痩せ体質を目指そう！食べても太らない体の作り方とは？
雑誌やインターネットなどで、「痩せ体質になれる！」というキャッチコピーを目にしたことはないでしょうか。たしかに「食事制限をしていないのに太らない」という方は存在しますが、具体的にどのような点に気をつければ痩せ体質になれるのでしょうか。今回は、痩せ体質になるための方法を、食事・運動・日常生活の3つに分けて紹介していきますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
痩せ体質とは？
痩せ体質とは、人よりも多い量の食事を取っても太りにくい体質のことです。痩せ体質には筋肉量や活動量が関係しており、主に「栄養バランス」「筋肉量」「基礎代謝」の3つが重要といわれています。これら3つを改善するためには、食事・運動・日常生活の3つにおける習慣づくりが必要になります。
痩せ体質の作り方｜食事編
痩せ体質を目指すには、普段取っている食事の見直しが欠かせません。以下の3つを意識し、理想の痩せ体質に近づきましょう。
・正しい時間に食事を取る
・食べる順番に気をつける
・腹八分目に抑える
正しい時間に食事を取る
人間の体にはリズムがあり、排泄・消化・吸収の時間は以下のように決まっています。
・排泄→4〜12時
・消化→12〜20時
・吸収→20〜4時
痩せ体質を作るには、消化が行われる12〜20時に食事を取ることが重要です。しかし、人によっては難しい場合もあるため、そのようなときは排泄と消化の時間に済ませましょう。1日に適した食事量は人によって異なるため、自分に合った食事回数を正しい時間に取ることが重要です。
食べる順番に気をつける
米や麺など最初に糖質の高いものを食べてしまうと、糖質を多く吸収し血糖値が上がりやすくなります。そのため、食事はできるだけ野菜→肉、魚→ご飯・パンの順番に食べましょう。
腹八分目に抑える
痩せ体質を作るには、腹八分目までの食事が基本です。特に、食物繊維を多く含む野菜や果物、タンパク質を多く含む卵や魚、鶏肉などをしっかり取りましょう。なお、カロリーオーバーを気にして炭水化物を避ける方も多いですが、これはかえって体調が悪くなってしまう可能性があるので、なるべくバランスよく食べるよう心がけてください。
痩せ体質の作り方｜運動編
痩せ体質を作るには、食事だけでなく運動も必須です。以下の3つを意識して、日常的に運動を行いましょう。
・有酸素運動に筋トレを加える
・ストレッチを行う
・こまめに動くことを心がける
有酸素運動に筋トレを加える
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳など長時間継続して行う運動のことです。有酸素運動には長時間のエネルギー消化が必要なので、体に溜まった体脂肪がエネルギーに変わりやすいというメリットがあります。
さらに、痩せ体質を目指すには筋トレも欠かせません。筋トレによって筋肉量が増えることで、痩せ体質に必要な基礎代謝をアップさせることができます。
ストレッチを行う
ストレッチは、基礎代謝を向上させるのに効果的なエクササイズのひとつです。血行の促進にもつながるため、痩せ体質の大敵である冷えやむくみの防止にも効果があります。また、ストレッチを行うことで、以下のようなデメリットがある体の硬さの改善にもつながります。
・運動効率が悪くなる
・血行不良や代謝の低下になる
・体の動きが鈍くなる
こまめに動くことを心がける
運動以外でも、日常生活においてこまめに体を動かすことを心がけましょう。たとえば駅を利用する場合、エスカレーターではなく階段を使うほか、時間に余裕があれば一駅分歩くなど、少しの工夫で消費カロリー量が多くなります。
痩せ体質の作り方｜日常生活編
食事や運動以外にも、日常生活では以下の3つに気を配りましょう。
・ゆっくり湯船に浸かる
・十分な睡眠を取る
・ストレスを溜めない
ゆっくり湯船に浸かる
痩せ体質には、体を温めることが大切です。体温が1℃下がるだけでも、1日の基礎代謝は12〜13％ほど低下するといわれているため、ゆっくりと湯船に浸かる習慣を身につけましょう。なお、ぬるめのお風呂に20分以上つかると体がよく温まります。
十分な睡眠を取る
睡眠不足は、基礎代謝の低下を招くほか、食欲増進ホルモンの分泌を促す効果があるため、痩せ体質になるには十分な睡眠が欠かせません。ただし、仮に睡眠時間を多くても、睡眠の質が悪いと睡眠不足になってしまうので気をつけましょう。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れ、場合によっては血行不良や冷えなどの症状が発生します。体が冷えると内臓の動きが悪くなり、痩せやすい体質ではなく太りやすい体になってしまうおそれがあります。ダイエットでストレスが溜まっている場合は、チートデイを設けるなどの工夫を行い、定期的に発散するようにしてください。
まとめ
食べても太りにくい痩せ体質は、日々の習慣で作ることができます。痩せ体質になるうえで重要なのは、適度な食事・運動を続けるほか、日々の生活を見直すことです。今回紹介した方法を参考に、理想の痩せ体質を目指しましょう。
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