筋トレが肩こり解消につながる！自宅でできるトレーニングや注意点を解説
「筋トレが肩こりに効くって本当？」「ずっと続く肩こりをなんとかしたい！」と思われている方もいるのではないでしょうか。実は筋トレには、ダイエット効果や引き締め効果だけでなく肩こり解消効果も期待されています。
そこで今回は、筋トレで肩こり解消が期待できる理由や、肩こり解消におすすめの筋トレメニューなどについてご紹介します。慢性的な肩こりにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも肩こりの原因とは
首の付け根から肩にかけて痛みや張った感じがある場合は、肩こりが生じている可能性があります。肩こりの原因としては、以下のようなものが考えられます。
- 姿勢の悪さ
- 長時間の同じ姿勢
- 運動不足
- ストレス など
肩こりは、上記のような原因のいずれかによって生じる場合や、いくつかの原因が合わさって生じる場合があります。
筋トレで肩こり解消できる？
ここからは、筋トレで肩こり解消の効果が期待できる理由についてご紹介します。
肩周りの血行が良くなる
筋トレは、肩周りの血行を促進する効果が期待されています。肩こりの原因のひとつは、パソコン作業などによって長時間同じ姿勢で過ごすことで、血流が停滞して老廃物が蓄積することです。
筋トレをして肩をほぐし、血液の流れをスムーズにすれば、老廃物が体外に排出されて肩こりが解消する可能性があります。
姿勢改善につながる
肩周りの筋力を上げることで身体をしっかり支え、姿勢を改善させる効果も期待できます。前かがみや猫背などの癖がある方は、肩に負担がかかってコリが生じやすいです。肩周りの筋肉を鍛えて正しい姿勢をキープすることで、肩こりが生じにくい体質を目指せます。
肩こり解消のために鍛えるべき筋肉
肩こり解消のためには、僧帽筋と呼ばれる筋肉を鍛えましょう。僧帽筋とは、背中側に向けてひし形に広がっている筋肉のことです。僧帽筋は肩甲骨を動かし、肩や腕全体の動きを支える役割を果たしています。
僧帽筋が弱くなると、腕や頭が支えきれなくなって身体全体が前かがみになり、肩周りの血管が圧迫されて血液が滞りやすくなります。肩周りの血流が停滞すると、老廃物がたまって肩こりが生じやすくなるのです。したがって肩こりを解消させるためには、僧帽筋を鍛えることが大切です。
肩こり解消におすすめの筋トレ ～道具なし～
ここからは、肩こり解消におすすめの筋トレメニューのなかでも、道具を使わずにできるものをご紹介します。
シュラッグ
シュラッグは、僧帽筋を効率的に鍛えられる筋トレメニューです。
- 1．肩をすくめて正面に出す。このとき、左右の手のひらは身体の外側に向ける
- 2．肩を前から後ろに回す。肩を下ろすタイミングで、外に向けた手のひらを身体側に向ける
- 3．肩を下げきったら、再度手のひらを外側に向ける
シュラッグで肩を下ろすときには、脱力してしまわないように気を付けましょう。
リアレイズ
リアレイズは、道具を使わずに僧帽筋を鍛えられる筋トレメニューです。
- 1．椅子に浅く座って、背中をまっすぐ伸ばしたまま上半身を前に倒す
- 2．その状態で肘を軽く曲げ、両手を肩幅に開く
- 3．腕を床と水平になるまで大きく広げながら上げる
- 4. 腕を2の位置まで戻す
- 5. 3～4を繰り返す
リアレイズで腕を上下するときは、スピードを上げずにゆっくり行いましょう。
アームリフト
アームリフトは、肩こり改善だけでなくバストアップなども期待できる筋トレメニューです。
- 1．背筋を伸ばし、胸の前で左右の肘を合わせ、両手のひらも合わせる
- 2．手のひらおよび両肘を合わせたまま、腕をゆっくりと引き上げる
- 3．限界まで上げたら、ゆっくり腕を下げて元の状態に戻る
腕を上げ下げするときには、肘が離れないように意識しましょう。
肩こり解消におすすめの筋トレ ～道具あり～
ここからは、ダンベルを用いた筋トレについてご紹介します。ダンベルがない場合は、500mlの水を入れたペットボトルでも代用可能です。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグとは、上記でご紹介したシュラッグの応用版です。シュラッグに慣れてきて、より負荷を高めたい方はぜひチャレンジしてみてください。
- 1．両手にダンベルを持って立つ
- 2．ダンベルを身体から少し離した状態で、肩を上に上げる
- 3．ゆっくりと肩を元に戻す
- 4. 2～3の動きを繰り返す
ダンベルシュラッグをするときは、視線を下に向けることがポイントです。視線が上がっていると、背中や腕に負担をかける可能性があります。
ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズは、僧帽筋だけでなく肩の表層にある三角筋を鍛える効果も期待できる筋トレメニューです。
- 1．ダンベルを両手に持って前かがみになり、腕を肩の下に下ろす
- 2．前かがみのままで肘を少し曲げ、腕を肩の横まで上げる
- 3．腕をゆっくりと元に戻す
- 4. 2～3の動きを繰り返す
バックラットプルダウン
バックラットプルダウンとは、僧帽筋だけでなく背筋も鍛えられるため、効率的に肩こり解消を目指せる筋トレメニューです。
- 1．ダンベルを両手に持って座る
- 2．胸を張って肘を直角に曲げ、腕を真横に広げる
- 3．ゆっくりと腕を上に伸ばす
- 4. 上から引っ張るイメージで、腕を下に下ろす
バックラットプルダウンをする際は、深呼吸をしっかりとしましょう。呼吸によって体幹が安定し、より高い筋トレ効果を期待できます。
肩こり解消のために筋トレする際の注意点
ここからは、肩こり解消のために筋トレをする際の注意点についてご紹介します。
事前にウォーミングアップを行う
筋トレを行う前には、ウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップによって身体がほぐれてケガの防止になるだけでなく、血行をスムーズにして筋トレ効果を高めることにつながります。
ウォーミングアップの内容としては、軽いウォーキングやジョギングなどがおすすめです。家のなかでウォーミングアップをする場合は、ラジオ体操が適しています。
トレーニングのやりすぎに気を付ける
筋トレは肩こり解消に効果的ですが、やりすぎは禁物です。激しい筋トレをやりすぎてしまうと、筋肉が過度な緊張状態になり、かえって肩こりを招いてしまう可能性があります。とくに初心者の方は、いきなり激しい筋トレをするのではなく、負荷の小さいトレーニングから徐々に身体を慣れさせていくのがおすすめです。
まとめ
今回は、筋トレに期待できる肩こり解消効果や、肩こり解消のためにおすすめの筋トレメニューについてご紹介しました。肩周りの筋肉を鍛えることで、血流を良くして肩こりを解消する効果が期待されています。
また、より効果的に筋トレをしたい方には、パーソナルジムの利用がおすすめです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーが肩こりなどの悩みや体力、体格などに合った筋トレメニューを提案します。
名古屋でパーソナルジムをお探しの方は「GOODSUNPLUS」に注目してみてください。GOODSUNPLUSに在籍するスタッフは、全員がNSCA-CPTの資格を持っており、質の高い指導を行います。肩こり解消のために筋トレを始めたい方は、ぜひお気軽にGOODSUNPLUSまでご相談ください。
