パーソナルトレーナーがオススメする健康的に痩せるための食事～実践編～
こんにちは。
名古屋駅近くにあるパーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUS名駅店、新スタッフの日比野です。
このブログには初登場になるので簡単に自己紹介します！
名前：日比野 貴昭（ひびのたかあき）
生年月日：１９９４年３月２３日（２７歳）
スポーツ歴：ハンドボール（１５年）、フィジーク（２０２１年JBBF愛知県メンズフィジーク出場）
趣味：美味しいコンビニスイーツを発見すること
さて、前置きはこれくらいにして今回は健康的に痩せる為の食事法を具体的に紹介していきます。
｢色々調べてはいるけど結局どうしたら良いか分からない…｣
｢いつも三日坊主で続かない…｣
というダイエット迷子の方必見の内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
【目次】ご興味のある記事からお読みください
１．まずは冷蔵庫の中身を整えよう！
２．自炊に挑戦しよう！
３．コンビニを活用しよう！
今回のまとめ
１.まずは冷蔵庫の中身を整えよう！
突然ですが今、あなたの家の冷蔵庫には何が入っていますか？
私は前職でスポーツクラブのトレーナーをしていましたが、経験上ダイエットがうまくいかない人は冷蔵庫にお菓子のストックがあったり、脂身の多いお肉やおつまみのチーズなど、ダイエットの妨げになるような高脂質な食品が入っていることが多かったです。
まずは冷蔵庫から余計な物を処分することから始めましょう。戸棚に隠してあるお菓子もダメです。
美味しそうな物が目に入るとつい食べたくなるのが人間なので、そうならない環境づくりから始めましょう。
それが出来たら代わりに
･鶏胸肉などの低脂質な肉類、卵、魚（ノンオイルのツナ缶などでも良い）→タンパク質＆脂質
･野菜類、きのこ、海藻→ビタミン＆ミネラル＆食物繊維
･米、オートミール、そば、パスタ→炭水化物
こういった食材をたっぷり用意しておきましょう。
健康的なダイエットの基本は高タンパク質&中炭水化物&低脂質の食事です。
炭水化物をほぼ摂らずに脂質を多く摂るケトジェニックダイエットなどもありますが、こちらの方がより多くの人にとって実践しやすく、継続しやすい食生活ではないかと思います。
上記の食材は高タンパク質&中炭水化物&低脂質の食事を実現する心強い味方になってくれます。
ここまでがダイエットを進めるための準備になります。
２.自炊に挑戦しよう！
ダイエットを成功させたければコスト面でも栄養面でも自炊が圧倒的におすすめです。
最初は面倒に感じますが、一度覚えてしまえば一生使えるのでぜひトライしていただきたいです。
それでは早速明日から使えるダイエットレシピを紹介していきます。
※分量は個人の摂取カロリーによって変動するので詳しくはこちらの記事の第一章を参照してください。
ダイエットにおける優先順位その①のリンク
①豚ヒレ肉の野菜炒め （所要時間約15分）
材料
・豚ヒレ肉（150ｇ）
・パプリカ（半分）
・エリンギ（１本）
・ブロッコリー（適量）
・オリーブオイル（小さじ１杯）
・塩
・コショウ
・シーズニング（お好みで）
作り方
・野菜をカットし、電子レンジで500W２分間加熱する
・豚ヒレ肉を薄く切り、塩とコショウで下味をつける
・熱したフライパンにオリーブオイルをなじませ、中火で肉を焼く
・肉に火が通ったら弱火にして野菜を加え、軽く混ぜ合わせる
・お好みでシーズニングなどをかけて完成
②鶏もも肉のチャンプルー丼 （所要時間20分）
材料
・ご飯200ｇ
・鶏もも肉（100ｇ）
・卵（1個）
・ピーマン（1個）
・玉ねぎ（半分）
・豆腐（1/4丁）
・塩
・コショウ
・中華だし
作り方
・鶏もも肉の皮を外し、一口大にカットし、塩コショウで下味をつける
・ピーマン、玉ねぎ、豆腐を小さくカットしておく
・熱したフライパンに鶏もも肉→玉ねぎ→ピーマン→豆腐の順番で材料を入れていき、中華だしを加えよく火を通す（油はひかなくてＯＫ）
・火を落として溶き卵を加え、固まるまで蓋をして待つ
・ご飯の上に盛り付けて完成
※分量は日比野（27歳男性、165㎝62㎏）の場合です。繰り返しになりますがダイエットを成功させるにはカロリー計算が必要ですので、以前投稿しました記事を参考にご自身の体格に合わせて分量を調節してください。
３.コンビニを活用しよう！
ダイエットには自炊がおすすめではありますが、自炊をしなければ絶対に痩せられないというわけではありません。
最近では健康志向の高まりやフィットネスブームもあってか、コンビニでもダイエットに使える食品が容易に手に入るようになりました。
この章では「料理は苦手、めんどくさい」「忙しくてやってられない…」という方のためにダイエット中のコンビニ活用術をお伝えします。
活用術その① パッケージの裏を見る
パッケージの裏側には栄養成分表示といって
・カロリー
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
がその食品にどれだけ含まれているかを示した表が必ず載っています。
商品を買う前にこの表を見て、なるべく低脂質かつタンパク質が多く含まれているものを選んでいただくと良いです。
個人の体格や運動量にもよりますが、男性でしたら1食あたり700kcal、脂質が10~15ｇ、タンパク質が25～30ｇ程度、女性でしたら1食あたり500kcal、脂質が5~10ｇ、タンパク質が20~25ｇ程度になるよう、組み合わせを考えて選ぶと良いでしょう。
活用術その② 単品を組み合わせて買う
コンビニで食事を買うとなるとついお弁当を選びたくなりますが、お弁当は脂質が高いものが多く、カロリーオーバーしてしまいがちです。
それを防ぐために活用術その①で紹介したカロリーにちょうど当てはまるよう、単品をパズルのように組み合わせて選んでいくと良いでしょう。
活用術その③ 食物繊維をプラスする
腸内環境の改善、血糖値の急上昇防止、低カロリーで満腹感を得られるなど食物繊維の摂取量を増やすメリットはたくさんあります。厚生労働省の定める１日の目標摂取量は男性21ｇ以上、女性18ｇ以上になりますので、1食あたり6~7ｇを目安に摂っていただくと良いでしょう。
コンビニで手に入るものですと、もち麦など雑穀入りのおにぎり、サラダ、ノンシュガーかつ食物繊維入りのドリンクなどがおすすめです。
今回のまとめ
いかがでしたでしょうか？
今回の内容がみなさんのダイエットの手助けになれば幸いです。
食事改善は正しい知識に基づいて行う必要があるので一人で行うのはなかなか難しい場合があります。
パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSでは一人一人の目的や生活習慣に合わせて食事のアドバイスも行っています。「本気で身体を変えたい！」「効率よくダイエットを進めたい！」という方はぜひ一度、お気軽にカウンセリングにお越しください！
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