中年男性はメタボチェックをしよう！放置するリスクや改善・予防方法をご紹介
「最近太ってきた…もしかしてメタボ？」「メタボにならないためにはどうしたらいい？」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。中高年男性に多いメタボリックシンドロームを放置していると、糖尿病や心筋梗塞などさまざまな病気のリスクが高まります。
今回は、メタボリックシンドロームを放置するリスクや簡単にできるチェック方法、メタボを改善・予防する方法などについて解説します。健康的な体を目指すためにも、ぜひ参考にしてみてください。
メタボリックシンドロームとは
日本では、以下の条件を満たした状態をメタボリックシンドロームとしています。
＜メタボリックシンドロームの条件＞
● ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が女性90cm、男性85cm以上である
● 血清脂質、血糖、血圧のうち2つ以上が基準値から外れている
予備軍も含めると、メタボリックシンドロームに該当する人は、40～74歳の男性で2人に1人、女性で5人に1人いるとされています。メタボリックシンドロームは、中高年男性に限らず、性別や年齢を問わず注意しなければならない疾患です。生活習慣病を予防するためにも、普段の食生活や運動の習慣を見直しましょう。
メタボリックシンドロームを放置するリスク
メタボリックシンドロームを放置していると、以下のような病気になるリスクが高まります。
● 糖尿病
● 高血圧
● 脂質異常症
● 心筋梗塞
● 脳卒中
● 高尿酸血症
● 腎臓病
● 認知症
● がん
このような病気のリスクを軽減するためにも、メタボリックシンドロームの予防に努めることが重要です。
メタボになっているかどうかチェックする方法
メタボリックシンドロームになりやすいかどうかは、普段の過ごし方に大きく左右されます。以下のチェックリストを確認しつつ、普段の生活を振り返ってみてください。
＜メタボのなりやすさチェックリスト＞
● 肉類をよく食べ、野菜は少ししか取らない
● 朝食は食べない日が多い
● 早食いをすることが多い
● 日本酒やビールなどをよく飲む
● ほとんど運動をしない
● 徒歩よりもタクシーを使うことが多い
● 階段よりもエレベーターを使うことが多い
● タバコをよく吸う
該当する項目が多ければ多いほど、メタボリックシンドロームになる可能性が高いといえます。特に喫煙は、メタボリックシンドロームのリスクを高めるだけでなく、タバコに含まれる成分自体に動脈硬化を進める性質があります。
メタボリックシンドロームを改善・予防するポイント
続いて、メタボリックシンドロームを改善・予防するポイントについて解説していきます。
肉中心の食生活を見直す
メタボリックシンドロームの主な原因として、動物性脂肪の過剰摂取が挙げられます。肉類やチーズ類を減らして、大豆製品や魚類などを増やすよう心がけましょう。なお、食物繊維は不足しやすいので、キノコ類や海藻類、野菜を積極的に取るようにしてください。
有酸素運動をする
メタボリックシンドロームの改善・予防には、有酸素運動が効果的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすることで、内臓脂肪が減って全身が引き締まるようになります。
筋トレをする
有酸素運動と一緒に筋トレを行うことで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、太りにくい体に近づけるのも魅力です。以下では、全身の筋肉を効率良く鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。
スクワット
スクワットをすると、全身の中でも大きな面積を占める太ももの筋肉が鍛えられます。スクワットの手順は、以下を参考にしてください。
＜スクワットの手順＞
1. 足を肩幅に広げて背中を伸ばす
2. 胸の前で両手を交差させる
3. 背中を伸ばしたまま、息を大きく吸いながら太ももを床と水平になるまで下ろす
4. ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻る
5. 上記の動作を繰り返す
プランク
プランクは、インナーマッスルを鍛えて体幹を強くするトレーニングです。主なやり方は以下のとおりですが、難しい場合は膝をついた状態で実践してみてください。
＜プランクの手順＞
1. うつ伏せに寝転ぶ
2. 腕を肩幅に開き、つま先と腕で体を支える
3. 足先から頭までまっすぐにした姿勢をキープする
まとめ
今回は、メタボリックシンドロームを放置するリスクやチェックするやり方、メタボの改善・予防方法などについて解説しました。メタボリックシンドロームを改善・予防するためには、食生活や運動習慣などを見直す必要があります。どちらも無理のない範囲で取り組んでいき、理想の体型を手に入れましょう。
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