ダイエットには有酸素運動がおすすめ？自宅でできる痩せる運動ランキングを紹介！
この記事ではダイエットにおすすめの運動方法を紹介します。
ダイエットでは時間をかけるトレーニングよりも、正しい知識を持って効率的な運動をすることが重要です。
正しい運動方法を身に着けて効率的なダイエットをしましょう！
＜この記事で分かること＞
・ダイエットに効く運動の方法とは？
・自宅でダイエットができる運動を知りたい！
・お金をかけずにダイエットをする方法を知りたい！
ダイエットにおすすめの痩せる運動とは？
ダイエットをするためには運動が欠かせません。
運動で身体を動かすとエネルギーが消費されるため、体の無駄な脂肪を落としてダイエットになるのです。
運動をすることで痩せるために引き締まった体を手に入れられます。
ここでは、効率的にダイエットをするためのポイントを確認していきましょう。
有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせる
効率的にダイエットをするためには有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることが必要です。
有酸素運動だけをしてしまうと筋力が低下してしまうため、かえって痩せづらい体になってしまいます。
どちらかを集中的に行うのではなく、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることがダイエット成功のポイントです。
有酸素運動で脂肪を燃焼！
有酸素運動とは、運動負荷の軽い運動を継続的に行う運動です。
有酸素運動の例としてジョギングやランニングなどが挙げられます。
例えば、ジョギング中は長時間にわたって運動を繰り返します。
繰り返し運動をするためには酸素が必要とされるため、エネルギーを消費してダイエットに効果があるのです。
代謝とエネルギー
効率の良いダイエットには、効率の良いエネルギー消費が重要です。
効率よくエネルギーを消費するためには基礎代謝を上げることが重要です。
基礎代謝とは体が自動的に消費するエネルギー量で、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。
筋肉量を上げることで基礎代謝の高いエネルギーを消費しやすい、つまり痩せやすい体を作り上げられるのです。
血糖値を下げて脂肪を燃焼しやすくする
有酸素運動には、血糖値を下げて脂肪を燃焼させる効果があります。
血糖値が高い状態だと脂肪を溜め込んだ状態になってしまい、なかなか体重を減らせません。
有酸素運動によって血糖値を下げることで、脂肪が燃焼しやすい体を作り上げられるのです。
筋力の低下に注意！
有酸素運動ばかりやってしまうと筋力が低下してしまいます。
有酸素運動は脂質や糖質などのエネルギーを消費して体重が減少していくという仕組みです。
しかし、消費するエネルギーが足りなくなってしまうと筋肉の維持に必要なアミノ酸が分解されてしまいます。
こうなると筋力が低下して代謝も落ちてしまうため、痩せづらい体になってしまうのです。
無酸素運動で基礎代謝を増やす！
無酸素運動とは、短期間で筋力に強い負荷をかける運動です。
筋トレや短距離走など、一瞬でエネルギーを爆発させるトレーニングが無酸素運動にあたります。
無酸素運動をすることで筋肉が増強し、代謝の高い体を作れます。
自宅でできる！ダイエットにおすすめの運動ランキング
有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせられるおすすめの運動方法を紹介します。
ヨガ
ヨガは有酸素運動と無酸素運動のバランスが良いトレーニング方法です。
ヨガは日常生活では動かさない筋肉を使うためインナーマッスルの強化に役立ち、ダイエットに効果があります。
その他にも身体が柔らかくなったり姿勢が良くなるというメリットがあります。
スクワット
スクワットは下半身を強化できる運動です。
正しい動作でスクワットをすることで下半身の筋肉が強化され、基礎代謝の向上につながります。
スクワットの効果を正しくするためには、姿勢を良くして下半身に負荷をかけることが重要です。
スクワットは特別な道具を必要としないため、場所を選ばずお金もかけずにできる運動となっています。
腕立て伏せ
腕立て伏せは最もポピュラーな筋トレの1つで、上半身の筋肉を身につけて代謝アップを実現できます。
腕立て伏せは三角筋や三頭筋といった腕の筋肉を鍛えられるのはもちろん、全身の筋肉も使います。
そのため、筋力トレーニングとしての効果だけでなく全身の体力を使います。
腹筋
腹筋は自宅で気軽にできるトレーニング方法です。
腕立て伏せと同じく器具を使わないため、自宅で気軽にできる筋トレとしておすすめです。
正しい腹筋のポイントは、柔らかいマットなどの柔らかい地面の上で行うことです。
腹筋は背筋を伸ばした状態で仰向けになって身体を起こすのですが、このときに起き上がった状態で3秒間ほどキープすることで腹筋に負荷をかけられます。
お金をかけずに！効果のあるダイエット
お金をかけずに続けられるダイエットの方法を紹介します。
以下は60㎏の人が60分運動することによって消費するカロリーです。
例えば、ジョギングやランニングでは60分身体を動かすことで567キロカロリーを消費できます。
