女性必見！腸腰筋の筋トレで得られるメリットと効果的な筋トレメニューを紹介
腸腰筋はインナーマッスルのひとつで、体の中で重要な役割を果たしています。腸腰筋を鍛えると、女性にとってうれしいメリットがあるといわれていますが、具体的にどんなものがあるのでしょうか。今回は、腸腰筋を鍛えることで得られる主なメリットと、具体的な筋トレメニューなどを紹介していきますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
腸腰筋とは
腸腰筋とは、「腸骨筋」「大腰筋」「小腰筋」の3つから構成される筋肉の総称です。腸腰筋は、主に骨盤を前傾させて美しい姿勢を保つという役割を担っています。また、太ももをお腹に近づける足の引き上げ動作にも関わっているため、足の速さとも関係があります。
女性が腸腰筋を鍛えるメリット
腸腰筋は、普段はさほど意識しない筋肉かもしれませんが、集中的に鍛えることで多くのメリットが得られます。ここからは、以下4つのメリットについて解説していきます。
● 姿勢改善
● 便秘解消
● 基礎代謝の向上
● ダイエット効果
姿勢改善
先述したように、腸腰筋には骨盤を前傾させて姿勢を美しく保つ働きがあります。猫背や反り腰は、筋肉量の低下により骨盤のバランスが崩れ、腰椎のS字状がキープできなくなることにより生じます。普段の姿勢が悪い人は、腸腰筋を鍛えることで正しい姿勢が楽に保てるようになるかもしれません。
便秘解消
腸腰筋は体の深層部分に位置しており、内臓を支える役割もしています。腸腰筋を鍛えると結腸が刺激され、便を排出するぜんどう運動が活発に行われるようになり、便秘の解消につながるといわれています。
基礎代謝の向上
基礎代謝は、安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギーのことを指します。腸腰筋は、体温維持に関係するインナーマッスルのひとつです。体温が上がると基礎代謝も向上するため、インナーマッスルを鍛えることは基礎代謝のアップにもつながります。
ダイエット効果
基礎代謝が向上すると、同じ食事量や運動量でもより痩せやすくなります。また、悪い姿勢によって生じるぽっこりお腹の解消につながるのも大きなメリットといえるでしょう。
腸腰筋に効果的な筋トレ3選
ここからは、腸腰筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューを紹介していきますので、気になるものがあればぜひ試してみてください。
● ニーレイズ
● レッグレイズ
● フォワードランジ
ニーレイズ
ニーレイズは、寝転がった状態で行うトレーニングです。比較的簡単にできるので、以下の流れに沿って取り組んでみてください。
1. 床に仰向けに寝る
2. 床から足を浮かせ、両膝を90度に曲げる
3. 膝が胸につくように体に近づける
4. 元の位置に戻し、再び近づける
5. 上記の動作を繰り返す
レッグレイズ
レッグレイズは、ニーレイズにさらに負荷をかけたトレーニングです。方法は以下のとおりです。
1. 床に仰向けに寝る
2. 両膝をしっかり伸ばす
3. 足の裏が天井に向くように左足を上げる
4. 限界まで上げたらそのまま下ろす
5. 右の足で同じように上げていく
6. 上記の動作を繰り返す
フォワードランジ
フォワードランジは腸腰筋のほか、太ももやお尻に効くトレーニングです。具体的な方法は、以下のとおりです。
1. 立った状態で腰に手をあてる
2. 片足を前方に出す（できるだけ大きく踏み込むようにする）
3. 後ろ足の膝が地面につくように両膝を曲げる
4. 後ろ足の膝が地面すれすれになったら、元の姿勢に戻す
5. もう片方の足で同じように踏み込み、元の姿勢に戻す
6. 上記の動作を繰り返す
腸腰筋を効果的に鍛えるポイント
腸腰筋は、体の奥深くにある筋肉のため、鍛えるのが難しい部位でもあります。最後に、腸腰筋を効果的に鍛えるためのポイントを紹介していきますので、トレーニングの前に確認しておくようにしましょう。
● 上半身と下半身の付け根を意識する
● 膝をしっかり使う
● 下ろす動作はゆっくりと行う
上半身と下半身の付け根を意識する
トレーニング中に鍛えたい部位を意識することを「マインドマッスルコネクション」と呼びます。これによって脳からさまざまな刺激が出されるようになり、トレーニングの効果が高まるとされています。腸腰筋は上半身と下半身の付け根に位置しているため、この部分に意識を向けてトレーニングしましょう。
膝をしっかり使う
腸腰筋を鍛えるトレーニングは、膝を使う動作のものが多いです。膝をしっかり上げ、腸腰筋を刺激するための可動域を広げることで、理想のボディラインへと近づけます。
膝を下ろす動作はゆっくりと行う
膝を下ろす動作の際、意識的にゆっくりと行うことで、腸腰筋により大きな負荷をかけられます。トレーニングは動作が雑にならないようにし、その都度チェックしながら行うことで、正しいフォームが身につきます。
まとめ
腸腰筋とは、上半身と下半身の付け根に位置するインナーマッスルです。腸腰筋を鍛えることにより、姿勢改善や便秘解消など女性にとってうれしい効果が多くあります。しかし、腸腰筋は正しく鍛えられているのかがわかりにくい部位なので、成果を実感できないときは、信頼できるトレーナーに相談してみてはいかがでしょうか。
「株式会社GOODSUNPLUS」に在籍しているトレーナーは、機能解剖学やスポーツ医科学、運動生理学などに関する専門的な知識と高度なトレーニングの指導技術を有しております。リバウンドしないダイエットや効果的なボディメイクなど、お客様のご要望を叶えられるよう精一杯努めてまいります。食事やサプリメントに関するお悩みも随時受け付けておりますので、興味をお持ちの方はお気軽にご相談ください。
