動きをサポートしたり、骨盤を支えたりする重要な役割を果たしています。

 

しかし内転筋は太ももの内側にあるため、普段使う機会がなかなかない筋肉です。もともと男性よりも筋肉量の少ない女性は、内転筋が衰えやすい傾向にあります。太ももを引き締めて細くするためには、内転筋を意識的に鍛えることが必要です。

 

女性が内転筋を鍛える3つのメリット

ここからは、女性が内転筋を鍛えるメリットについてご紹介します。

太ももが引き締まる

内転筋は太ももの内側に位置するため、内ももの脂肪を燃えやすくする作用があります。したがって内転筋を鍛えることによって、太もも全体を引き締める効果が期待されています。

姿勢改善につながる

内転筋には、骨盤を支える働きもあります。骨盤を正しい位置でキープすることによって、背骨の歪みが解消されて、正しい姿勢を保てる効果が期待されているのです。猫背や反り腰などの悪い姿勢にお悩みの方は、骨盤を支える内転筋を鍛えてみましょう。

むくみや冷え性改善につながる

内転筋を鍛えると、むくみや冷え性の改善効果も期待できます。脚の付け根部分にはリンパ節があり、この部分をほぐすことでリンパの流れをスムーズにできるからです。

内転筋を鍛える筋トレは脚の付け根部分にもアプローチできるので、リンパの詰まりを解消させて老廃物を体外に排出しやすくする効果が見込まれています。脚のむくみや冷えが気になる方は、ぜひ内転筋の筋トレに取り組んでみてください。

 

女性でも簡単にできる！内転筋を鍛える筋トレ4選

 

ここからは、女性でも簡単にできる内転筋を鍛えるためのおすすめ筋トレメニューについてご紹介します。

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、太ももを引き締めるだけでなくヒップアップ効果も期待できる筋トレメニューです。

  1. 1．肩幅よりも広めに脚を広げ、背中をまっすぐに伸ばして立つ。胸の前で両手を交差する
  2. 2．背中を伸ばしたまま息を大きく吸いながら、床に平行になるまで太ももを下げる
  3. 3．ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻る

 

太ももを下ろす際、内ももがしっかり伸びていることを意識しましょう。また、呼吸をしながら筋トレすることも忘れないでください。

サイドランジ

サイドランジは、内転筋やおしりの大殿筋を鍛えられる筋トレメニューです。

  1. 1．両足を閉じて立ち、腰に両手をあてる
  2. 2．片足を浮かせて大きく横に1歩踏み出す。反対側の脚は伸ばしたままで、浮かせた方の脚の膝を曲げ、重心を移動させる
  3. 3．膝が90度になるまで曲げたら、脚を蹴り出すイメージで伸ばして元の姿勢に戻る
  4. 4.  2〜3の動きを繰り返す。反対側も同じように行う

 

最初のうちは脚を踏み出す幅を狭くして、慣れてきたら徐々に幅を広くしていくのがおすすめです。

 

レッグオープン

レッグオープンとは、仰向けになって脚を開いたり閉じたりする筋トレメニューです。内転筋をはじめとし、普段あまり使う機会がない筋肉にアプローチできます。

  1. 1．仰向けに寝転び、脚を天井に向けて上げて伸ばす
  2. 2．左右の脚を均等に広げる
  3. 3．限界まで広げたら、脚を閉じる
  4. 4.  2〜3を繰り返す。

 

レッグオープンをするときには、膝を曲げずに伸ばした状態を保つのがポイントです。また、足の裏は常に天井に向けるよう意識しましょう。

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションとは、太ももからおしりにかけての筋肉を効率的に鍛えられる筋トレメニューです。

  1. 1．横向きに寝転び、片肘を地面につけて上半身を固定する
  2. 2．上にある脚を伸ばして、下にある脚の膝を軽く曲げる
  3. 3．上にある脚をゆっくりと高めに上げる
  4. 4.  上げた脚をゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻る
  5. 5.  3～4の動作を繰り返す
  6. 6. 反対側も同じように行う

 

ヒップアブダクションで内転筋を刺激するためには、スピードを上げずにゆっくりと行うことがポイントです。より負荷を高めたい方は、脚を上げたときに1秒ほどキープしてみましょう。

 

女性が内転筋の筋トレを行う際の注意点

ここからは、女性が内転筋の筋トレを行う際の注意点についてご紹介します。

 

正しいフォームで鍛える

誤ったフォームで筋トレをすれば、思いがけないケガや事故などの原因となる可能性があります。身体にダメージを与えないためにも、内転筋のトレーニングは正しいフォームで行うよう心がけてください。

 

休息日を設ける

内転筋の筋トレをするときには、筋肉を使いすぎないように休息日を設けるを設けるのがおすすめです。はやく太ももを細くしたいからといって筋肉を酷使すると、関節を痛めたりケガをしたりする事態につながります。

 

また休息日を設けることは、筋トレのモチベーションを保つためにも重要です。はじめから毎日欠かさず筋トレをしようとすると、途中でリタイアしてしまう可能性が高まります。休みをとりながら、無理のない範囲で筋トレと向き合うことで、長期的にモチベーションを保ちやすいです。

 

筋トレとあわせて内転筋のストレッチも行おう！

 

内転筋を効率的に鍛えるためには、筋トレとあわせてストレッチも習慣的に行うのがおすすめです。ここからは、内転筋をほぐすのにおすすめのストレッチメニューについてご紹介します。

 

カエル足ストレッチ

カエル足ストレッチは、股関節全体をほぐせるストレッチです。

  1. 1．四つん這いの姿勢になり、両膝を可能なところまで大きく開く
  2. 2．その状態で膝を固定し、上半身を前後にゆっくりスライドさせる

 

カエル足ストレッチをする際には、膝をしっかり固定することがポイントです。

 

バタフライストレッチ

バタフライストレッチとは、内転筋をしっかりと伸ばしてほぐすストレッチです。

  1. 1．身体の正面で両方の足の裏をあわせ、背中をまっすぐ伸ばして座る
  2. 2．両膝に手を置き、膝を上下に小刻みに揺らす

 

手で膝を揺らすときには無理をせず、できる範囲で小刻みに揺らしましょう。

 

まとめ

今回は、内転筋を鍛えるためにおすすめの筋トレメニューについてご紹介しました。太ももを引き締めるためには、内ももにある内転筋をしっかりと鍛えましょう。

 

より効率的に内転筋を鍛えたい方は、パーソナルジムを利用するのもおすすめです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーが一人ひとりの要望や状態に合った適切なトレーニングメニューを提案し、マンツーマンで指導を行います。

 

「GOODSUNPLUS」は、名古屋でパーソナルトレーニングを行っているジムです。在籍するスタッフは全員NSCA-CPTの資格を持っており、内転筋を鍛えるための効果的なメニューを丁寧に提案します。名古屋で細くて引き締まった太ももを目指したい方は、ぜひGOODSUNPLUSまでご相談ください。

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