女性が自宅で筋トレをするときの注意点とは？部位別のメニューも併せて紹介
「自宅での筋トレはジムとどう違うんだろう？」と悩んでいる方も多いでしょう。自宅での筋トレは気軽に行えるというメリットがありますが、一人で行うゆえの注意点もあります。今回は、自宅で行う筋トレの注意点と、鍛えたい部位別のメニューを紹介していきますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
女性は自宅で筋トレをした方がいい？
自宅での筋トレは、気軽にトレーニングに取り組む良い方法のひとつです。特に女性にとっては、以下のようなメリットがあります。
● メイク崩れが気にならない
● 好きな服装でトレーニングできる
● 子育て中でも継続しやすい
トレーニングを始めてみたいものの、「ジムだと人の目が気になる…」と悩んでいる方も多いでしょう。人目を気にせずトレーニングに集中できるのは、自宅トレーニングのメリットです。また子育て中の方も、子どもを預けてジムに出かける必要がないほか、子どもの年齢によっては親子で取り組むトレーニングにも挑戦できます。
自宅でできる筋トレメニュー（ヒップ）
ここからは、自宅でできるおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。まずは、美尻を作るために効果的なヒップの筋トレメニューから見ていきましょう。
● スタティックランジ
● ヒップエクステンション
スタティックランジ
スタティックランジは、数あるランジトレーニングの中で特に難易度が低く、初心者の方におすすめの筋トレメニューといわれています。具体的なやり方は、以下のようになります。
1. 足を前後に大きく開いて立つ
2. 後ろ足のかかとを持ち上げ、つま先のみ床につける
3. 背筋を真っすぐ伸ばし、膝を曲げて腰を落とす
4. 上半身は動かさずゆっくり膝を伸ばし、立ち上がる
5. 3と4の動作を繰り返す
ヒップエクステンション
お尻に大きな負荷がかかるヒップエクステンションのやり方は、以下のとおりです。
1. 床に手と膝をついて四つん這いの体勢になる
2. 両手と両膝を肩幅程度に開く
3. 片方の足を伸ばし、腰の位置まで持ち上げる
4. 左右の足を変え、交互に繰り返す
自宅でできる筋トレメニュー（ウエスト）
ウエストに効く腹筋運動にもバリエーションがあります。ここでは、以下の2つを紹介します。
● バイシクルクランチ
● サイドエルボーブリッジ
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは自転車を漕ぐような動作のトレーニングです。興味がある方は、以下の手順に沿って行いましょう。
1. 仰向けに寝る
2. 両手を頭の後ろに組む
3. 右肘と左膝を腹筋の力で引き寄せくっつける
4. 同様に左肘と右膝をくっつける
5. 3と4の動作を交互に繰り返す
サイドエルボーブリッジ
ぽっこりお腹の改善に効果的なサイドエルボーブリッジのやり方は、以下のとおりです。
1. 片側の耳を下にして床に寝る
2. 肘を肩の真下の位置につき、上半身を支える
3. 足を真っすぐに伸ばし、足から肩までが一直線になる姿勢をキープする
4. 休憩後、上記の動作を繰り返す
自宅でできる筋トレメニュー（腕）
続いて、二の腕のシェイプアップに効果的な筋トレメニューを紹介します。
● ベンチディップス
● プッシュアップ
ベンチディップス
ベンチディップスは椅子を使うトレーニングで、二の腕の脂肪の燃焼に効果的です。少々大変かもしれませんが、以下の手順に沿って行いましょう。
1. 椅子の前に座り、ふちを両手でつかむ
2. お尻を浮かせ、腕と肘を伸ばす
3. ゆっくりお尻を下ろし、肘を90度になるまで曲げる
4. 2と3の動作を繰り返す
プッシュアップ
プッシュアップは「腕立て伏せ」であり、以下のように比較的シンプルな動作でできるのがメリットです。
1. うつ伏せになって寝る
2. 肩幅より少し広い位置に両手をつく
3. 全身を一直線に伸ばし、腕を曲げて体を下ろす
4. 腕を伸ばして体を上げ、再び下ろす
5. 上記の動作を繰り返す
自宅でできる筋トレメニュー（足）
最後に、美脚を作るための筋トレメニューを紹介します。
● レッグカール
● スタンディングカーフレイズ
レッグカール
レッグカールは主にハムストリングを鍛えるのに効果的で、一般的には以下の手順に沿って行います。
1. 床にうつ伏せになる
2. 両手を顔の前につき、みぞおちのあたりまで上半身を浮かせる
3. 両足のかかとをお尻にあてるように膝を曲げる
4. 両足を伸ばし、元の状態に戻す
5. 3と4の動作を繰り返す
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは主にふくらはぎを鍛えるトレーニングメニューで、具体的には以下の流れで行います。
1. 壁に向かって立つ
2. 肩幅程度に両手を広げ、壁に垂直に手をつく
3. 足は肩幅より少し狭くし、軽く前傾気味につま先立ちになる
4. 最大の高さまでつま先立ちをしたら、その位置で停止する
5. かかとをおろし、再びつま先立ちをする
6. 上記の動作を繰り返す
自宅で行う筋トレの注意点
自宅で筋トレを行うときは、以下3つのポイントを意識しながら取り組んでみてください。
● 姿勢
● 呼吸
● 筋トレの頻度
姿勢
筋トレの際は鏡などを使い姿勢のチェックをするのがおすすめです。歪んだフォームで筋トレをすると、体の特定の部位に負荷がかかり、場合によってはケガをしてしまうこともあるので注意しましょう。
呼吸
筋トレ中に呼吸を止めると、筋肉が過剰に緊張して力を発揮しにくくなります。力を入れる動作の際は、息を吐くことを意識しながらトレーニングしましょう。
筋トレの頻度
筋トレを毎日行う方もいますが、筋肉は「破壊と再生」を繰り返すことでより強化されます。筋肉が回復するには2〜3日ほど必要なため、同じ部位の筋トレをする場合は注意してください。
まとめ
自宅での筋トレには、人目を気にせず集中できるなどのメリットがあります。しかし、自分の目標を達成するためには、正しいフォームを確認しながらトレーニングを続けることが大切です。トレーニングのやり方や内容に不安を抱いている方は、信頼できるトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
「株式会社GOODSUNPLUS」ではパーソナルトレーニングを行っており、人目が気にならずコーチとマンツーマンのレッスンに集中できます。自宅で行うことができるトレーニングメニューやポイントなどもトレーナーから聞くことができますので、セルフトレーニングにも応用が可能です。筋トレに関するご相談も丁寧に対応いたしますので、お困りの際はぜひ一度ご相談ください。
