反り腰を改善したいなら筋トレをしよう！事前に行うべきストレッチもご紹介
「反り腰の姿勢を改善したい」「反り腰を放置しているとどうなるの？」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。反り腰の姿勢を改善させるためには、ストレッチや筋トレを行って腰周りの筋肉を鍛えることが重要です。
そこで今回は、反り腰の原因や放置するリスク、改善させるためのストレッチや筋トレについてご紹介します。反り腰の症状にお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
反り腰とは
反り腰とは、その名のとおり腰が前方に反った状態のことです。腰周りの筋力が低下して骨盤が開きっぱなしになったり前に傾いたりすると、身体のバランスを保つために重心が後ろにかかり、腰が反りやすくなります。
反り腰のチェック方法
反り腰をチェックする方法は、以下の手順を参考にしてみてください。
1.立った状態で壁によりかかる
2.かかと、おしり、後頭部を壁につける
3.壁と腰の間に手を挟みこむ
3のときにギリギリ手のひらが入るぐらいであれば、正常な姿勢です。一方で手をグーにしても壁と腰の間に入るようなら、反り腰の可能性があります。
反り腰を放置するリスク
反り腰の状態を放っておくと、以下のようなリスクがあります。
・腰に痛みを感じる
・下腹部が出る
・前ももが張る
・おしりが垂れる
・むくみ・冷えが生じる
反り腰の状態が続くと腰に過度な負担がかかるので、腰痛を起こす可能性が高いです。また反り腰の姿勢だとお腹周りの筋力が低下するため、下腹部がポッコリ出たりおしりが垂れ下がったりする恐れもあります。このような事態を防ぐためにも、早めに反り腰の癖を改善することが大切です。
反り腰になってしまう原因
ここからは、反り腰になってしまう原因についてご紹介します。
姿勢の悪さ
反り腰の大きな原因として、姿勢の悪さが挙げられます。ストレートネックや猫背などで首や頭が前のめりになる姿勢をしていると、全体のバランスをとるために反り腰になるリスクが高くなるのです。
体重の増加・妊娠
肥満や妊娠などによってお腹がポッコリ出ると、身体の重心がずれて反り腰になりやすい傾向にあります。妊娠によって一時的にお腹が出ているだけであれば、産後に整体やエクササイズなどをすることで改善が見込めます。
しかし肥満になっている場合は、放っておくと反り腰の状態が悪化する恐れがあります。筋トレやストレッチなどをして筋力を上げ、身体の重心を正常に戻しましょう。
腰周りや太ももの筋力低下
反り腰の原因として、腰周りや太ももの筋力低下も考えられます。骨盤や太ももなどを支える筋肉が減少すると、残った筋肉で全身を支えるために重心がずれて反り腰になりやすいです。反り腰を防ぐためには、腰周りや太ももの筋力をアップさせる必要があります。
ヒールの高い靴
ヒールの高い靴を履いている方は、反り腰に注意が必要です。歩行時に身体の重心が足先に集中するので、まっすぐな姿勢を保つために腰が反りやすくなります。
またヒールの高い靴を履き続けると、反り腰だけでなく巻き爪や外反母趾などさまざまなトラブルを引き起こす可能性があります。正しい姿勢を保つためには、ヒールを履くのは最小限にとどめましょう。
反り腰改善のために、鍛えるべき筋肉はどこ？
反り腰改善のためには、腰周りや太ももの筋肉を鍛えることが大切です。とくに太ももと腰椎を結んでいる腸腰筋や、太もものインナーマッスルであるハムストリングスは、骨盤を正常な位置で支えるためにしっかり鍛える必要があります。
またお腹周りや背中の筋肉も鍛えることで、まっすぐなよい姿勢を保ちやすくなります。反り腰を防ぐためには、筋トレによって筋肉をつけ正しい姿勢を身体に定着させることが重要です。
反り腰改善の筋トレ前に、ストレッチで筋肉をほぐそう
・背中から腰の筋肉のストレッチ
反り腰改善の筋トレを行う前に、ストレッチによって筋肉をほぐしておけば、より高い効果が期待できます。ここからは、反り腰改善におすすめのストレッチについてご紹介します。
