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筋トレメニューの組み方とは？実際のメニュー例も交えて解説

「筋トレを始めてみたいけれど、メニューの組み方がわからない」と悩む方も多いのではないでしょうか？目標のボディを手に入れるためには、目的や自分のレベルに合ったメニュー設定が大切です。

そこで今回は、筋トレメニューの組み方のポイントについて解説します。また、実際のメニュー例も紹介していきますので、お困りの方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレのメニューを考える際に押さえてほしい要素

筋トレのメニューを組むときは、以下に挙げる要素について考えておくことが重要です。

● 鍛える目的・部位
● 負荷
● 順番
● 超回復期

鍛える目的・部位

最初に決めるべきなのが、鍛える目的や部位です。鍛えたい部位を明確にしておくことで、トレーニング中もその部位の使い方に意識を集中できます。また、ダイエット目的の筋トレと、筋肉を肥大化させるためのトレーニングでも方法が異なるので、自分の理想の体をイメージしながら目標を設定しましょう。

負荷

効果的に筋肉を鍛えるためには、一定以上の負荷をかける必要があります。負荷を決めるときは、以下3つの要素を考えなくてはなりません。

● 回数
● 動作スピード
● 休憩時間

負荷が足りないと効果が出にくいですが、筋トレに慣れない初心者が負荷をかけすぎると怪我のリスクが高まるので、自分の筋力に合った負荷を選ぶことが大切です。

順番

鍛える順番も効果性と関係があります。初めに複数の関節と筋肉を使うコンパウンド種目を行い、次に単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目を行うのがトレーニングの基本です。また、大きな筋肉から小さな筋肉へ順番に鍛えていくことも大切です。

超回復期

筋肉は、破壊と回復を繰り返すことで成長します。筋線維が修復される過程を「超回復」と呼びますが、これにはおおよそ48〜72時間かかるといわれています。超回復を待たずにトレーニングをすると筋肉が成長しなくなるので、休息の時間も大切にしながらトレーニングを進めていきましょう。

筋トレメニューを組むときのポイント

筋トレメニューを組むときには、以下のようなポイントにも注意する必要があります。

● 1日に多くのトレーニングを行わない
● バランス良く全身を鍛える
● ストレッチもしっかり行う

1日に多くのトレーニングを行わない

初心者の方は、1日に鍛える部位は2つ程度に留めるのがおすすめです。一度に多く鍛えようとすると、負荷が分散してしまい効果が出にくくなります。また、効果が出ない割に疲労感が強く、継続が難しくなるかもしれません。

バランス良く全身を鍛える

鍛えたい特定の部位があったとしても、なるべく全身をバランス良く鍛えるメニューにするのがおすすめです。特定の部位に偏ったトレーニングメニューにすると、一部の筋肉だけが発達し、バランスの悪い体になってしまいます。

ストレッチもしっかり行う

筋トレのメニューの中には、トレーニング前後のストレッチも入れましょう。トレーニング前のストレッチには、怪我の防止・血流促進の目的があります。

また、トレーニング後のストレッチは疲労の早期リカバリーを目的に行います。安全なトレーニングのためにも、ストレッチをゆっくり行えるだけの時間も確保するようにしましょう。

おすすめしたい筋トレのメニュー

最後に、筋トレのメニューの組み方の例を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

このメニューに沿ってトレーニングを行えば、1週間を通して全身をバランス良く鍛えられます。また、2日に1回ほど休息日を入れるのもポイントですが、もし体調が悪い場合は無理をせずトレーニングをやめるようにしください。

まとめ

筋トレのメニューを組むときは、まず鍛えたい部位や目的を明確にしましょう。次に、自分の筋力に合った負荷を決め、怪我をしないようにトレーニングを続けていくことが重要です。なお、初心者の方は、1日に多くを鍛えようとせず、一週間を通してバランス良く鍛えていくことを忘れないようにしてください。

「株式会社GOODSUNPLUS」では、「誰が行っても結果が出る、再現性の高いトレーニング」を大切にしております。機能解剖学やスポーツ医科学をトレーニングメニューに取り込み、科学的根拠に裏付けされたトレーニングを実施しておりますので、興味をお持ちの方はお気軽にご連絡ください。