女性でも簡単にできる脇腹の筋トレメニューを紹介！脇腹の脂肪が落ちにくい理由も併せて解説
年齢を重ね、「脇腹のぷにぷにした贅肉をどうにかしたい」と考えている方も多いでしょう。脇腹の脂肪が落としにくいといわれているのにはいくつかの理由がありますが、筋肉をしっかり意識したトレーニングをすれば、無駄な脂肪を落とすことができます。今回は、女性でも簡単にできる脇腹に効く筋トレを紹介しますので、お困りの方はぜひチェックしてみてください。
脇腹周辺の筋肉について知ろう
まずは、脇腹周囲の腹筋の基礎知識を身につけ、意識的なトレーニングに役立てましょう。腹筋は、主に以下3つの筋肉から構成されています。
● 腹直筋
● 外腹斜筋・内腹斜筋
● 腹横筋
腹直筋
シックスパックとしてよく知られる筋肉が、腹直筋です。腹直筋はお腹の正面にあり、肋骨から恥骨まで長く位置しています。なお、腹直筋は元々誰でも割れているものですが、その上にある皮下脂肪が厚いと割れ目が見えません。
外腹斜筋・内腹斜筋
脇腹と呼ばれる位置にあるのが外腹斜筋で、その深部に付着しているのが内腹斜筋です。外腹斜筋・内腹斜筋は、体幹部を捻る動作に必要な筋肉です。くびれたウエストや逆三角形の体を作るためには、この部位を鍛える必要があります。
腹横筋
腹横筋は、内腹斜筋よりさらに奥の位置にあり、腹部全体を覆うようについています。お腹をへこませたり、腹式呼吸で大きく息を吐いたりなどの動作に関係する筋肉です。筋肉自体の力はあまり強くありませんが、動作のパフォーマンス向上や、ウエストの引き締めのために鍛えると効果があるとされています。
脇腹の贅肉が落としにくい理由
人間の体は、大事な内臓を守るために脂肪を溜め込もうとする性質があります。特に、お腹につく皮下脂肪は内臓脂肪が落ちた後に減っていくため、ほかの部位に比べてダイエットの効果が得にくいのです。また、脇腹の位置にあたる腹斜筋は鍛えるのが難しく、トレーニングの効果が得にくいのも理由のひとつです。
脇腹の筋トレのポイント
脇腹を引き締めるために、まずは筋トレ前にストレッチをしましょう。また、トレーニング中は反動をつけて楽をしないように意識することも重要です。ある程度トレーニングを続けていくと徐々に慣れてくるので、負荷を徐々に増やしていくのも良い方法です。
脇腹に効く筋トレメニュー3選
続いて、自宅で簡単にできる脇腹筋のトレーニングメニューを紹介します。
● バイシクルクランチ
● サイドプランク
● ニートゥーエルボー
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋のトレーニングに効果的なので、以下の手順に沿って実践してみてください。
1. 床に仰向けに寝る
2. 膝を90度に曲げ、足を床から軽く持ち上げる
3. 手を耳の後ろに添え、腹筋の力で頭と肩を床から持ち上げる
4. 左膝を胸方向に引き寄せてお腹を左向きに捻り、右肘と左膝を近づける
5. 同様に右膝を引き寄せて左肘と近づける
6. 4と5の動作を交互に繰り返す
サイドプランク
サイドプランクは、下半身全体を鍛えられるトレーニングメニューです。具体的には、以下の手順に沿って行います。
1. 体を真っすぐの状態にして、床に横向きに寝る
2. 肩の真下に肘をつき、体は一直線の状態のまま腰を持ち上げる
3. 上側の腕を真っすぐ上に伸ばし、停止する
4. 上下を反対にし、動作の動作を繰り返す
ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは、筋力アップのためだけでなく、ストレッチとしても取り入れられるトレーニングメニューです。方法は以下のとおりです。
1. 床で四つん這いの姿勢になる
2. 左足と右腕を伸ばす
3. 腹筋を意識しながら左足と右肘を近づける
4. 元に戻し、足と腕を伸ばし近づける
5. 上記の動作を繰り返す
6. 決められた回数をこなした後、今度は右足と左肘の組み合わせで同様の動作を行う
負荷を上げるのにおすすめの筋トレメニュー3選
簡単な筋トレに慣れてきたら、以下のような負荷が大きいトレーニングを実践してみましょう。
● ダンベルツイスト
● チューブサイドベント
● ヘビーサイドブリッジ
ダンベルツイスト
簡単なツイストにダンベルを加えるだけで、より効果の高いトレーニングになります。具体的には、以下の手順に沿って行います。
1. 仰向けに寝る
2. 膝を90度に曲げた状態で足を立てる
3. ダンベルを握り、胸の前に持つ
4. 腹筋に力を入れ、右側にひねる
5. 限界の位置で停止する
6. 元に戻し、左側も行う
7. 上記の動作を繰り返す
チューブサイドベント
チューブを使うことで、より大きな負荷がかけられます。以下の手順に沿って、チューブサイドベンドにチャレンジしてみましょう。
1. 片手にチューブを持ち、もう一方の端を足で押さえる
2. 足を肩幅程度に開いて立つ
3. チューブを持っていない側に体を曲げる
4. 限界までチューブを引き、ゆっくりと元に戻す
5. 決められた回数をこなしたら、反対側も同様に行う
ヘビーサイドブリッジ
ヘビーサイドブリッジは、サイドプランクの強化バージョンです。方法は以下のとおりです。
1. 横向きに寝る
2. 下の腕の肘を肩の真下に置き、体を持ち上げる
3. 体は直線の状態をキープし、上側の足を肩の高さまで上げる
4. 30秒～1分ほど停止したら元の体勢に戻る
5. 休憩後、体の向きを反対にして上記の動作を繰り返す
まとめ
脇腹には皮下脂肪がつきやすく、脇腹の贅肉を落とすのは難しいとされています。しかし、筋肉にしっかり刺激を与える正しいフォームでトレーニングを行えば、効果を出すことは可能です。自分が行っているトレーニングが正しいのか自信がない方は、一度プロのコーチによる指導を受けてみてはいかがでしょうか。
「株式会社GOODSUNPLUS」では、「FMS」と呼ばれるテストを実施し、鍛えるべき部位や改善するべき点を見つけ出し、無駄な部位に負荷をかけないオリジナルのトレーニングメニューを作成いたします。その後、専門的な知識と高度なトレーニングの指導技術により、ダイエットやボディメイクなどお客様のご要望を叶えるために努めてまいります。筋トレに関するご相談も随時受け付けておりますので、ご用命の際はお気軽にお問い合わせください。