567キロカロリーを消費カロリーで換算するとご飯1合分（茶碗2杯分）に相当します。
| ジョギング・ランニング | 567kcal | |
| サイクリング | 365kcal | |
| 水泳・スイミング | 523kcal | |
| 踏み台の乗り降り | 554kcal | |
| シャドウボクシング | 347kcal | |
（表：お金をかけずに効率的にダイエットができる方法の消費カロリー）
ジョギング
ジョギングは有酸素運動の中でも気軽に始められるトレーニングとしておすすめです。
道具もジョギング用のシューズさえあれば始められるため、お金もかけずにダイエットができます。
ジョギングでは健康維持のために長時間走ります。
ランニングよりも遅い速度で走るため、競技目的よりも健康や体力維持として行われる運動です。
ジョギングの消費カロリーは1時間あたり567kcalと、消費カロリーで見ると効率の良いダイエット方法です。
ただし、無理なジョギングは身体に負担をかけてダイエットに逆効果になることがあるので注意してください。
サイクリング
サイクリングは自転車を使った運動です。
ジョギングやランニングに加えて下半身への負担が少ないため、怪我のリスクを避けられます。
1時間以上のサイクリングで10㎞以上移動することもできるので、通勤や通学へ取り入れている方も多いです。
水泳・スイミング
水泳やスイミングはジョギングと同じく効率的な有酸素運動です。
水泳は水の抵抗を受けるため、消費するエネルギーが大きいというメリットがあります。
筋肉への負荷も高いため、有酸素運動と無酸素運動のバランスが良いです。
また、腰や膝への負担も少ないため、コンディションが悪くてもトレーニングができます。
踏み台（階段）の乗り降り
踏み台や階段など、身近にある段差を有効活用することで負荷の高い有酸素運動ができます。
背筋を伸ばした状態で順序よく両足を使って段差を上ったり下りたりを繰り返します。
有酸素運動として効果があるだけでなく、下半身にも負荷が高いためバランスの良い運動です。
シャドウボクシング
シャドウボクシングは有酸素運動と無酸素運動を同時に取り入れられる運動方法です。
フットワークによって有酸素運動となり、パンチを繰り出すことで無酸素運動となります。
筋肉を鍛えながらエネルギーを消費できるため一石二鳥のトレーニング方法です。
運動中の注意点
運動はダイエットに効果的ですが、やり方を間違えてしまうとリスクが発生します。
以下で、とくに気を付けておくべき注意点について解説するので、運動を行う際の参考にしてください。
運動前後のストレッチを忘れなく！
急激に体を動かしてしまうと怪我のリスクを招いてしまいます。
怪我を防ぐためには運動前後のストレッチが効果的です。
運動前にストレッチをすることで体を動かす準備が整います。
おすすめのストレッチ方法
ストレッチは緊張をほぐすことを目的に行います。
背伸びをしたり柔軟体操をしたりすることで凝り固まった筋肉をほぐせます。
水分補給
運動中は水分補給を忘れないようにしましょう。
運動をしていると汗をかくため、水分が失われてしまいます。
水分を失った状態だと運動の効率が落ちるだけでなく脱水症状などの危険もあります。
また、水分だけでなく塩分も失ってしまうことに注意してください。
運動中は水分や塩分・糖分を摂取することを忘れないようにしましょう。
栄養補給
ダイエット中はバランスの良い食事を心がけましょう。
食事は減らせばいいわけでなく、必要なエネルギーを効率的に摂取する必要があります。
例えば、筋肉の増強にはタンパク質の摂取が欠かせません。
また、エネルギーが足りないと筋肉量や代謝が落ちてしまって痩せづらい身体になってしまいます。
食事をする際は食事の量だけでなく、栄養のバランスを意識しながら食事を管理しましょう。
無理のないペースで運動する
運動をする際は無理のないペースで続けるようにしましょう。
無理なペースで運動をしてしまうと怪我に繋がることがあります。
また、激しいトレーニングは続ける意欲も失ってしまいかねません。
長期的に続ける
運動は継続することが重要です。
負荷の高いトレーニングをしたとしても続かなければダイエットの効果は得られません。
ダイエットに必要な運動は時間よりも効率が重要です。
1度に長時間のトレーニングをするよりも、短い時間でも継続的にトレーニングをすることでダイエットの効果が得られるでしょう。
トレーニングジムで正しい運動の方法を学ぼう！
トレーニングジムに通えば正しい運動の方法を学べます。
ダイエットに必要な運動は時間をかけてやみくもにやるより、正しい知識を身に着けながら運動することが重要です。
筋トレに必要な器具も十分に揃っているため、少ない時間でダイエットに必要な運動ができます。
また、トレーニングジムでは専属のトレーナーがダイエットに必要な正しい運動方法をレクチャーしてくれます。
正しい運動方法を身につけよう！
ダイエットを成功させるためには正しい知識に基づいた運動が重要です。
正しい運動方法を身につけることで効率的なダイエットができます。
やみくもにトレーニングをするのではなく、正しい知識に基づいた運動を続けましょう。
有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることで痩せるための体づくりをしながら脂肪を燃焼させられます。
