2021.12.04
コラム

ボディメイクしたい女性が鍛えるべき筋肉3選!

こんにちは!
名古屋駅近くにあるパーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUS名駅店の日比野です。

ボディメイクに日々励んでいる女性の皆さんのために、鍛えるとボディラインをきれいに見せてくれる筋肉を3つ紹介します。

以前、代表の山口も同じ内容で書いていますが今回は日比野バージョンです!

女性らしい身体を作るためにトレーニングするべき部位ベスト3

もちろん全身満遍なく鍛えていただくのが理想ですが、仕事やプライベートなどで忙しい方も多いと思いますので効果の出やすいポイントを抑えて効率良くボディメイクをしていきましょう!

目次
①大殿筋(お尻)、ハムストリング(裏もも)
②広背筋(背中)
③腹筋(お腹)

①大殿筋(お尻)、ハムストリング(裏もも)

3選と言っておきながらいきなり2つになってしまいましたがこれには理由があります。

大殿筋とハムストリングは協同筋といって同じ動きの中で働く筋肉なので、専用のマシンなどを使わないと別々で鍛えるのが難しい筋肉だからです。

大殿筋、ハムストリングを鍛える最大のボディメイク的メリットはヒップアップ効果です。

この図のように大殿筋とハムストリングはヒップ~もも裏を形成する筋肉です。

筋肉は発達すると筋腹(筋肉の中心部)が丸く盛り上がっていきます。

この2つの筋肉がそれぞれ発達してくると筋肉の間の溝が深くなり、お尻と太ももの境目がはっきりすることでヒップの中心部が強調されます。これがヒップアップが起こるメカニズムになります。

これに加えて適切な食事管理で皮下脂肪を落とせば、脂肪で覆われていた筋肉の形がはっきり見えてきてよりメリハリのあるヒップを作ることが出来ます。

「最近お尻が垂れてきた…」という方は大殿筋とハムストリングのトレーニングを優先して行いましょう。

代表的なトレーニングはルーマニアンデッドリフト(RDL)やスプリットスクワットなどがあります。

②広背筋(背中)

広背筋は上腕骨から始まり脇腹を通って背中の下半分をカバーする面積の広い筋肉です。

文字通り背中を形づくる筋肉なので、鍛えていけば背中のラインをキレイに見せることが出来ます。

広背筋が発達してくると背中の面積が広がり、ウエスト周りとの差が広がります。

これが俗に言う「ウエストのくびれ」の正体です。

つまり広背筋が全く発達していないと、いくら脂肪を落としても背中とウエストの差が生まれにくいのでくびれは出来づらいということになります。

逆に広背筋がしっかり発達していれば、多少脂肪が残っていたとしてもくびれは見えやすくなります。

くびれを作り、ウエストを細く見せたい方は広背筋を鍛えると良いでしょう。

代表的なトレーニングはチンニング、ラットプルダウンなどがあります。

③腹筋(お腹)

腹筋には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋があり、腹直筋を除いて肋骨から骨盤に向かって付着しています。(腹直筋のみ胸骨から恥骨に付着)

よって鍛えると肋骨と骨盤の距離が縮まり、反り腰の改善に繋がります。

反り腰のメカニズムについては以前の投稿で詳しく書いているのでこちらをご覧ください。

美しい身体のラインを作るための反り腰改善

反り腰になると前腿の張りを引き起こすので腹筋を鍛え、反り腰を改善すれば、前腿の張りも改善され脚を細く見せることが可能になります。

また、腹筋を鍛える事によって過度に開いてしまった肋骨を元のポジションに戻す事も出来ますので、ウエストを細くする効果も期待できます。

広背筋を一緒に鍛えていけば背中は広く、ウエストは細くなりますので相乗効果でよりウエストを細く見せることが出来るでしょう。

代表的なトレーニングはクランチなどがありますが、多くの方は腹筋をうまく使える身体の状態になっていないことが多いので、まずは抑制エクササイズや腹筋のアクティベーションなどで腹筋を使う練習をしていくと良いでしょう。

最後までお読みいただきありがとうございます。
今回の記事が読者のみなさんのボディメイクに役立てば幸いです。

パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSにはボディメイク目的で通われている女性の会員様が多く在籍しており、スタッフも女性のボディメイクに関するノウハウを揃えております。

筋肉を鍛えてボディメイクをしたい女性の皆様、ぜひ一度体験レッスンにお越しください!
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