腸腰筋のストレッチ
足の付け根部分にある腸腰筋をほぐすストレッチは、以下の手順で行いましょう。
1.立った状態で片足を後方に大きく引く
2.背中をまっすぐ伸ばした状態で膝を曲げ、腰を落とす
3.その状態で10秒ほどキープする
4.反対側も同じように行う
後方に引いた足の付け根部分をしっかり伸ばすことをイメージしながらストレッチしましょう。腸腰筋のストレッチは反り腰対策だけでなく、腰痛や冷え症などの予防としてもおすすめです。
背中から腰の筋肉のストレッチ
背中から腰の筋肉を鍛えるストレッチは、骨盤の周囲をほぐしたり、インナーマッスルを鍛えたりする効果が期待できます。
1.四つん這いの姿勢になり、深呼吸をしながらお腹を引っ込め背中を丸くする
2.お腹が上に引き上げられるイメージで10秒キープする
3.深呼吸しながら背中を反らし、10秒キープする
4.1～2を繰り返す
このストレッチをする際は、肘をまっすぐ伸ばして曲げないように気をつけてください。
反り腰を改善する！おすすめの筋トレ4選
・ヒップリフト
ここからは、反り腰を改善するためにおすすめの筋トレについてご紹介します。
ドローイン
ドローインとは、お腹のインナーマッスルを鍛える効果が期待できる筋トレです。
1.背中をまっすぐ伸ばして立つ
2.息を大きく吸いながらお腹を膨らませる
3.息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
4.その状態で30秒ほどキープする
最後に30秒キープする際は、息を止めないように気をつけましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、おしりや太もも、腹筋など反り腰に関わる筋肉を幅広く鍛えられる筋トレです。
1.仰向けになる
2.膝を直角に曲げる
3.膝とお腹が直角になるようおしりを浮かせる
4.ゆっくりとおしりを元に戻す
ヒップリフトをする際には、お腹の筋肉を意識しながらお尻を上下しましょう。
プランク
プランクは、インナーマッスルを鍛えたいときにおすすめの筋トレです。
1.うつ伏せに寝転ぶ
2.肩幅に腕を開き、腕とつま先で身体を支える
3.つま先から頭までまっすぐ一直線になった姿勢をキープする
プランクをきついと感じた場合は、膝と床につけた状態で行いましょう。慣れてきたら、膝を床につけずに身体をまっすぐにして挑戦してみてください。
フロントランジ
フロントランジは、おしりや前ももの筋肉を鍛えられる筋トレです。
1.肩幅より広めに足を開く
2.左足を前に大きく1歩出し、股関節と膝を曲げる
3.反対側も同じように行う
股関節と膝を曲げるとき、身体が前のめりにならないように上半身をまっすぐ伸ばしてください。
普段の生活を見直して、反り腰を予防しよう！
反り腰を予防するためには、普段の生活で以下のようなことに気をつけましょう。
・正しい姿勢を保つ
・ヒールを履きすぎない
反り腰を防ぐためには、日頃から正しい姿勢をキープすることが重要です。とくにデスクワークなどで座る時間が長い方は、椅子に深く腰掛けて背筋をまっすぐに伸ばし、両足をしっかり床につけた姿勢を心がけてください。
また前述したように、ヒールの高い靴を履き続けると姿勢が崩れやすいです。そのため移動時にはスニーカーを着用するなど、ヒールの高い靴を履きすぎない工夫をしてみてください。
まとめ
今回は、反り腰を防止するためにおすすめの筋トレなどについてご紹介しました。反り腰を防ぐためには、筋トレによって腰周りの筋肉を鍛える必要があります。
効率的に腰周りや太ももの筋肉を鍛えたい方は、名古屋のパーソナルジム「GOODSUNPLUS」の利用がおすすめです。GOODSUNPLUSでは有資格のトレーナーがマンツーマンで指導を行い、反り腰にならないための筋トレや生活習慣についてアドバイスいたします。名古屋市付近で反り腰対策をお考えの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
