筋トレで腰痛を改善するための基礎知識
こんにちは！
名古屋駅近くにあるパーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSの山口です。
人口の約4分の1が悩んでいると言われている腰痛症。
重篤な症状を除けば、ほとんどが日常生活動作や身体の可動性･安定性が問題で起きている慢性的な腰痛だと考えられます。
特にコロナ禍においては、以前にも増して身体を動かす機会がなくなり、気づいたときには『なんか腰が痛いな～』『朝起きたときが腰が痛い』といった方が増えていることは想像に難くないです。
今回はこの慢性腰痛に対してトレーナー的視点でのアプローチをご紹介していきます。
【目次】ご興味のある記事からお読みください
１．まずは関節の役目を知ろう！！（ジョイントバイジョイントセオリー）
２．慢性腰痛の真の原因は…
今回のまとめ（慢性腰痛にならない為に必要なこと）
１．まずは関節の役目を知ろう！！（ジョイントバイジョイントセオリー）
大前提として関節は動くものなのですが、構造によって動くこと求められる関節、安定していることを求められる関節があります。
まずは主要な関節の主な役割をご紹介していきます。
モビリティジョイント（可動性）
足関節、股関節、胸椎、肩甲上腕関節、手関節
スタビリティジョイント（安定性）
足部、膝関節、腰椎骨盤帯、肩甲胸郭関節、肘関節、頚椎
赤字の股関節と肩甲胸郭関節は可動性･安定性、両方の能力を求められる関節です。
トレーニングを正しく行う為にもこの2つの関節の適切な可動性と安定性は非常に重要になります。
２．慢性腰痛の真の原因は…
各関節が求められる役割を果たせない時に、隣接する関節がその働きを補うことがあります。
これを『代償運動』と言います。
代償運動を続けた結果、周辺の組織が微細な損傷を起こし、最終的に痛みを発生することはよく見受けられます。
慢性腰痛の主な原因は股関節の可動性が減少し、これを補うために腰椎骨盤帯（特に腰椎）が過剰に動いた結果、腰椎周辺の組織を痛めてしまうパターンです。
一方で、股関節の可動性は充分あるものの、腰椎骨盤帯の安定性が欠けていて、結果として腰椎を過剰に動かし腰を痛めてしまうパターンもあります。
股関節の可動性が足りないのか？腰椎の安定性が足りないのか？
ここは動作評価を行わないと分からない部分でもあります。
個人の見解ですが、腰椎骨盤帯の安定性不足よりは股関節の可動性不足が原因で腰痛になられている方が多い気がします。
この辺りも結局は、その人が姿勢と動作をどうコントロールしているのか？が大きく関わってくる問題です。
股関節の可動性を獲得せよ！
股関節の可動域を獲得するためのエクササイズですが手前味噌ながら日本語であればこちらの動画は比較的分かりやすいかと思います。
是非、ご参考にしてみてください。
https://www.youtube.com/watch?v=5yvlwjeSn9Y
腰椎は安定性を獲得せよ！
腰椎の安定性と言うといわゆる体幹トレーニング＝プランクを思い浮かべる方も多いかと思いますが、プランクの様に何分もお腹を固める状況は日常生活やスポーツにおいてもまずありません。
外側の大きな筋肉（アウターマッスル）が強い力を発揮してお腹を固めても、関節と関節を繋ぐ小さい筋肉（インナーマッスル）が適切に力を発揮してくれない限りは、100kg、200kgの重りを持ち上げられても日常生活のふとした動きで腰を痛めることがあります。
大切なのは筋肉の発火（力を出す）の順番で
インナーマッスル⇒アウターマッスル
の順で発火する必要があります。
その為に必要な事は過緊張状態にあるアウターマッスルを抑制する事から始まります。
トレーニングをしている多くの方はアウターマッスルが過緊張状態にあります。
そういった方こそ、地味ではありますが日々のコンディショニングトレーニングが非常に重要になってきます。
今回のまとめ（慢性腰痛にならない為に必要なこと）
日常的に意識していただきたいことは、とにかく同じ姿勢を長時間取らないことです。
デスクワークの方も1時間に1回は席を立ち、少し歩いたり屈伸をしたりと簡単な運動で結構なので身体を動かすことを意識してみてください。
人間の身体は本来動かすようにデザインされています。
1日5分からで良いので身体を動かす習慣を付けてみてはいかがでしょうか。
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