ガリガリからマッチョになるには？おすすめの筋トレメニューをご紹介
やせ型の体型からハリのあるマッチョ体型を目指すためには、日々の食生活や筋トレの内容に気をつける必要があります。「筋肉をつけてかっこいいスタイルになりたいけど、なかなか成果が出ない…」と悩んでいる方は、もしかしたら間違ったトレーニングや食事を続けているのかもしれません。
今回は、やせ型の方に適した筋トレのメニューや、食生活のポイントなどについて解説していきますので、お困りの方はぜひ参考にしてみてください。
やせ型男性が筋トレをするメリット
やせ型の男性が筋トレをして筋肉をつけると、自分の体に自信を持てるようになります。特に細すぎる体型にコンプレックスを感じている場合、筋肉をつけることで、タンクトップなど露出の多い服装にも挑戦できるようになるでしょう。
また筋トレは、ただ見た目を良くするだけでなく、ストレス解消や免疫力の向上、冷えの予防などさまざまなメリットがあります。やせ型の体型から筋肉をつけたい方は、ぜひ筋トレを始めてみてください。
やせ型におすすめの筋トレメニュー5選
ここからは、やせ型の方におすすめの筋トレメニューについてご紹介します。
スクワット
スクワットは、背中や太もも、お尻などさまざまな筋肉にアプローチできるトレーニングです。オーソドックスな筋トレであり、以下のようにシンプルな動作でできるのが魅力です。
＜スクワットの手順＞
1. 足を肩幅に広げて背中を伸ばす
2. 胸の前で両手を交差させる
3. 背中を伸ばしたまま、息を大きく吸いながら太ももを床と水平になるまで下ろす
4. ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻る
5. 上記の動作を繰り返す
レッグレイズ
レッグレイズは横になって行うトレーニングで、以下のような手順に沿って行います。
＜レッグレイズの手順＞
1. 仰向けに寝転ぶ
2. 両足を床から少し浮かせてまっすぐ伸ばす
3. 息をゆっくりと吐きながら両足を上げる
4. 両足と床が垂直になる寸前で止め、大きく息を吸いながら両足を下げる
5. 上記の動作を繰り返す
プランク
プランクは、インナーマッスルを鍛えて体幹を強化する筋トレメニューです。プランクの体勢がきついと感じる場合、まずは床に膝をつけた状態で実践してみてください。一般的なやり方は、以下のようになります。
＜プランクの手順＞
1. うつ伏せになる
2. 腕を肩幅に開き、つま先と腕で体を支える
3. 足先から頭までまっすぐにした姿勢をキープする
ツイストクランチ
ツイストクランチは、脇腹にある腹斜筋に働きかけるトレーニングです。主に以下のような手順に沿って行いますが、肘と膝を触れさせるときに3秒間ほどキープすると、より高い筋トレ効果が期待できます。
＜ツイストクランチの手順＞
1. 仰向けになり、膝と股関節を直角に曲げる
2. 両手を頭の後ろに置く
3. 上半身を捻りながら起こし、左膝に右肘を触れさせる
4. 大きく息を吸いながら1の体勢に戻る
5. 今度は右膝と左肘が触れるように上半身を捻りながら起こしていく
6. 大きく息を吸いながら1の体勢に戻る
7. 上記の動作を繰り返す
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、胸の筋肉に大きな負荷をかけられるトレーニングです。具体的なやり方は以下のとおりですが、慣れていない方は通常のプッシュアップから始めていきましょう。
＜ワイドプッシュアップの手順＞
1. 肩幅よりも大きく両手を広げ、床につける
2. 足をそろえて伸ばし、手のひらとつま先で体を支える
3. 肘を外側に開きながら下ろす
4. 胸が床につく寸前まで下ろしたら、素早く元の姿勢に戻る
5. 上記の動作を繰り返す
やせ型からマッチョになるには食生活を見直そう
やせ型から筋肉をつけるためには、筋トレをするだけでなく食生活を見直すことも重要です。以下で解説するポイントを意識して、日々の食事の内容を考えるようにしてください。
栄養バランスを整える
やせ型の方は、通常の人よりもエネルギー代謝が高いケースが多いため、摂取カロリーに配慮する必要があります。糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素をバランス良く取るようにしましょう。
特に、筋肉を形成するタンパク質は積極的に取る必要があります。タンパク質が足りていないと、いくら筋トレをしても体内で筋肉が形成されないため注意が必要です。
筋トレ前後の食事はタイミングに注意
筋トレ前後の食事はタイミングが重要です。たとえば、筋トレ前は筋トレを始める2～3時間前に食事を取りましょう。食べ物が体内でエネルギーとして分解されるタイミングで筋トレをすることで、筋トレ中にエネルギーが不足する事態を防げます。
また筋トレが終わった後は、プロテインを飲んでタンパク質を摂取しましょう。プロテインの摂取によって、筋トレによって傷ついた筋肉を素早く修復できます。また激しく疲労している場合、果物などを食べて糖質をプラスするのもおすすめです。
まとめ
今回は、やせ型の方に適した筋トレのメニューや、食生活のポイントなどについてご紹介しました。やせ型の方がマッチョになるためには、食生活と筋トレの2つに気を配る必要があります。定期的にトレーニングを行う、プロテインを飲むなどできることは多くあるので、無理のない範囲で続けてみてください。
体型や筋トレのことでお悩みの方は、名古屋市にある「株式会社GOODSUNPLUS」にご相談ください。弊社では、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニングを実施しております。お客様の体力・筋肉量に合わせてトレーニングメニューを作成いたしますので、不安なくトレーニングを続けることができます。食生活に関するアドバイスも行っておりますので、ご用命の際はお気軽にご連絡ください。
